Pravijo, da se osredotočite na pozitivne stvari v življenju, pa bo vse prišlo na svoje mesto. Vendar pa je telovadnica eno redkih mest, kjer lahko pozornost na 'negativno' eksponentno pomnoži vaše rezultate.

načrt vadbe za napeto telo

notertrening moči, si mnogi navdušenci nad fitnesom in športniki prizadevajo, da bi se preizkusili in še naprej gradili boljšo in močnejšo postavo. Da bi to dosegli, so potrebne dosledne rutine treninga in tehnike za razvoj optimalne mišične rasti.

Med različnimi strategijami, na katere prisegajo izkušeni bodybuilderji in so jih skozi leta dokazovale znanstvene revije, je koncept negativnih ponovitev. Naj se sliši protislovno, negativne ponovitve na koncu vodijo do pozitivnih dobičkov, če jih učinkovito vključimo v vadbeno rutino.

Ta članek se bo poglobil v znanost o negativnih ponovitvah in v to, kako lahko optimizirate svoje vadbe z uporabo tega koncepta za izboljšanje rasti mišic in pridobivanja moči.

Kaj so negativne ponovitve?

Negativne ponovitve se osredotočajo na tisto, kar je pogosto najbolj zanemarjen del vaje – ekscentrično fazo, kjer se mišica podaljšuje in ne krči. Pogosto bi ljudje preprosto pustili, da zagon in gravitacija opravita delo za dokončanje te faze krčenja mišic, kar lahko dejansko spodkopava vaš napredek v telovadnici.

Med vsako ponovitvijo gre vaša mišica skozi 3 faze mišične kontrakcije.

Koncentrična faza

Koncentrična faza ali 'pozitivna' je skrajšanje mišice med vadbo in velja za 'dvigovalni' del giba. Vaše mišice ustvarjajo silo s krčenjem in vlečenjem kosti, kar povzroči gibanje.

Na primer, med zvijanjem bicepsa se koncentrična faza pojavi, ko dvignete utež proti rami.

Najvišja kontrakcija

Največja kontrakcija je, ko mišica med vadbo doseže največjo napetost. Pogosto je kratek, a pomemben, saj je takrat mišica popolnoma vključena in skrčena. Mnogi to fazo imenujejo 'stisk' pri treningu moči.

načrt obroka fitnes ženska

Pri zvijanju bicepsa se največja kontrakcija pojavi na vrhu giba, ko je podlaket najbližje rami in je biceps popolnoma upognjen.

Ekscentrična faza

Ekscentrična faza, znana tudi kot 'negativna' faza, vključuje nadzorovano podaljševanje mišice. Ta faza nastopi, ko se mišica po kontrakciji vrne na svojo dolžino mirovanja.

Pogosto velja za 'spuščajoči' del gibanja in je lahko težje nadzorovati. Zato mnogi dvigovalci zanemarijo ta del in pustijo, da gravitacija dokonča gibanje.

Na primer, med zvijanjem bicepsa se ekscentrična faza zgodi, ko počasi spuščate utež nazaj v začetni položaj.

Zakaj so negativne ponovitve pomembne?

Ekscentrična ali negativna kontrakcija je ključnega pomena pri izgradnji moči in mišic. Ko postopoma znižujete težo in ohranjate popoln nadzor nad gibanjem, mišica doživlja večjo napetost, da premaga težo ali upor.

Med negativno fazo teža ali sila, ki deluje na mišico, presega trenutno silo, ki jo ustvari mišica med pozitivno fazo. Vaše mišice ustvarjajo večje sile med negativno ponovitvijo v primerjavi z drugimi vrstami kontrakcij.

Poleg tega negativne ponovitve pridobijo manj aktivacije motoričnih enot in porabijo manj kisika kot pozitivne ponovitve pri enaki obremenitvi.

Kombinacija večje sile in zmanjšanega pridobivanja mišičnih vlaken med negativno ponovitvijo povzroči visoko mehansko obremenitev vaših mišic, kar ima za posledico več mikrotravm, kar na koncu vodi do večje spodbude zarast mišic.

Študije so pokazale, da negativne ponovitve aktivirajo večmišična vlakna tipa 2ki imajo 50% večjo sposobnost rasti mišic.

Prednosti negativnih ponovitev

Povečajte odpornost mišic

Negativna faza krčenja mišic vodi do večje mehanske obremenitve in poškodb mišic, kar je tudi glavni razlog, da občutite mišično bolečino z zakasnjenim nastopom (DOMS), ko prvič dvigujete v telovadnici ali nadgradite na večprotokoli naprednega usposabljanja.

Kmalu, ko ostanete dosledni svoji vadbeni rutini, vaše mišice pridobijo naravno odpornost na poškodbe, ko postanejo močnejše, kar olajša vsako naslednjo vadbo in postane učinkovitejše pri okrevanju.

Preprečuje poškodbe

Na področju športne rehabilitacije negativna vadba ponovitev povzroči večjo odpornost mišic na poškodbe, zlasti v spodnjem delu telesa. Ekscentrične vaje pri športnikih so se izkazale za učinkovite pri preprečevanju športnih poškodb, kot je nateg stegenske mišice.

test mišične moči

Poleg tega lahko negativne ponovitve uporabite tudi za rehabilitacijo in okrevanje, če imate poškodbo. Izvajanje negativnih ponovitev z veliko manjšo težo lahko pomaga obnoviti moč in mišično maso brez preobremenitve celjenja tkiv pri veliko nižjih presnovnih zahtevah.

