Verjetno že veste, da je prehrana ključna za doseganje želenega telesa in ohranjanje kondicije. Izbira prave hrane in pripravaobroki pred in po vadbije tako ključnega pomena kot vaša vadbena rutina.

Kaj pa, če od enačbe odštejemo malo hranilne vrednosti?

Mnogi ljudje zagovarjajo vadbo na tešče ali vadbo na prazen želodec. Mnogi so poročali o doseganju odličnih rezultatov pri izgubi teže in rekompoziciji telesa. Toda ali ta rutina deluje in ali je prava za vas?

Ta članek bo obravnaval znanstvene prednosti vadbe na tešče in vas vodil, kako jih lahko varno uporabite pri svojem treningu.

Kako delujejo hitri treningi?

Vaše telo se zanaša na kritičnomakrohranilaza energijo - to so vaši ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Vaše telo med fizičnimi aktivnostmi, kot sta vadba in igranje športa, črpa vaše rezervirane ogljikove hidrate ali glikogen za hitro gorivo.

Če se shranjeni glikogen izčrpa, zlasti ko se postite ali telovadite na prazen želodec, bo vaše telo namesto tega začelo kuriti maščobe, da bi okrepilo vaše celice.

Teoretično bo ta celoten proces povzročil znatno izgubo maščobe v nekaj tednih, če ga lahko vzdržujete.

Ali so vadbe na tešče varne?

Večina študij opredeljuje vadbo na tešče kot odsotnost hrane pred vadbo 8-14 ur, ki se običajno izvaja zjutraj pred zajtrkom.

Na splošno so vadbe na tešče varne. Toda če imate presnovne težave, kot sta hipoglikemija ali sladkorna bolezen, se morate posvetovati z zdravnikom, preden poskusite s to glavno rutino.

Prav tako si je najbolje zapomniti, da ima vsak človek drugačen odziv na presnovne spremembe v telesu. Nekateri občutijo povečanje mentalne jasnosti, kar jim omogoča, da se osredotočijo na svoje vaje, medtem ko se drugi počutijo nemotivirane in občutijo padec moči, kar vpliva na kakovost njihovih vaj.

V prvih nekaj dneh postenja se lahko počutite tudi omotično ali vam je slabo, saj se vaše telo še vedno prilagaja novemu viru energije.

Katere vrste vaj so najboljše za trening na tešče?

Preden preizkusite to metodo, je najbolje imeti pravo miselnost.

Vadbe na tešče je treba izvajati z namenom dolgoročne prilagoditve vašega metabolizma, ne le zaradi takojšnjih koristi.

V bistvu ta rutina trenira vaše telo, da sčasoma hitreje in učinkoviteje uporablja in razgrajuje shranjeno maščobo.

Preusmeriti telo na maščobo kot primarni vir energije je lahko precej težko, še posebej, če niste navajeni postiti. Če je temu tako, boste morda imeli manj energije in med vadbo ne boste mogli izvesti 100-odstotnega napora.

kalestenične vadbe

Zaradi tega je prišlo do izbruhavisoko intenzivne vajevam lahko koristi, da povečate svoj trening, preden vam zmanjka goriva.

Če je visokointenzivna vadba preveč obremenjujoča za vaše telo, zlasti v prvih nekaj dneh vadbe na tešče, je dober začetek tudi poskus s kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja ali 30-45-minutni tek zjutraj na prazen želodec.

Prednosti vadbe na prazen želodec

Čeprav so dokazi precej nasprotujoči si, je tukaj nekaj možnih koristi vadbe na tešče:

1. Izguba maščobe

Izguba maščobe je pomembna prednost vadbe na tešče. na primerena študijaugotovili, da tisti, ki telovadijo na prazen želodec pred zajtrkom, pokurijo neverjetnih 20 % več maščobe kot tisti, ki jedo pred vadbo ali zajtrkujejo.

To je predvsem posledica dramatičnega padca ravni inzulina, ko postite, kar vašemu telesu omogoča, da črpa vašo shranjeno maščobo in jo razgradi.

2. Povečanje rastnega hormona

Rastni hormon(HGH) se naravno sprošča v telesu v kratkih izbruhih čez dan. Ta hormon je odgovoren za različna dogajanja v vašem telesu, kot sta rast mišic in uporaba shranjenih maščob.

Študijekažejo, da vadba in post vodita do znatnih skokov rastnega hormona v telesu, kar vam omogoča, da izkoristite prednosti povečanja HGH, kot so izguba teže, povečanje mišične moči in še veliko več.

