Dobro počutje in izboljšanje vaše postave nista edini razlog, zakaj bi morala biti telesna pripravljenost na vrhu vašega seznama. Različne vaje lahko rešijo različne zdravstvene težave, s katerimi se mnogi spopadajo, kot so glavoboli, bolezni kosti, depresija, bolezni srca, sladkorna bolezen in mnoge druge.

Eno področje telesnega zdravja, ki je pogosto spregledano, zlasti med ženskami, je medenično dno. To je skupina mišic, ki tvorijo zanko ali visečo mrežo na dnu medenice, ki podpira vaše vitalne organe.

Če imate disfunkcijo medeničnega dna, je nujno, da obiščete fizioterapevta za medenično dno. Ta članek ni nadomestilo za zdravniški nasvet, ampak je zgolj informativne narave. V tem članku bomo razpravljali o pomenu vaj za medenično dno in o tem, kako jih lahko uporabite za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in zdravja.

Medenično dno

Vzdrževanje zdravih mišic medeničnega dna je za moške in ženske ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Skupaj s svojimjedro, mišice medeničnega dna omogočajo telesu, da absorbira pritisk in ščiti hrbtenico in notranje organe.

Tukaj so funkcije mišic medeničnega dna:

• Podpira medenične organe, kot so mehur, danka in maternica (pri ženskah)
• Nadzorujte normalno gibanje mehurja in črevesja
• Ohranja zdravo spolno funkcijo
• Poskrbite za stabilnost medenice

Šibke, poškodovane ali preveč napete mišice medeničnega dna lahko povzročijo disfunkcijo medeničnega dna, kar povzroči nelagodje, nezmožnost zadrževanja urina ali črevesja, bolečino med spolnim odnosom, zmanjšan libido in prolaps organov.

Zakaj morate razgibati mišice medeničnega dna?

Po vsem svetu na milijone moških in žensk trpi zaradi bolečin v medenici, inkontinence in drugih motenj medeničnega dna. Pravzaprav ima 1 od 3 žensk disfunkcijo medeničnega dna, pogosto po porodu, kar moti kakovost njihovega življenja.

Na žalost mnoge ženske ne dobijo ustrezne obravnave, ki jo potrebujejo, zaradi pomanjkanja zavedanja in razumevanja svojega stanja, tudi med zdravstvenimi delavci. In ker je pogosto povezana z nosečnostjo in porodom, mnogi mislijo, da so bolečina, inkontinenca in druge medenične težave del prehoda v materinstvo.

To ne bi smelo biti tako, če bi lahko vsaj dvakrat na teden vključili nekaj treninga za mišice medeničnega dna. Študije kažejo, da lahko trening medeničnega dna in vaje za stabilnost jedra znatno zmanjšajo tveganje za razvoj disfunkcije medeničnega dna.

Vaje za medenično dno

Pri izvajanju vaje za medenično dno boste morda opazili le subtilne gibe, vendar je povsem v redu, saj običajno potrebujete nekaj časa, da se navadite na vadbo medeničnega dna.

Vaš cilj je izboljšati nadzor nad mišicami in koordinacijo v medeničnem predelu, tako da se bodo mišice medeničnega dna sprožile in pravilno vključile, ko je to potrebno.

Vaje za medenično dno so zasnovane tako, da ozavestijo vašo aktivnost medeničnega dna in položaj medenice ter medenici povrnejo mobilnost. Poleg ciljanja na medenično dno lahko tudi izboljšajo vašo držo in preprečijo nastanek bolečin v hrbtu.

Te vaje lahko dodate kateri kolivadba doma in v telovadnici.

Keglova vaja je izometrična vadba mišic medeničnega dna. Ključ do izvajanja Keglovih vaj je najti prave mišice. Da bi našli prave mišice, si predstavljajte uriniranje in se ustavite na sredini. Ko najdete mišice medeničnega dna, lahko začnete z vajo.

Kako narediti:

1. Ulezite se na posteljo ali blazino za jogo
2. Predstavljajte si, da sedite na frnikoli in napnete medenične mišice, kot da bi dvignili frnikolo.
3. Krčite mišico medeničnega dna za 5 sekund. Dihajte normalno.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj in popolnoma sprostite medenično dno za 5 do 10 sekund.
5. Naredite to 10 ponovitev vsaj 3-krat na dan.

Nagib medenice

Ideja je, da zasukate medenico nazaj, tako da zadnji del medenice leži ravno in se dotika tal. To lahko storite tako, da si predstavljate, da vzamete svoj popek in ga narišete na tla.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet na posteljo ali blazino za jogo
2. Pokrčite obe koleni, tako da so stopala ravno na tleh
3. Sprostite roke ob boku
4. Globoko vdihnite in med izdihom pritisnite medenico nazaj v tla.
5. Naj bo vaše jedro angažirano. Položaj zadržite 6 sekund
6. Počasi sprostite nagib medenice in se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite za 6 do 10 ponovitev

Ne pozabite, ne potiskajte z nogami. Namesto tega morate izolirati gibanje z medenico.