Več mišične mase

Če ste namerni pri vsaki ponovitvi, izboljšate svojepovezava um-mišicain poudarja negativno komponento dvigala.

Nekatere študije so pokazale, da lahko poudarjanje negativnih ponovitev med treningom povzroči znatno boljšo rast mišic kot standardni stili treninga.

V neki študiji je skupina, ki je izvajala samo negativne ponovitve, po 19 tednih treninga pridobila 5 % več površine mišičnih vlaken kot tista, ki je izvajala samo pozitivne ponovitve.

Poleg tega je druga študija pokazala, da lahko poudarek na negativnem delu dviga privede do vsaj 10-13 % večje debeline rok v primerjavi z dvigalci, ki so izvajali le pozitivne.

Masivno povečanje moči

Negativne ponovitve povzročijo več mišičnih mikrotravm kot koncentrični gibi. Ta nadzorovana poškodba spodbudi večji odziv telesa, da začne popravilo in rast. Ko se mišica celi, postane večja inmočnejši.

Pomagajte premagati platoje

Če ste med treningom dosegli plato, so lahko negativne ponovitve močno orodje, da to premagate. S potiskanjem mišic preko njihove tipične koncentrične odpovedi lahko negativne ponovitve izzivajo mišice na nov način, kar vodi do ponovnega napredka z izboljšanjem intenzivnosti vaše vadbe, ne da bi nujno povečali dvignjeno težo ali število izvedenih ponovitev.

Kako v svoj trening vključiti negativne ponovitve

Poleg tega, da ne prepustite zagonu in pazite, da ne dovolite gravitaciji, da prevzame vaše ponovitve, lahko uporabite tudičasin negativno preobremenitev, da optimizirate svoje vadbe in izkoristite prednosti negativnega treninga.

Tukaj je načrt za moške, ki bi ga morali preizkusiti:

program vadbe v telovadnici za ženske

In za ženske:

Tempo ali negativna kontrola

Tempo ali negativna kontrola vam omogoča, da med dvigom preživite več časa na negativu. To lahko storite tako, da podaljšate negativni del dviga tako, da namerno upočasnite tempo, ko se približujete dnu dviga.

Na splošno je dober tempo negativnega dvigovanja približno 1 do 2 sekundi med pozitivnim in 2 do 4 sekunde med negativnim. Ne pozabite, da je treba to tehniko izvajati počasi in nadzorovano.

Ta tehnika bo povzročila utrujenost mišic z manjšo obremenitvijo, saj bo vsaka ponovitev trajala dlje.

Primer ekscentričnega nadzornega treninga je izvajanje negativnih vlečenj, pri katerih namenoma podaljšujete spuščajoči se del vaje. Ta tehnika dvigalcem omogoča, da razvijejo moč zgornjega dela telesa, tudi če še niso dovolj močni, da bi dokončali standardno vlečenje.

Še pomembneje je, da olajša motorično učenje in pridobivanje mišičnih skupin, vključenih v redne vleke, kar vam omogoča učinkovitejši nadzor telesne teže, namesto da poskušate izvajati zaporedne koncentrične vleke s slabo kakovostjo gibanja.

Negativna preobremenitev

Vadba z negativno ali ekscentrično preobremenitvijo se nanaša na vaje, pri katerih je sila, ki jo ustvarijo vaše mišice, znatno manjša od teže ali upora, ki ga morajo premagati, kar ima za posledico podaljšanje mišic.

Pri negativni ali ekscentrični preobremenitvi je teža ali upor med negativno fazo pogosto večji od tistega, kar vaša mišica zmore med pozitivno fazo.

To je mogoče, saj so mišice med negativom na splošno veliko močnejše in prenesejo do 20-40% večjo težo.

Negativna preobremenitev se običajno zanaša na opazovalca ali dinamično podporo iz odpornih trakov, ki vam pomagajo varno vleči utež. To se običajno opazi pri sestavljenih vajah, kot je preobremenitev pri počepih.

koliko beljakovin potrebujete

Iz varnostnih razlogov vedno uporabite varnostne drogove ali nosilce za dviganje, ko morate dvigniti veliko težo.

Negativno preobremenitev lahko izvedete tudi z eno roko, druga roka pa pomaga drugi med pozitivno, kot je razvidno med preobremenitvijo zvitka bicepsa.

Spodnja črta

Uporaba negativnih ponovitev pri vašem treningu je eden od načinov za povečanje vaših dobičkov v telovadnici. Izvajanje teh tehnik vam bo omogočilo, da optimizirate svoje tehnike dviganja in izboljšate čas pod napetostjo, kar ima za posledico večjo mišično moč in pridobitev.

Na kratko, negativne ponovitve vam omogočajo, da se osredotočite na kakovost svojih gibov in ne na obseg. Spreminjanje tempa vaših dvigov z upočasnitvijo na dnu lahko dramatično vpliva na to, koliko dražljajev vložite v svoje mišice.

Reference →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ekscentrične mišične kontrakcije: tveganja in koristi. Meje v fiziologiji, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. in Dudley, G. A. (1991). Vpliv ekscentričnih dejanj na prilagoditve skeletnih mišic na vadbo odpornosti. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. in Chilibeck, P. D. (2003). Učinki ekscentričnega in koncentričnega treninga pri različnih hitrostih na mišično hipertrofijo. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2