Ne moreš biti tekač in dvigovalec hkrati - Gym brat

Ni veliko bodibilderjev, ki bi bili navdušeni nad tekom na dolge razdalje, ali maratoncev, ki bi bili navdušeni nad dvigovanjem težkih uteži, toda ali to res pomeni, da teh dveh dejavnosti ni mogoče združiti?

Ljudje, ki počnejo oboje, se imenujejo hibridni športniki.

najboljše vadbe s kablom

V tem članku se potopimo v svet hibridnih vadb, ki vključujejo različne stile vadbe znotraj programa vadbe.

Kaj so hibridne vadbe?

Hibridne vadbe vključujejo različne načine vadbe, ki sta običajno moč in vzdržljivost.

Na primer kombiniranje teka na dolge razdalje in dvigovanja uteži.

Lahko pa vključuje tudi kardio vadbo, vadbo za moč, jogo, pilates, borilne veščine in še več, znotraj ene vadbe ali programa usposabljanja.

Z vključitvijo različnih disciplin te vadbe zagotavljajo zaključen pristop, ki cilja na več komponent fitnesa, vključno s kardiovaskularno vzdržljivostjo, močjo, prožnostjo in ravnotežjem.

Ali vzdržljivost zavira rast mišic? Spoznajmo učinek motenj

Dolgo časa smo mislili, da bo malo kardia uničilo vse vaše mišične pridobitve, kar je učinek motenj.

Zato bi športniki postali mojstri v vadbi za moč, a bi zanemarili kardio - ali obratno.

Medtem ko je cilj hibridnega športnika postati vešč v obeh.

In nedavne študije so pokazale, da je mogoče vključiti zmerne količine kardio vadbe in dvigovanja, da dosežemo rezultate brez večjih motenj.

Prednosti hibridnih vadb:

Povečanje učinkovitosti

Hibridne vadbe omogočajo posameznikom, da kar najbolje izkoristijo svoj čas z vključitvijo v dobro zaokroženo rutino.

Namesto izvajanja ločenega programa vadbe za različne cilje, hibridni pristop zagotavlja, da se obravnava več vidikov telesne pripravljenosti hkrati, kar ima za posledico časovno učinkovito rutino vadbe.

Izboljšana telesna pripravljenost

S kombinacijo različnih stilov vadbe hibridne vadbe spodbujajo različne mišične skupine in energijske sisteme, kar vodi do izboljšane splošne ravni telesne pripravljenosti.

Raznolikost v teh vadbah preprečuje, da bi telo doseglo plato in spodbuja stalen napredek in prilagajanje.

Hibridne vadbe izboljšajo vašo splošno telesno pripravljenost, kar lahko prenesete v svoje vsakodnevno življenje

Izogibanje dolgčasu

Raznolikost je začimba življenja, enako velja za fitnes.

Hibridne vadbe prinašajo razburjenje in novost v vadbene rutine, preprečujejo monotonost in vas ohranjajo angažirane in motivirane.

Nenehno spreminjajoča se narava teh vadb jih naredi mentalno stimulativne, prispevajo k dolgoročni privrženosti in užitku.

Ciljni cilji

Hibridne vadbe je mogoče prilagoditi individualnim ciljem in željam.

Če želite med tem zgraditi mišicetrening za maraton (kot jaz), lahko ustrezno prilagodite načrt vadbe.

Ne glede na to, ali želi nekdo povečati moč, povečati prožnost, izboljšati kardiovaskularno pripravljenost ali doseči določeno atletsko zmogljivost, je mogoče hibridne vadbe oblikovati tako, da bodo zadovoljile te posebne potrebe.

Celostno dobro počutje

Hibridne vadbe pogosto vključujejo elemente čuječnosti, kot nprjogaali meditacija, ki spodbuja celovit pristop k telesni pripravljenosti, ki daje prednost duševnemu dobremu počutju poleg fizičnega zdravja.

Ne glede na to, ali jih izvajate, se boste s temi različnimi aktivnostmi počutili bolj povezane s svojim telesom.

S sprejetjem tega dobro zaokroženega pristopa lahko posamezniki izkusijo globlji občutek ravnovesja in splošnega dobrega počutja.

Slabosti hibridnega treninga

Težko bo biti strokovnjak

Ker bo vaša pozornost razdeljena na več dejavnosti, boste težko bili strokovnjak za vse.

Zato ne vidite, da bi bil zmagovalec ultramaratona hkrati vrhunski dvigovalec moči.

Imate omejeno količino energije, zato boste težko dosegli elitne ravni moči in vzdržljivosti, vendar to ne pomeni, da je nemogoče.

