Svoje telo morate nenehno izzivati, da se lahko prilagodi in izboljša.

To pomeni povečanje intenzivnosti vadbe, da presežete svoje trenutno stanje in zagotovite stalno rast mišic, moč, vzdržljivost in povečanje telesne mase.

Preprosto povedano: ne morete stagnirati. Nenehno morate izzivati ​​svoje mišice, da svoje atletske sposobnosti dvignete na višjo raven.

Vajo že poznate: progresivna preobremenitev = rast mišic in povečanje moči .

Toda kako lahko dejansko izzovete svoje mišice, da zagotovite dosledne dobičke? Katere specifične vadbene protokole bi lahko uporabili glede na raven telesne pripravljenosti in cilje?

V tem članku bomo razpravljali o najboljših vadbenih protokolih za izboljšanje intenzivnosti vadbe, tako da lahko izboljšate rast mišic in atletske sposobnosti v telovadnici.

30 dnevni gimnastični izziv

Zakaj bi morali povečati intenzivnost vadbe?

V brezčasni izjavi je nekaj resnice:Brez muje se še čevelj ne obuje.V bistvu, če so stvari prelahke, ne morete napredovati.

Vključevanje vvisoko intenzivni treningobčutek in otežuje vaše vaje, povečuje pridobivanje mišičnih vlaken, kar širi vaš potencial rasti, saj več vlaken gradi kontraktilno moč.

Težji ko so vaši treningi, bolj deluje vaše telo, anabolični hormoni, kot je nprtestosteroninrastni hormoni, so ključnega pomena za signaliziranje telesu, da preklopi na način izgradnje in popravila mišic.

Negativne ponovitveosredotočite se na upočasnitev faze spuščanja vaje, znane tudi kot ekscentrična faza. Veliko mišičnih aktivacij se zgodi med negativno fazo, kjer se mišice pod obremenitvijo podaljšajo.

Dodaten čas pod napetostjo in mehanskim stresom zaradi negativnih ponovitev poveča signale poškodb mišic, ki podpirajo rast. To ponuja zelo ciljno usmerjen način za okrepitev vzgona za prebojfitnes platoji.

Gre za to, da smo pozorni na tempo dviga in poudarjamo dvig med negativno fazo. Prednosti negativnih ponovitev lahko povečate, če jih izvajate na vajah, ki bi jih lahko izvajali s polnim obsegom gibanja. Negativni vleki so še posebej odlični pri aktiviranju hrbtnih mišic, hkrati pa zagotavljajo ekscentrične obremenitve latsov.

Prednosti negativnih ponovitev:

• Poudarja čas pod napetostjo med najučinkovitejšim krčenjem mišic
• Povzroča večjo stopnjo mehanske napetosti v mišicah
• Zagotavlja znaten presnovni stres in potrebno poškodbo mišic

Primer negativnih ponovitev:

telovadba	Parametri	Navodila
Zvijanje bicepsa z mreno	Komplet 1 -> 3: 60 lbs x 6-8 ponovitev Čas: 3 sekunde negativno 1-sekundni premor na dnu 1 sekundna faza dvigovanja 4. niz: 45 lbs x 8-10 ponovitev Čas: 5 sekund negativno ne ustavite 1 sekundna faza dvigovanja	Osredotočite se na tempo. Ne uporabljajte zagona. Če nastopi utrujenost, vam lahko pri dvigovanju uteži pomaga partner, tako da jo lahko počasi spuščate.

2. Kompleti trakov

Kompleti trakov postopoma zmanjšujejo težo, dvignjeno v vsaki naslednji seriji, hkrati pa zmanjšujejo čas počitka. Ta neprekinjena dvigovanja z različnimi obremenitvami z omejenim okrevanjem sestavljajo presnovni stres in utrujenost.

Različne kemikalije, kot so laktat in rastni faktorji, se kopičijo v mišicah zaradi nenehnega mišičnega krčenja, kar zagotavlja potreben presnovni stres. Zmanjšanje teže vsakega sklopa vam zagotavljakljub utrujenosti doseči večje število ponovitev.

Prednosti trakov:

• Omogoča nakopičeno utrujenost in presnovni stres
• Omogoča višje obsege ponovitev kljub uporabi velikih bremen
• Gradi duševno trdnost

Primer kompleta trakov:

telovadba	Parametri	Navodila
Počepi	1. serija: 200 lbs x 6 ponovitev Počivajte 1 minuto 2. niz: 180 lbs x 8 ponovitev Počivajte 1 minuto 3. niz: 160 lbs x 10 ponovitev Počivajte 1 minuto 4. niz: 130 lbs x 12-15 ponovitev	Zmanjšajte težo/obremenitev za vsako serijo. Med serijami ne počivajte več kot 1 minuto.

Z manipulacijo volumna, obremenitve in intenzivnosti kompleti trakov proizvedejo na tone laktata v mišicah. Ta metabolit bogato spodbuja anabolične procese, ki pospešujejo rast mišic in razbijajo platoje. Poleg tega dokončanje višjih obsegov ponovitev kljub utrujenosti prav tako krepi mentalno moč.

3. Mrtve postaje

Mrtvi postanki se osredotočajo na kratek premor na dnu dviga, da odpravimo cikel raztezanja in krčenja. To odstrani odboj mišic, da se vsaka ponovitev začne z mrtve točke. To odpravlja zagon in zagotavlja ogromno izzivov pri dvigovanju.

Na nevrološki ravni mrtvi postanki izboljšajo intramuskularno koordinacijo, saj se več mišičnih vlaken aktivira, da začnejo premikati zaustavljeno težo. Poveča se tudi premorčas pod napetostjo, kar zagotavlja večjo mehansko preobremenitev. Prisilne nadzorovane ponovitve povečajo povečanje moči.