Medenična ura

Medenična ura je napredek vaše vaje nagiba medenice. Predstavljajte si, da je vaša medenica središče ure, kot da bi ura ležala ravno na vaši medenici. Ura 6'o je vaša trtica, medtem ko je ura 12 na vašem popku. Vaše kolčne kosti so na devetih in treh.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet na posteljo ali blazino za jogo
2. Sprostite vrat in ramena
3. Pokrčite obe koleni, tako da so stopala ravno na tleh
4. Konice prstov položite na vrh sramne kosti, da boste lahko občutili gibanje medenice
5. Nežno nagnite medenico nazaj in spustite trebuh navzdol do hrbtenice. S tem bo nagib medenice postavil vašo medenico navzdol na 12. uro.
6. Nežno se pomaknite nazaj navzgor, nagnite medenico naprej in ustvarite majhen lok na hrbtu. Ta nagib medenice bo postavil vašo medenico navzgor na 6. uri.
7. Ponovite 5- do 10-krat in se premikajte naprej in nazaj med položajema 6 in 12 ur.
8. Ko vam bo bolje, začnite premikati medenico v smeri urinega kazalca.
9. Navodila lahko tudi zamenjate, kot želite.
10. Ponovite to vajo za 10 do 15 ponovitev v 2-3 serijah.

Stisk žoge

Ta vaja vključuje notranjo stran stegna in spodnje mišice jedra, kar zagotavlja večjo podporo za medenični predel.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet na posteljo ali blazino za jogo
2. Pokrčite obe koleni, tako da so stopala ravno na tleh
3. Med kolena in stegno položite žogo ali blok za jogo.
4. Izvedite nagib medenice
5. Stisnite žogo in jo držite 6 sekund
6. Naj bo vaše jedro vključeno in ne zadržujte diha
7. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj
8. Ponovite za 10 do 15 ponovitev

Medenični mostovi

Medenični most je odlična vaja za krepitev spodnjega dela hrbta,zadnjične mišice, in mišice jedra.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet na posteljo ali blazino za jogo
2. Pokrčite obe koleni, tako da so stopala ravno na tleh
3. Vključite mišice jedra in povlecite popek proti hrbtenici.
4. Dvignite boke od tal. Stopala imejte trdno na tleh in pritiskajte navzdol skozi pete.
5. Zadržite ta položaj 6 sekund in se počasi spustite nazaj v začetni položaj
6. Ponovite za 10 do 15 ponovitev

Da bo vaja bolj zahtevna in razvnete mišice medenice in stegna, lahko med izvajanjem medeničnega mostu dodate še stisk žoge.

Tukaj je načrt, ki vam bo pomagal zgraditi močno jedro in zadnjico:

Ptičji pes

Vadba Bird dog izboljša stabilnost in angažiranost jedra. Poleg tega trenira ravnotežje in koordinacijo, zaradi česar je odlična vadba z majhnim učinkom za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti.

vadba za telovadnico

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih z zapestjem pod rameni in koleni pod boki
2. Hrbtenica in vrat naj bosta nevtralna.
3. Učvrstite svoje jedro in povlecite lopatice po hrbtu proti bokom
4. Za začetek vaje istočasno zravnajte in dvignite levo nogo in desno roko.
5. Zadržite 2 sekundi
6. Upognite in spustite nogo in roko nazaj v začetni položaj.
7. Preklopite in dvignite desno nogo in levo roko.
8. Zadržite 2 sekundi
9. Upognite in spustite nogo in roko nazaj v začetni položaj
10. Ponovite za 10 do 15 ponovitev

Spodnja črta

Močne in zdrave mišice medeničnega dna so bistvenega pomena za vaše zdravje in telesno pripravljenost, ki je ne smete zanemariti. Izvajanje vaj za medenično dno lahko pomaga izboljšati nadzor nad mehurjem in črevesjem, izboljša spolno funkcijo in prepreči prolaps medeničnega organa.

Reference →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., in Phongnarisorn, C. (2022). Učinki vaje za mišice medeničnega dna v kombinaciji z vajo za stabilnost jedra na ženske s stresno urinsko inkontinenco po zdravljenju nespecifične kronične bolečine v križu. Napredek v urologiji, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Kaj so vaje za medenično dno. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. in Chang, K. V. (2022). Keglove vaje. V StatPearls. Založba StatPearls. _