Razumejte hipertrofijo: najboljši obseg ponovitev za izgradnjo mišic

Učinkovite ponovitve, progresivna preobremenitev in več.

Ko sem se začel ukvarjati s fitnesom, sem vedno iskal tisto čarobno število ponovitev, ki sem jih moral opraviti za izgradnjo mišic. Večina ljudi misli, da gre za 8-12 ponovitev, kaj pa drugi obsegi ponovitev?

Kot naprimer:

1–6 ponovitev z veliko težo: obseg ponovitev za 'moč', ki ga pogosto uporabljajo dvigovalci moči
6-12 ponovitev z zmerno do veliko težo: obseg ponovitev za 'hipertrofijo', ki ga pogosto uporabljajo bodybuilderji
12-15+ ponovitev z majhno težo: obseg ponovitev za 'vzdržljivost', ki ga pogosto uporabljajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom

V tem članku bomo razložili, zakaj vam vsi omogočajo izgradnjo mišic, in govorili bomo o njihovih prednostih in slabostih.

Tukaj je vaja za moč, ki se osredotoča predvsem na obseg 1-6 ponovitev.

Učinkovite ponovitve so ključne za rast mišic

Večina ljudi misli, da moratedvigujte težke uteži, da zgradite mišice. Kaj pa ljudje, ki se ukvarjajo s športom in drugimi aktivnostmi, ki ne zahtevajo dvigovanja uteži? Kako gradijo mišice? Tu igrajo svojo vlogo učinkovite ponovitve. Raziskava je pokazala, da si aktivne visokopražne motorične enote ko greš v neuspeh. To pomeni, da ko se trudite narediti zadnjih nekaj ponovitev, ko je palica počasna, morajo vaša mišična vlakna uporabiti največjo silo, da lahko izvedejo gib, in to je tisto, kar sprožirast mišic.

Potem se bo vaše telo prilagodilo naslednji vadbi.

dolžina vadbe

Ta prilagoditev bo:

Povečajte mišična vlakna
Povečanje togosti tetive
Povečajte število mišičnih vlaken, ki se aktivirajo za to gibanje
Povečajte silo vsakega mišičnega vlakna glede na njegovo velikost

Za hipertrofijo je potrebna progresivna preobremenitev

Ko se vaše telo prilagodi na to novoobseg treninga, takrat postaneš močnejši in gradiš mišice. Tako bo naslednjič, ko boste izvajali popolnoma enako vadbo, lažje kot prvič, ker je vaše telo tega navajeno. Zato izvajate manj učinkovite ponovitve in v zameno dobivate manjšo rast.

Takrat jeprogresivna preobremenitevpride na sliko. Ko boste naslednjič trenirali to mišično skupino, boste morali povečati obseg vadbe, če želite še naprej izvajati učinkovite ponovitve in zgraditi mišice. Odobseg treninga je serije x ponovitve x uteži, ga lahko preprosto povečate tako, da spremenite število serij, ki jih izvajate, povečate število ponovitev ali preprosto povečate težo. To je preprosto, a močno načelo.

Včasih boste z enakim obsegom vadbe dosegli plato nekaj tednov. Ko se to zgodi, boste morda želeli vzeti araztegnite teden ali več dni počitka.

Tukaj je vaja za moč, ki se osredotoča predvsem na obseg 6-12 ponovitev.

Prednosti in slabosti obsegov ponovitev

Po seznanitvi zučinkovitih ponovitev in progresivne preobremenitvenačel, zdaj razumete, da lahko pridete do napak z vsemi različnimi obsegi ponovitev. Torej, rasti. Vendar ima vsak obseg ponovitev prednosti in slabosti, ki jih morate upoštevati pri njihovi uporabi:

Prednosti:
- Lažje je doseči neuspeh, saj dvigujete težke uteži.
- Postali boste močnejši.
Slabosti:
- Zahtevno je za vaš CNS (centralni živčni sistem) in vas naredi bolj utrujene.
- Vadbe trajajo dlje, saj potrebujete več časa za počitek med posameznimi serijami, ker je teža velika.
- Večja je verjetnost, da boste občutili bolečine v sklepih.

Prednosti:
- V zmernem času boste dosegli neuspeh.
- Za vaše sklepe je v redu.
- Vaši treningi ne bodo trajali predolgo.
- Postali boste večji in močnejši.
Slabosti:
- Zahtevno je za vaš centralni živčni sistem, vendar ni tako slabo kot moč
- Še vedno boste postali močnejši, vendar ne tako hitro kot moč.

Prednosti:
- To je obseg ponovitev, ki ga večina ljudi zmore v dobri formi.
- Za vaše sklepe je v redu.
- Dobili boste več mišične vzdržljivosti.
- Izboljšal bom vaš splošni srčno-žilni sistem.
Slabosti:
- Traja dlje, da pridemo do neuspeha.
- Ne boste postali veliko močnejši.
- Zahtevno je za vaš CNS.

Tukaj je vzdržljivostna vadba, ki se osredotoča predvsem na obseg 12-15 ponovitev.

Kateri obseg ponovitev uporabiti za izgradnjo mišic?

Vse je odvisno od vašega cilja. Kot športnik, ki rad gradi mišice in nastopa v številnih različnih športih, uporabljam vse.

Moje tedensko razmerje obsega ponovitev izgleda takole:

25 % obseg ponovitev moči (1-6 ponovitev)
50 % obseg ponovitev za hipertrofijo (6-12 ponovitev)
25 % obseg ponovitev vzdržljivosti (12-15+ ponovitev)

Svoje treninge rad začnem s težko sestavljeno vajo, nato preklopim na hipertrofijo za drugo in tretjo vajo, nato pa spremenim na 12-15 ponovitev za zadnje izolacijske vaje. Vsi smo različni, zato naredite tisto, kar vam najbolj ustreza.

Nekdo, ki je powerlifter, se bo osredotočil predvsem na obseg ponovitev moči. Po drugi strani pa se bo nekdo, ki potrebuje mišično vzdržljivost, na primer tekač na dolge proge, osredotočil predvsem na obseg vzdržljivostnih ponovitev.

najboljši načrt dvigovanja uteži za ženske

V povzetku

Obseg ponovitev pogosto razvrstimo v tri kategorije: moč (1-6 ponovitev), hipertrofija (6-12 ponovitev) in vzdržljivost (12-15+ ponovitev).
Učinkovite ponovitve so ponovitve, ki jih naredite, ko je hitrost palice počasna, blizu napake. Takrat pride do rasti.
Progresivna preobremenitev je načelo, po katerem poskušate povečati obseg vadbe na podlagi vadbe. Ključnega pomena je, da postanete močnejši in zgradite mišice.
Če ne morete povečati obsega vadbe več kot dva tedna zapored, razmislite o tednu razbremenitve ali več dneh počitka.
Vsi različni obsegi ponovitev vam omogočajo izgradnjo mišic, vendar imajo prednosti in slabosti.
Poskusite v svoje vadbe vključiti vse obsege ponovitev.

Ne oklevajte in nam pišite na Aplikacija Gymaholic Training če imate kakršna koli vprašanja.

Reference →