3. Povečana občutljivost na insulin

Posledica postenja je splošno povečanje občutljivosti na insulin. To pomeni, da postanejo vaše celice bolj učinkovite pri uporabi glukoze v krvi in ​​znižajo raven sladkorja v krvi. To bi lahko bilo koristno za ljudi s sladkorno boleznijo, če jim to priporoči zdravnik.

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti na tešče:

4. Ketoza

Izvajanje vadbe na tešče trenira vaše telo, da se za energijo ne zanaša na glukozo. Dolgo trajanje posta spravi telo v presnovno stanje, imenovano ketoza. To pomeni, da vaše telo začne proizvajati ketone iz maščob v telesu.

Ketoni so naravni vir goriva in za razliko od maščob lahko ketoni prečkajo krvno-možgansko pregrado, kar jim omogoča, da napajajo tako možgane kot telo. V primerjavi z glukozo in maščobo so ketoni učinkovitejši pri zagotavljanju več energije ob porabi manj kisika.

Sčasoma lahko to povzroči večjo duševno zmogljivost in moč.

5. Povečana vzdržljivost

Kardio vadba na tešče in vadbe na tešče lahko povečajo vaše dolgoročne ravni vzdržljivosti (VO2 Max). Aštudijapri vzdržljivostnih športnikih so tisti, ki kolesarijo na tešče, znatno povečali svoj VO2 Max in koncentracijo mišičnega glikogena v mirovanju.

Kaj je slaba stran vadbe na tešče?

Ena od slabosti vadbe na tešče je možnost izgube mišic. Med vadbo na tešče telo podvoji razgradnjo beljakovin v naših mišicah, kar bi lahko oviralo vaše pridobitve, če gradite mišično maso.

Zagotavljanje vzdrževanja vašegapotrebe po beljakovinahvsak dan je bistvenega pomena za preprečevanje tega učinka. Idealno je, da zaužijete vsaj 1 g beljakovin na funt telesne teže, da preprečite izgubo mišic. To pomeni, da če tehtate 170 funtov, potrebujete 170 g beljakovin v vaši prehrani vsak dan.

Spodnja črta:

Bi torej morali telovaditi na prazen želodec? Odvisno.

Če je vaš cilj hitrejša izguba maščobe, vam lahko vadba na tešče prinese neverjetne rezultate. Vendar, če poskušate zgraditi mišice, morate optimizirati svojo prehrano, da preprečite izgubo mišic.

Če je vaša raven energije med vadbo na tešče občutno nižja, vam bo morda bolj koristilo, če zaužijete obrok ali zajtrk pred vadbo.

Vadbe na tešče je treba obravnavati kot dolgoročno rutino in način, kako svoje telo usposobiti za hitrejšo in učinkovitejšo uporabo shranjene maščobe.

Reference →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. in Hillman, A. R. (2016). Vadba na tešče zmanjša 24-urni vnos energije pri aktivnih odraslih moških. Revija za prehrano in metabolizem, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Medicinski center Intermountain. (20. maj 2011). Rutinsko redno postenje je dobro za vaše zdravje in srce, kaže študija. ScienceDaily. Pridobljeno 8. oktobra 2022 izwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Zgodnje časovno omejeno hranjenje izboljša občutljivost za inzulin, krvni tlak in oksidativni stres tudi brez izgube teže pri moških s prediabetesom. Celična presnova, 27 (6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Vpliv treninga vzdržljivostne vadbe na tešče na mišično biokemijo in metabolizem pri zdravih osebah: Ali so lahko ti učinki posebej klinično koristni za sladkorno bolezen tipa 2 in bolnike, odporne na inzulin?. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. in Miller, W. C. (2009). Učinki omejevanja kalorij in postenja čez noč na vzdržljivost pri kolesarjenju. Časopis raziskav moči in kondicioniranja, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. in Thompson, M. W. (2010). Prilagoditve skeletnih mišic z vzdržljivostno vadbo v stanju akutne sitosti v primerjavi s stanjem čez noč na tešče. Revija za znanost in medicino v športu, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., in Ben Abderrahman, A. (2020) . Vadba in post: Trenutni vpogled. Revija športne medicine z odprtim dostopom, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. in Puchowicz, M. (2013). Oksidativni metabolizem: glukoza v primerjavi s ketoni. Napredek v eksperimentalni medicini in biologiji, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43