Vrnitev v telovadnico po odpustu: bistveni nasveti
Načrtovana odpuščanja zaradi usposabljanja so zelo smiselna. Omogoča vam, da si po vadbi bolj opomorete, preprečuje duševno zastalost in postavlja okvir za doseganje ciljev skozi faze vadbe. Ti načrtovani odmori med vadbo se imenujejo STOP, kar pomeni Strategic Time Out Period. Druga odpuščanja so manj strateška, saj so posledica poškodbe ali dopusta.
Ne glede na razlog za vašo odpoved, imate izziv vrniti se v telovadnico, ko je odmora konec. V tem članku bomo predstavili 5 nasvetov za nadaljevanje vašega treninga na pameten način.
Zakaj si vzeti prosti čas
Trening z močnim uporom je zelozahteven za telo. Vaš obnovitveni sistem bo nenehno na delu, da vas pripravi na naslednjo vadbo. Brez odmora lahko dvigovanje težkih bremen vpliva na vaše sklepe in živčni sistem. Po nekaj mesecih vadbe se lahko tudi najbolj predani med nami začnejo počutiti počasne, z nenehnimi bolečinami v mišicah in oslabljeno motivacijo. Načrtovanje rednih tedenskih ali dveh odsotnosti daje telesu in umu prepotreben oddih.
Osebno si vsakih šest tednov vzamem teden dni dopusta. Po šestih tednih intenzivnega treninga me začnejo dolgotrajno boleti mišice, kar mi govori, da je čas za odmor. Šesttedenske faze vadbe prav tako zagotavljajo ravno pravo dolžino za določanje ciljev glede ponovitev in uporabljenih uteži.
Umirjanje nazaj
Ne pričakujte, da se boste preprosto vrnili v telovadnico in nadaljevali tam, kjer ste končali, z enakimi utežmi in stopnjo intenzivnosti. Z lahkoto se morate vrniti k treningu. Daljši kot je odpust, daljši mora biti vaš uvodni čas.
Če je bila vaša odpustitev le teden ali dva, bi moralo biti vaših prvih nekaj vadb nazaj približno 50 odstotkov teže in intenzivnosti, ki ste jo uporabljali prej. Kaj pa, če ste bili oddaljeni od uteži mesec ali več? V tem primeru morate nabiranje razporediti na nekaj tednov.
Vaša miselnost v teh nekaj tednih uvodnega časa bi morala biti, da ponovno seznanite svoje telo z zahtevami treninga. Naj vas še ne skrbi, da bi zgradili nove mišice ali postali močnejši. Kasneje bo še dovolj časa za to.
Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:
Lahek kardio
Kardio vadbi se morate vrniti prav tako premišljeno kot delu z utežmi. Kardio mora vedno potekati pred treningom z utežmi. Prvi teden samo nežno vadite 15 minut z nizkim uporom. Popolna je nežna hoja po ravni tekalni stezi ali udoben tempo vrtenja pedal na vadbenem kolesu.
Premaknite se s področja kardio vadbe na območje ogrevanja in namenite nekaj minut raztezanju in uporabi penastega valja. Tudi če ste ta del vadbe pred odpustom zanemarili, si tega zdaj ne morete privoščiti.
Oblecite se pametno
Morda ne mislite, da je vaša izbira oblačil dejavnik pri vaši vrnitvi v telovadnico, vendar se motite. Velika večina fantov, ki vzamejo odpust, se bo prepričala, da so v tem času izgubili mišično maso ali definicijo. Ko se bodo vrnile v telovadnico v svoji običajni majici brez rokavov, se ne bodo mogle izogniti strmenju vase in objokovanju, kako manjše so. To je zanesljiv način, da uničite vadbo.
Resničnost je taka, da ste zelomalo verjetnoizgubiti mišice po kratkem premoru, tudi če ste prepričani o nasprotnem. Zato je smiselno, da na prvih nekaj vadbah po premoru oblečete trenirko ali druga oblačila, ki pokrivajo vaše mišice.
Začnite z vadbo celotnega telesa
Če ste bili odsotni mesec ali več, bi morali začeti z vadbo celotnega telesa, tudi če ste prej sledili split rutini. Naredite samo eno serijo na del telesa, z dvema serijama po 20 in nato 15 ponovitev. Celotna vadba naj traja le približno 45 minut. Ne skrbite, če se vam bo vadba zdela prelahka – tako bi morala biti.
V prvi seriji uporabite težo, ki predstavlja približno 50 odstotkov tiste, ki bi jo prej dvignili za 20 ponovitev. Naredite to tudi, če se vam zdi, da med prostim časom niste izgubili moči. Ne pozabite, da ne gre za dvigovanje vašega največjega potenciala; gre za sprostitev in ponovno navaditev mišic na krčenje.
V drugi seriji dodajte 10 odstotkov več teže in naredite 15 ponovitev.
Tukaj je vzorčna rutina za celotno telo, ki jo lahko uporabite za lažjo vrnitev v delno rutinsko vadbo …
| telovadba | Kompleti/Ponovitve |
| Počepi | 2 x 15-20 |
| Ukrivljenost nog | 2 x 15-20 |
| Stoječi dvig teleta | 2 x 15-20 |
| Flat Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Sprednji dvig uteži | 2 x 15-20 |
| Kodri z mreno | 2 x 15-20 |
| Triceps Pushdown | 2 x 15-20 |
| Cable Crunches | 2 x 15-20 |
Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal priti nazaj:
In za moške:
Spremenite stvari
Ponovni začetek vadbe po prekinitvi je pravi čas za spremembo vadbe. Morda se boste odločili uvesti nove vaje, nove sisteme sklopov (kot so superserije, sklopi s padanjem ali predizpušnimi serijami) in različne obsege ponovitev.
Vendar ne opustite vaj samo zaradi spremembe. Če delate vaje, ki vam ustrezajo, se jih držite. Namesto tega spremenite vrstni red izvajanja vaje in prilagodite razdelek treninga tako, da boste skupaj delali različne dele telesa. To bo vneslo raznolikost, ki jo potrebujete za duševno stimulacijo.
Povzetek
V program vadbe bi morali vključiti občasne odpuste. Ko se vrnete, pa se morate postopoma umiriti. Upoštevajte te nasvete za uspešen prehod nazaj na prejšnje stopnje intenzivnosti ...
navzkrižni program usposabljanja
- Vedno se toplo oblecite, da preprečite poškodbe.
- Ne poskušajte nadaljevati tam, kjer ste končali. Z lahkoto se vrnite na trening.
- Izvedite samo eno vajo na del telesa.
- Ohranite število nizov na 1 ali 2.
- Naj bo obseg ponovitev srednje do visok – 15 do 20.
- Uporabite le 50 do 75 odstotkov teže, ki vam jo dopušča raven moči.
- Uprite se želji, da bi na palico dali več teže.
- Eksperimentirajte z novimi vajami in tehnikami po nekaj tednih treninga.
