Verjetno ste na forumih o telovadnicah in fitnesu že slišali besedno zvezo 'Kardio uničuje dobiček'. Desetletja so številni navdušenci nad fitnesom verjeli, da lahko izvajanje kardio vaj upočasni njihov napredek z zmanjšanjem mišične rasti in moči.

Prepričanje, da kardiovaskularna vadba moti prilagajanje mišic in moči, je postalo tako pogosto v fitnes skupnosti, da se ji mnogi ljudje popolnoma izogibajo in se osredotočajo izključno na dvigovanje uteži. Kaj pa, če to dolgoletno prepričanje ni nič drugega kot mit?

Nedavne znanstvene raziskave izpodbijajo idejo, da sta kardio in vadba za moč nezdružljiva. Dejansko dokazi kažejo, da kombinacija obeh ni le varna, temveč tudi koristna za splošno zdravje in telesno pripravljenost.

Ta članek bo razpravljal o prednostih kardio vaj v fitnesu in o tem, kako lahko pomagajo izboljšati trening moči.

Napačno prepričanje o fitnesu: Kardio ubija pridobitve

Zamisel o interferenčnem učinku, pri katerem kardio vadba moti rast mišic in pridobivanje moči, vztraja že od osemdesetih let prejšnjega stoletja.

vrnitev v rutino vadbe v telovadnici

Vendar nedavne znanstvene raziskave izpodbijajo to dolgoletno prepričanje. Več študij na visoki ravni, izvedenih leta 2022, je pokazalo, da združevanje zmernih količin kardio vadbe z vadbo odpornosti ne ovira rasti mišic ali povečanja moči, niti pri treniranih posameznikih.

Študije so pokazale, da tudi če izvajate 2 do 4 45-minutne kardio vadbe na teden, poleg vadbe z uporom, le malo ali nič vpliva namišična hipertrofijain pridobivanje moči.

Športniki, specializirani za eksplozivne gibe, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli motnje v kombinaciji s kardio vadbo. Vendar zmerne količinekardio verjetno ne bo negativno vplival na napredekvečine fitnes navdušencev in treniranih posameznikov.

Kardio ne uniči mišične mase

načrti obrokov za hujšanje

Prednosti kardio vaj pri vadbi moči

1. Zmanjšuje tveganje prezgodnje smrti

Študije so pokazale, da lahko obe obliki vadbe ob rednem izvajanju neodvisno zmanjšata tveganje za zgodnjo smrt.

Vzponhibridne vadbe, ki združuje kardio vadbo in vadbo z uporom, postaja vse bolj priljubljena zaradi svoje učinkovitosti pri izboljšanju splošnega zdravja in telesne pripravljenosti. Glede na raziskave so imeli posamezniki, ki so se ukvarjali s kardio vadbo in vadbo z odpornostjo, izjemno 40-odstotno zmanjšanje tveganja smrti zaradi vseh vzrokov v primerjavi s tistimi, ki sploh niso imeli nobene oblike vadbe.

2. Povečajte vzdržljivost pri vadbi

Dodajanje kardio vadbe vaši rutinilahko izboljša srčno-žilno sposobnost. Ne glede na to, ali imate raje visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ali kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, lahko z aktivnostmi, ki zvišajo srčni utrip, okrepite svoje srce in pljuča, povečate svojo vzdržljivost in izboljšate svoje splošno zdravje.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ta izboljšana srčno-žilna pripravljenost lahko pomeni boljšo učinkovitost med vašimtrening močisej, kar vam omogoča močnejši napor in hitrejše okrevanje med serijami. To dejansko pomeni večji obseg vadbe, kar sčasoma poveča rast mišic.

3. Pospešuje izgubo maščobe

Če želite razviti več vitkih mišic, lahko dodajanje kardio vadbe vaši rutini dodatno spodbudi izgubo maščobe. Z rednim izvajanjem kardio vadb, medtem ko se držite svoje rutine vadbe za moč, lahko ustvarite večji kalorični primanjkljaj, kar vodi do učinkovitejšega uravnavanja teže in izboljšane telesne sestave.