Prednosti drop stopov:

• Podaljšan čas pod napetostjo
• Odpravlja cikel raztezanja in skrajševanja, kar omogoča večjo izolirano preobremenitev
• Izboljša nadzor in aktivacijo mišic

Primer spuščanja:

telovadba	Parametri	Navodila
Stiskalnica nad glavo	1. niz: 95 lbs x 6 ponovitev s 3-sekundnim premorom tik pred dnom. 2. niz: 105 lbs x 5 ponovitev s 3-sekundnim premorom tik pred dnom. 3. niz: 85 lbs x 8 ponovitev s 3-sekundnim premorom tik pred dnom.	Ključno je, da ustavite gibanje tik preden dosežete konec svojega obsega gibanja. Mešanje različnih bremen in ponovitev v vsaki seriji lahko prav tako pomaga pri prebijanju platojev. Zaustavite se vsaj 3 sekunde. Ne dovolite, da pride do odmika mišic. Ne dovolite, da vas prevzame gravitacija/zagon.

4. 50% kompletov

Pri 50-odstotni seriji gre za dodatno delo na koncu serije vadbe. To pomeni, da izvedete dodatno serijo s polovično (50 %) težo, ki ste jo uporabili med začetnimi serijami.

Z dramatičnim zmanjšanjem teže po nekaj začetnih serijah lahko ohranite visoko glasnost brez kopičenja pretirane utrujenosti. To vam zagotavlja povečan pretok krvi in ​​mišično črpalko brez preobremenitve telesa.

Prednosti kompleta 50 %:

• Lahko izvede večji obseg vadbe brez pretirane utrujenosti
• Poveča pretok krvi in ​​mišično črpalko
• Zagotavlja aktivno okrevanje in hkrati povečuje delovno zmogljivost

Primer nizov 50 %:

telovadba	Parametri	Navodila
Vrste z mreno	1. niz: 185 lbs x 6 ponovitev 2. niz: 185 lbs x 6 ponovitev 3. niz: 50 % - 95 lbs x 12 ponovitev	Zagotovite veliko število ponovitev v zadnji seriji. Zadnjo serijo lahko izvedete do neuspeha.

Tukaj je načrt za ženske, ki bo vključeval protokole vadbe za moč:

In za moške:

5. Prisilne ponovitve

Če radi delate s partnerjem za vadbo ali trenerjem, so lahko prisilne ponovitve učinkovite za vas. Ta protokol vključuje opazovalca, ki zagotovi dovolj pomoči za dokončanje dodatnih ponovitev mimo točke neuspeha.

Ta protokol je zelo subjektiven. To omogoča razširitev serije nad tisto, kar vaše mišice trenutno lahko dvignejo same. Ideja je doseči najvišjo presnovno obremenitev tako, da presežete svojo trenutno zmogljivost in omogočite mišicam, da se prilagodijo večjim obremenitvam.

Prednosti prisilnih ponovitev:

• Potiska intenzivnost mimo neuspeha s pomočjo dodatnih ponovitev
• Povečuje duševno trdnost
• Dinamično in zabavno

Primer prisilnih ponovitev:

telovadba	Parametri	Navodila
Stiskalka na klopi s palico	1. serija: 225 x 6 ponovitev do neuspeha Prisilne ponovitve: 225 x 3 prisilne ponovitve s pomočjo 2. niz: 225 x 6 ponovitev do neuspeha Prisilne ponovitve: 225 x 1-2 prisilne ponovitve s pomočjo	Imejte opazovalca. Ko dosežete neuspeh, naj vam opazovalec pomaga opraviti dodatne ponovitve do popolnega neuspeha. Poiščite kompetentnega partnerja za vadbo, trenerja ali opazovalca, ki vam bo pomagal pri ponovitvah sile.

Bonus nasvet:

S temi protokoli lahko zagotovite večji izziv pri vadbi in prebijete platoje. Vendar imeti temeljne moči pred izvedbonapredne tehnike usposabljanjaza povečanje mišične rasti je bistvenega pomena.

Varnost mora biti vedno vaša prednostna naloga na vaši fitnes poti. Poskrbite, da boste ustrezno hidrirani, veliko počivajte in boste v optimalnem stanju duha, da se izognete poškodbam.

Spodnja črta:

Izvajanje različnih vadbenih protokolov, ki ciljajo na intenzivnost, bi lahko povečalo moč mišične rasti in izboljšalo vaš fitnes potencial.

V bistvu imajo ti protokoli podobne cilje in učinke na vaše usposabljanje. Na koncu se boste odločili, kateri protokoli so najboljši za vas.

Spreminjanje stvari v vašemrutina treningatudi ne boli; poskusite občasno spremeniti svoje protokole, da boste lahko nenehno izzivali svoje mišice.

Reference →

Reference:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ekscentrične mišične kontrakcije: tveganja in koristi. Meje v fiziologiji, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. in Dudley, G. A. (1991). Vpliv ekscentričnih dejanj na prilagoditve skeletnih mišic na vadbo odpornosti. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. in Chilibeck, P. D. (2003). Učinki ekscentričnega in koncentričnega treninga pri različnih hitrostih na mišično hipertrofijo. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Vpliv tempa gibanja med vadbo z uporom na odzive mišične moči in hipertrofije: pregled. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. in Plotkin, D. L. (2021). Priporočila za obremenitev za mišično moč, hipertrofijo in lokalno vzdržljivost: ponovni pregled kontinuuma ponavljanja. Šport (Basel, Švica), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Povečanje mišične hipertrofije: Sistematični pregled naprednih tehnik in metod treninga z uporom. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897