Veliko ljudi se zave svojih padcev kolkov in želi najti načine, kako se jih znebiti. Pravzaprav se je v zadnjem četrtletju leta 2022, ravno ko se začnejo praznične sezone, močno povečal obseg iskanja hip dips.

Hip dips so dobesedni padci ali notranje krivulje na zunanjem delu bokov tik pod kolčnimi kostmi.

Pred vsem drugim: vsak ima edinstvene fizične lastnosti. Če imate padce kolkov, je pomembno razumeti, da so normalni in da ni nič narobe z vami. Zanje naj vas ne skrbi, razen če vam povzročajo bolečino ali nelagodje.

Vendar, če želite imeti bolj zaobljene boke in želite nekaj narediti glede upadov bokov, obstajajo vaje in nekaj drugih nasvetov, ki bi jih lahko zmanjšali in dosegli želeni telesni cilj.

Kaj povzroča padce kolkov?

Anatomija in genetika

Upadi kolkov so del človeške anatomije in niso zdravstveno stanje. So naravna vdolbina na vrhu kolčne kosti, ki lahko daje videz vdolbine ali doline med kolkom in stegnom. Nekateri ljudje so lahko bolj nagnjeni k padcem kolkov zaradi genetike, medtem ko se drugi lahko razvijejo zaradiizguba težeali dobiček.

Ljudje z visokimi in širokimi boki imajo lahko večje vdolbine na bokih zaradi kota različnih struktur njihove kolčne kosti.

Napete mišice kolka in šibko jedro

Padec kolka se lahko zgodi tudi zaradi položaja kolčne kosti glede na vaše težišče. Na primer, občutili boste, da se kolk bolj spusti, ko stojite in premaknete boke naprej. Nasprotno, če pomaknete boke bolj nazaj, boste opazili, da postanejo manj izraziti.

Ljudje s precejšnjimi padci bokov imajo običajno boke, ki se nagibajo naprej zaradi šibkosti jedra in napetosti mišic zadnjice v primerjavi s preostalim delom telesa.

Drugi vzroki:

Poleg vaše anatomije, genetike in morebitne zategnjenosti ali šibkosti mišic trupa in zadnjice, obstajajo tudi drugi dejavniki, ki lahko prispevajo k pojavu padcev bokov, kot sta nizka porazdelitev maščobe in nizka mišična masa na bokih in stegnih.

Ali so padci kolkov normalni?

Upadi bokov so 100 % normalni in nimajo nobene zveze z vašim zdravstvenim stanjem. Povezovanje telesnih značilnosti kot pokazatelja vašega zdravja je napačno. Upadi bokov so povezani z vašimi naravnimi obrisi telesa. Dokler ste brez bolečin, vam padci kolkov niso razlog za skrb.

Ali se lahko znebite padcev bokov?

Obstajajo naravni načini, kako dodati več mišic zunanjemu delu bokov in doseči bolj zaobljen spodnji del telesa. Vdolbine na bokih lahko zmanjšate, vendar jih je nemogoče odpraviti. Kot smo že povedali, gre za lastnosti in ne za napako.

Vaje za izboljšanje padcev kolkov

Čeprav ne morete storiti ničesar glede svoje naravne strukture kolkov, lahko še vedno nastopatevaje za krepitev mišic kolkaza pravilno delovanje kolkov in dodajte več mase bokom.

Gluteus medius je primarna mišica, ki leži na vrhu predela kolka. Ta mišica ni tako mesnata kot druge mišice v vašem telesu, zato je bok umaknjen. Vendar lahko z vadbo gluteus medius in drugih mišic vaših bokov izboljšate njihovo velikost in obliko.

Če želite zmanjšati videz upadov bokov ali dosečipostavo peščene urez oblikovanjem spodnjega dela telesa so to preproste vaje, ki so popolne za vas:

ghd stroj, kako uporabljati

Počepi

Počep je priljubljena funkcionalna vaja, ki krepi in tonizira mišice bokov, stegen in zadnjice.

Za izvedbo počepa:

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Vključite svoje osrednje mišice in imejte hrbet vzravnan, medtem ko pokrčite kolena in spustite telo, kot da sedite na stolu.
3. Spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
4. Pritisnite skozi pete, da poravnate noge in se vrnete v začetni položaj.

Ker ste novi v počepu ali imate težave z mobilnostjo, lahko vadite bolj plitek počep tako, da za oporo uporabite steno ali stol. Potem, ko postanete močnejši, lahko postopoma izboljšate globino svojih počepov, preizkusite naprednejšo različico ali dodate uteži, da se še bolj izzovete.