5-dnevni razdeljeni načrt vadbe

4. Spodbuja aktivno okrevanje

Nizkointenzivna kardio vadba, kot je hoja ali rahlo kolesarjenje, je lahko oblika aktivnega okrevanja med treningi moči. Ta vrsta vadbe z majhnim učinkom spodbuja pretok krvi, zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga pri odstranjevanju presnovnih odpadnih produktov, kar na koncu olajša hitrejše okrevanje.

5. Zmanjša tveganje za poškodbe

Ko se ukvarjate z redno kardiovaskularno vadbo, izboljšate zdravje srca in vzdržljivost ter spodbujate boljšo splošno kondicijo, prožnost in mobilnost.

Kardio vaje, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, lahko pomagajo ohranjati vaše sklepe podmazane, mišice prožne in vezivna tkiva močna. To je še posebej pomembno pri treningu moči, kjer lahko slaba prožnost in gibljivost povzročita nepravilno obliko in povečano tveganje za poškodbe.

Brez ustrezne gibljivosti boste morda težko ohranili dobro formo, s čimer boste nepotrebno obremenili spodnji del hrbta in povečali tveganje za nateg ali zvin.

6. Izboljšuje duševno zdravje

Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Frontiers in Psychiatry, je pokazala, da je samo 20-40 minut zmerno intenzivne kardio vadbe na dan povezano z znatno manjšim tveganjem za razvoj depresije, ne glede na starost ali spol.

Ko se ukvarjate s kardiovaskularno vadbo, vaše telo sprošča endorfine – naravne kemikalije, ki dvigujejo razpoloženje in lahko pomagajo pri zmanjševanju stresa in spodbujajo občutek dobrega počutja. Ti endorfini sodelujejo z receptorji v vaših možganih, sprožijo pozitivne občutke in zmanjšajo vaše zaznavanje bolečine.

Kardio lahko služi tudi kot oblika gibljive meditacije, ki vam omogoča, da zbistrite misli in se osredotočite na sedanji trenutek. Ko tečete, kolesarite ali plavate, boste morda ugotovili, da vaše skrbi in tesnobe zbledijo v ozadje, nadomesti jih občutek jasnosti in miru.

Kako svoji rutini vadbe za moč dodati kardio?

1. Upoštevajte obseg vadbe

Da bi se izognili učinku motenj in preutrujenosti, je zmeren obseg kardio vaj 2- do 4-krat na teden, ki traja 20-45 minut na sejo, skupaj z vadbo odpornosti 2-4-krat na teden, dobra točka za maksimiranjekardio koristi.

Če ste začetnik kardio vadbe, začnite z 1-2 kardio vajami na teden in nato postopoma povečajte pogostost in trajanje vadbe, ko se vaše telo prilagaja.

2. Osredotočite se na osnove

Naj gre za tek, kolesarjenje ozHIIT rutina, se osredotočite na pravilno obliko vadbe, držo in tehniko. Ne gre za dodajanje večje količine vaj v vašo rutino, temveč za to, da dovolite telesu, da se prilagodi novim vzorcem treninga in gibanja.

Pri naprednejših dvigovalcih je lahko učinek motenj izrazitejši, zlasti če izvajate visokointenziven ali eksploziven trening. V tem primeru bodite pozorni na svojo intenzivnost in obseg kardio vadbe ter ju zmanjšajte med obdobji dvigovanja uteži ali pred tekmovanji.

dobre vaje za vitka stegna

3. Kdaj izvajati kardio?

Določitev lastnegaurnik vadbeje ključnega pomena pri kombinaciji dveh vrst vadbe. Na vaše rezultate lahko vpliva tudi čas kardio vadbe in vadbe za moč. Za nekatere je lahko izvajanje kardio vadbe in vadbe za moč v ločenih vadbah bolj koristno za povečanje moči v primerjavi z izvajanjem v isti vadbi.

Če vam urnik dopušča, ločite kardio vadbo od vadbe za moč, bodisi tako, da ju izvajate ob različnih dnevih ali pa pustite vsaj 6 ur med vajami. To lahko pomaga zmanjšati utrujenost in omogoči optimalno učinkovitost pri vsaki vadbi.