Imeli boste natrpan urnik

Večina hibridnih športnikov običajno trenira več kot 5 dni na teden.

Običajno en dan vključuje vadbo za moč, naslednji dan pa vzdržljivostno vadbo, intenzivnost pa se spreminja ves teden.

Hibridni športniki imajo natrpane urnike, da uravnotežijo več dejavnosti – vendar ne boste razočarani, če radi telovadite,

Bodite natančni pri načrtovanju

Ker bodo hibridne vadbe mešale vadbo za moč in kardio, se morate prepričati, da se mišične skupine, ki jih trenirate, ne prekrivajo.

telovadni načrt za teden

Na primer, če v ponedeljek dvigujete težko težo za noge, v torek ne pričakujte večurnega cikla.

Načrtovanje je ključno, ko gre za hibridno usposabljanje, omogoča vam, da se izognetepretreniranostdoločene mišične skupine, kar bi povzročilo neravnovesje in povečalo tveganje za poškodbe.

Okrevanje je ključno

Kot hibridni športnik običajno porabite več časa za vadbo, kot če bi se osredotočili le na eno disciplino.

Prav tako je zelo pogosto trenirati dvakrat na dan, če poskušate doseči določen cilj.

Pravilno okrevanje, kakovosten spanec in dobra prehrana so izjemno pomembni, ko gre za hibridne vadbe, saj vam bodo pomagali zdržati dolge treninge.

Izvajanje hibridnih vadb

Če se želite podati na pot hibridne vadbe, je ključnega pomena, da razumete svoje fitnes cilje.

Če trenirate za dirko, bi bil vaš urnik videti zelo drugačen od tistega, ki bi samo želel preizkusiti različne dejavnosti.

kako zgraditi mišice z visokim metabolizmom

Osebno sem na svoji fitnes poti preizkusil različne vadbene rutine.

6-dnevni: Ironman 70.3 in dviganje

• Ponedeljek: plavanje 1,9k
• Torek: zgornji del telesa
• Sreda: plavanje 1,9k
• Četrtek: Tek 14k
• Petek: plavanje 1.9k
• Sobota: Spodnji del telesa + gibljivost
• Nedelja: Počitek

6-dnevni: Dviganje in tek (trenutno)

• Ponedeljek: zgornji del telesa
• Torek: Tek 14k
• Sreda: Spodnji del telesa + gibljivost
• Četrtek: Tek na 10 km
• Petek: zgornji del telesa
• Sobota: nogomet
• Nedelja: Počitek

To je tisto, kar mi trenutno uspeva, vendar se bo ta rutina naslednje leto spremenila, saj se bo moj cilj spremenil.

Tu so še drugi primeri hibridnih vadb:

Joga HIIT Fusion

Združuje krepitev moči in kardiovaskularne koristivisoko intenzivni intervalni trening (HIIT)s povezavo duha in telesa ter fleksibilnostjo joge.

CrossFit joga mešanica

Združevanje funkcionalnih gibov in intenzivnosti vadb CrossFit z obnovitvenimi elementi joge, ki povečujejo gibčnost.

Pilates Strength Circuit

Integracija pilates vaj, ki se osredotočajo na moč in stabilnost jedra, z vadbo odpornosti za izgradnjo mišic in povečanje splošne moči telesa.

Kickboxing in dviganje

Združevanje visoke energije in intenzivnosti kickboxinga ob krepitvi moči z uporabo sestavljenih gibov in dinamičnih izolacijskih gibov.

Tukaj je hibridni program vadbe, ki ga morate preizkusiti:

Spodnja črta

Hibridne vadbe predstavljajo prilagojeno vadbeno izkušnjo, ki temelji na preferencah fitnes navdušencev.

Z integracijo različnih stilov treninga te vadbe ponujajo večplasten pristop, ki povečuje učinkovitost, izboljša splošno telesno pripravljenost, preprečuje dolgočasje in spodbuja celostno dobro počutje.

Ne glede na to, ali iščete raznolikost, učinkovitost ali prilagojeno fitnes izkušnjo, hibridne vadbe zagotavljajo razburljivo in učinkovito pot do doseganja vaših ciljev.

Izkoristite moč hibridnih vadb in odklenite popolnoma novo raven možnosti fitnesa.

Reference →

Reference:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Sočasno usposabljanje: metaanaliza, ki preučuje interferenco aerobnih vaj in vaj z odpornostjo. J Strength Cond Res. 2012 avgust;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Motnje v razvoju moči s sočasnim treningom moči in vzdržljivosti. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Učinkovitost hibridnega vadbenega programa na telesno pripravljenost slabotnih starejših. Int J Environ Res javno zdravje. 4. september 2022;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.