Načrt, ki ga morate upoštevati:

Izpadi

Izpadni koraki in stranski izpadni koraki trenirajo vaše zadnjice, štirikolesnike in stegenske mišice.

Za izvedbo izpadnih korakov:

1. Stojte s stopali v širini bokov in z rokami na bokih
2. Z desno nogo naredite velik korak naprej in pokrčite desno koleno, da spustite telo proti tlom.
3. Med spuščanjem držite levo nogo naravnost in levo peto dvignite.
4. Spustite telo, dokler desno stegno ni pod kotom 90 stopinj vzporedno s tlemi in desno koleno neposredno nad desnim gležnjem.
5. Potisnite skozi desno peto, da poravnate desno nogo in se vrnete v začetni položaj.
6. Ponovite gibanje na nasprotni strani tako, da z levo nogo stopite naprej.

Stranski dvigi kolkov, imenovani stranski dvigi nog, ciljajo na gluteus medius mišico in adductor mišično skupino.

Za izvedbo stranskih odpiralcev bokov:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Vključite mišice jedra in imejte hrbet vzravnan.
3. Dvignite desno nogo vstran in imejte koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj.
4. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Naredite to za 10-15 ponovitev. Ponovite gibanje na nasprotni nogi.

Za izvajanje stranskih dvigov nog:

1. Lezite na desni bok. Vaša roka naj bo iztegnjena ob tleh, leva roka pa na boku.
2. Desno nogo imejte naravnost, levo nogo pa pokrčite, stopalo pa počivajte na tleh.
3. Vključite mišico jedra in imejte hrbet vzravnan.
4. Dvignite desno nogo od tal, medtem ko jo držite naravnost, ko jo dvignete proti stropu.
5. Zadržite položaj 2-3 sekunde in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
6. Naredite to za 10-15 ponovitev.
7. Zamenjajte strani in vajo izvajajte na levi strani.

Drugi nasveti za izboljšanje padcev bokov

Postanite vitki

Poleg povečanja obsega stegenskih in bočnih mišic lahko tudi zmanjšate izrazitost padcev bokov tako, da postanete vitki. Poleg tega vam lahko zmanjšanje odvečne maščobe s pravilno prehrano in telesno aktivnostjo pomaga doseči ozek pas in zmanjšatiljubezenski ročaji.

Na splošno, anizkokalorična in visoko beljakovinska dietavam lahko pomaga doseči izgubo maščobe s pomembnimi rezultati, če jo kombinirate z rednimvaje za odpornost.

Kardio vaje in HIIT trening

Kardiovaskularne vaje in HIIT treningi so prav tako odlični za pomoč pri zmanjšanju skupne velikosti vaših bokov in vas ohranjajo v dobri formi s kurjenjem na tone kalorij.

Okrepite mišice jedra

Ne pozabite trenirati tudi osrednjih mišic. Šibko jedro lahko prispeva tudi k čezmernemu nagibanju vaše medenice, kar dodatno poveča vdolbino v bokih. Vsaj dvakrat na teden trenirajte svoje osrednje mišice.

Primer osnovnih vadb:

• škrtanje
• Ptičji pes
• Deske
• Dviganje nog

Raztegnite zadnjico

Prav tako je ključnega pomena, da zagotovite pravilno kondicioniranje vaših zadnjic. Napet gluteus medius lahko dodatno nagne medenico nazaj (posteriorni nagib medenice), kar lahko poslabša padce kolkov in lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu. Redna rutina raztezanja vam lahko pomaga optimizirati vadbo in preprečiti poškodbe.

Če želite raztegniti gluteus medius:

Spodnja črta

Na splošno so padci bokov naravna sprememba oblike telesa in niso razlog za skrb. Zato je pomembno, da se osredotočite na to, da ste zdravi in ​​se dobro počutite, namesto da se prilagajate trendom družbenih medijev.

Čeprav obstajajo vaje in strategije, ki jih lahko izvajate za zmanjšanje padcev kolkov, jih je mogoče le delno odpraviti, saj so običajen del vaše anatomije.

Reference →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomija, kostna medenica in spodnji ud, kolčni sklep. V StatPearls. Založba StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analiza genomskih asociacijskih študij razkriva genetske različice za geometrijo kolčne kosti. Revija za raziskave kosti in mineralov: uradna revija Ameriškega združenja za raziskave kosti in mineralov, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. in Ward, K. A. (2016). Etnične razlike v geometriji kosti med belimi, črnimi in južnoazijskimi moškimi v Združenem kraljestvu. Kost, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018