Druga možnost je, da izvajate kardio vadbo in vadbo za moč v isti vadbi. Na splošno je priporočljivo, da začnete s kardio vajami, preden nadaljujete z vadbo odpornosti, da dosežete ciljni srčni utrip pri vadbi in ogrejete mehka tkiva in kite, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Tukaj je načrt za ženske, ki se bo osredotočil na trening moči in kardio:

In za moške:

4. Izberite najboljšo kardio vadbo zase

Na koncu dneva lahko izberete, katera vrsta vadbe vam najbolj ustreza. Ko gre za izbirovrsta kardiov kombinaciji z vadbo za moč sta se tako tek kot kolesarjenje izkazala za učinkovita. Vendar, če ste novi pri teku ali imate pomisleke glede vpliva na vaše sklepe, je kolesarjenje morda bolj prizanesljiva možnost.

Oblike kardio vaj:

• Veslanje
• plavanje
• Eliptični stroj
• tek
• Kolesarjenje
• Stopniščnik
• Vzdržljivost in ekipni športi

Če se vam zdi kardio vadba manj privlačna, razmislite o skupinskih vadbah. Večina razredov skupinske vadbe ima neko obliko kardio vadbene rutine, ki vam omogoča, da ciljate na svoje srčno-žilno zdravje, hkrati pa izkoristite potencialno socialno interakcijo in gradnjo skupnosti.

Učinek ponavljajočih se napadov

Če občutite bolečino v nogah ali nelagodje med tekom, niste sami, še posebej, če se prvič ukvarjate z vzdržljivostnimi vajami ali izhajate predvsem iz ozadja vadbe za moč.

gimnastična vadba za celotno telo

Medtem ko tek na začetku povzroči več poškodb mišic kot kolesarjenje, se vaše telo sčasoma prilagodi, zaradi česar postanete bolj odporni na to poškodbo s postopkom, imenovanim učinek ponavljajočega se udarca. Ko nadaljujete z rednim tekom, postanejo vaše mišice bolj učinkovite pri uporabi kisika in shranjevanju glikogena, vaše kite in vezi pa se okrepijo. Tudi vaše kosti postanejo gostejše in bolj odporne na udarne sile vsakega koraka.

Začnite s kratkimi teki na ravnih površinah ali vadbo na tekalni stezi brez višine. Osredotočite se na ohranjanje dobre forme in poslušajte svoje telo. Ko se vaše noge prilagodijo in postanejo bolj udobne pri teku, lahko postopoma povečujete razdaljo in intenzivnost.

Spodnja črta:

Dodajanje kardio vadbe vaši rutini vadbe za moč ima minimalen ali nič negativnega vpliva na vaše pridobitve. Uživate lahko v prednostih kardio vadbe, ne da bi vas skrbelo, da bi žrtvovali svoje težko prigarane mišice in moč.

Vključitev kardio vadbe v vašo rutino vadbe za moč ni nujno zapletena ali dolgotrajna. Če kardiovaskularni vadbi posvetite le nekaj treningov na teden, lahko podprete svoje splošne zdravstvene in telesne cilje. Torej, ne bojte se pomešati stvari in svoji rutini dodati nekaj kardio.

Reference →

1. Hickson R. C. (1980). Motnje v razvoju moči s sočasnim treningom moči in vzdržljivosti. Evropski časopis za uporabno fiziologijo in poklicno fiziologijo, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. in Anderson, J. C. (2012). Sočasno usposabljanje: metaanaliza, ki preučuje interferenco aerobnih vaj in vaj z odpornostjo. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. in Jaber, W. A. ​​(2018). Povezava kardiorespiratorne kondicije z dolgoročno umrljivostjo med odraslimi, ki se testirajo na tekalni stezi. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Prednosti vadbe moči na zdravje mišično-skeletnega sistema: Praktične aplikacije za interdisciplinarno oskrbo. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Trening odpornosti in tveganje smrtnosti: sistematični pregled in metaanaliza. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. in Lundberg, T. R. (2022). Združljivost sočasnega aerobnega treninga in treninga moči za velikost in delovanje skeletnih mišic: posodobljen sistematični pregled in meta-analiza. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Učinki sočasnega treninga odpornosti in vzdržljivosti z uporabo neprekinjenih ali prekinitvenih protokolov na mišično hipertrofijo: sistematičen pregled z meta-analizo. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Razvoj maksimalne dinamične moči med sočasnim treningom odpornosti in vzdržljivosti pri netreniranih, zmerno treniranih in treniranih posameznikih: sistematični pregled in meta-analiza. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9