Najboljše vrste kardio vadb za zdravje in izgubo maščobe
Kardio treningi za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti
Kardio vadba vam lahko pomaga pri kurjenju maščobe in ima številne koristi za zdravje. Prej smo govorili o LISS vs. HIIT Cardio. V tem članku vam bomo dali nasvete za povečanje vaše vzdržljivosti in maksimalno izgubo maščobe.
Katere so različne vrste kardia?
- Povečajte aerobno in anaerobno vzdržljivost
- Nižji krvni tlak
- Povečanje občutljivosti na inzulin (zmanjšanje odpornosti na inzulin, kar je dobro pri sladkorni bolezni)
- Povečajte mišično maso
- Pokurite velike količine kalorij
- Povečajte oksidacijo maščob
- Povečajte raven energije
- Maratonec: njihov cilj bo predvsem osredotočanje na kardio vadbo LISS, saj je aerobna vzdržljivost tisto, kar njihova aktivnost zahteva. Vključijo lahko tudi nekaj HIIT vadb, da izboljšajo svoj VO2 max in jim pomagajo zgraditi nekoliko večje mišice, kar lahko pomaga izboljšati njihov tempo, če je potrebno.
- Košarkar: predvsem se morajo osredotočiti na HIIT kardio, saj je košarka anaerobni šport. Vključijo lahko tudi nekaj vaj LISS, da delajo na svoji aerobni vzdržljivosti.
- Hoditi
- Enakomeren tek
- Eliptične
- plavanje
- Enakomerno kolesarjenje
- Mirna skakalna vrv
- ...
- Hodite in sprintajte
- Počasno in hitro kolesarjenje
- Tek in sprint
- ...
- Krog telesne teže
- Hodite, skačite in šprintajte
- Potisk in bojna vrv
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT in HIIRT so koristni za vaše zdravje.
- LISS vam pomaga povečati vašo aerobno zmogljivost.
- HIIT / HIIRT vam pomaga povečati vašo anaerobno zmogljivost.
- S HIIT / HIIRT boste porabili več kalorij v krajšem času kot z LISS.
- Zelo priporočljivo je, da jih uporabite vse.
- Stephen H. Boutcher. 'Visoko intenzivna prekinitvena vadba in izguba maščobe'
- Micah Zuhl, dr. in Len Kravitz, Ph.D.. 'HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans'
- Fitnes, Michael Wood. 'Visoko intenzivna intervalna vadba porabi več kalorij v polovičnem času kot tradicionalna kardio vadba.'
Kakšne so zdravstvene koristi kardio vadbe?
Vse kardio vadbe so lahko koristne za vaše splošno zdravje.
Priporočljivo je izvajati 3+ kardio vadbe na teden, saj ima številne prednosti, kot so:
koliko gramov beljakovin na dan
Kateri kardio je najboljši za izgubo maščobe?
Če želite izgubiti maščobo, morate imeti kalorični deficit (pokuriti več kalorij, kot jih porabite). Vse kardio vadbe bodo poskrbele, da boste porabili kalorije. Zato si pomagajte pri izgubi maščobe, če imate kalorični primanjkljaj.
Vendar lahko HIIT in HIIRT pomagata porabiti več kalorij v krajšem času kot tradicionalna kardio vadba LISS.
načrt prehrane za pridobivanje mišic in izgubo maščobe ženske
Katero kardio vadbo bi morali izvajati?
Vse je odvisno od vaših ciljev. Nekdo, ki trenira za maraton, ne bo treniral podobno kot nekdo, ki trenira za košarko. Preverite razlike med aerobnim in anaerobnim treningom na vaših mišičnih vlaknih.
Naštejmo glavne prednosti različnih stilov kardio vadbe:
Če je vaš cilj biti zdrav ali popoln športnik, vam priporočam, da vsak teden izvajate vse različne stile. Če ste začetnik, se morate osredotočiti predvsem na kardio vadbo LISS in počasi preiti na kardio vadbo HIIT / HIIRT.
Zdaj pa si poglejmo naš primer:
januarski vadbeni izziv
