Kot suhljat hardgainer je obisk telovadnice lahko frustrirajoča izkušnja. Morda se vam zdi, da se že mesece trudite, a ne vidite želenih rezultatov. Lahko pa je, da vaše telo niha pri pridobivanju in izgubljanju mišic ali maščob, zaradi česar ste večkrat videti manjši.

Večina suhih fantov ima težave s pridobivanjem teže in povečanjem mišične mase, ker imajo hiter metabolizem in običajno vitko postavo. Vendar pa so lahko v igri tudi genetika in hormonska neravnovesja. Včasih bi lahko bilhardgainerpreprosto zato, ker ne jeste toliko in vam primanjkuje prehrane za dopolnitev bodybuildinga.

Ne glede na razlog, obstajajo temeljne stvari, ki jih lahko nadzorujete, da zagotovite enakomerno pridobivanje teže in učinkovitejšo izgradnjo mišic. Ta članek govori o tem, kako lahko prilagodite več vidikov svojega treninga, da dosežete želeno telo.

Kako vedeti, ali ste hardgainer?

Težko je ugotoviti, ali ste pravi 'hardgainer', saj to ni zdravstveno stanje in ni znanstveno priznano. Vendar pa obstajajo skupne značilnosti pri ljudeh, ki se imajo za hardgainiste:

• Tanek okvir
• Borite se za dodajanje mišične mase
• Visok metabolizem
• Majhen ali počasen napredek v telovadnici v primerjavi z drugimi ljudmi
• Visoka raven energije, vendar imajo težave z občutkom sitosti
• Težave z vzdrževanjem telesne teže

Nekateri ektomorfi se morda imajo tudi za trdoživce, ker imajo na splošno več težav pri pridobivanju teže kot drugi telesni tipi. Za ektomorfe so značilni tudi naravno vitka postava, dolgi udi in hiter metabolizem.

Bistveno je vedeti, da je vsako telo drugačno in se drugače odziva na vadbo in prehrano. Torej, medtem ko anektomorfimajo morda težave pri pridobivanju teže in videnju rezultatov v telovadnici, je vsekakor mogoče, da s pravim pristopom znatno napredujejo.

Nasveti, kako pridobiti težo in povečati mišično maso

Mnogi začnejo svojo fitnes pot brez jasnega načrta ali pa jih preprosto napaja bežen izbruh motivacije, zato pogosto ne morejo slediti svojim ciljem.

Če ste v nasprotju s svojo genetiko, hormoni in številnimi drugimi dejavniki, bolje pripravite jasen akcijski načrt. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako lahko učinkovito pridobite težo in mišice kot hardgainer:

Osredotočite se na sestavljene vaje

Spojinavaje, kot so počepi, stiskalnice s klopi in mrtvi dvig, omogočajo večjo aktivacijo mišic in spodbudo za rast mišic. Poleg tega cilja na več ključnih mišičnih skupin, kar omogoča razvoj estetskih lastnosti in poskrbi, da ste videti večji.

Študije tudi kažejo, da lahko sestavljene vaje izboljšajo hormonske odzive na vadbo s povečanjem testosterona inrastni hormonravni, ki so ključne za rast mišic.

Povečajte vnos kalorij

Z drugimi besedami, jejte več (Ne streljajte, Sherlock!). Hiter metabolizem pomeni, da porabite veliko več kalorij kot drugi. In telovadba porabi še več kalorij. Torej doslednozgraditi mišice in pridobiti težo,čez dan morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

koliko beljakovin naj zaužijem vsak dan

Potrebovali boste približno 2800 kalorij, da zgradite funt mišic. Z dodajanjem 300 do 500 kalorij svoji običajni prehrani lahko varno pridobite težo in postopoma napolnite mišice. Tudi osredotočanje na uživanje polnovrednih živil in vključevanje veliko beljakovin lahko pomaga pri hipertrofiji mišic.

Ne pozabite, da lahko zaužitje več kot 500 dodatnih kalorij povzroči znatno količino maščobe, čemur bi se želeli izogniti. Poleg tega je lahko drastično povečanje vnosa kalorij nevzdržno, zato se umirite in se osredotočite na dodajanje 250–300 kalorij vsak dan ter se temu primerno prilagodite.

Optimizirajte svoje obroke

Uživanje veliko polnovrednih živil je lahko zastrašujoče, še posebej, če niste gurman, da ne omenjamo dodatnih stroškov, ki so povezani s tem. Zato je najbolje, da svoje napore v telovadnici dopolnite z zadostno količino hranil in pravilnim načrtovanjem obrokov.

Če želite optimizirati svoje obroke za izgradnjo mišic in pridobivanje teže, morate uravnotežiti porabomakrohranila, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine in zdrave maščobe.

• Prizadevajte si zaužiti vsaj 1,6 g do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Vključite pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke in rastlinske beljakovine (fižol, leča, tofu itd.)
• Zaužijte 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Zelenjava, cela zrna, stročnice in sadje so odlični viri ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo za vašo vadbo.
• Ne pozabite dodati zdravih maščob v svojo prehrano, kot so oreščki, semena, avokado in oljčno olje. Dobre maščobe bi morale predstavljati vsaj 20-30 % vašega dnevnega vnosa kalorij, da podpirajo raven hormonov in absorpcijo ključnih hranil.

Najboljšipogostost obrokovza rast mišic je odvisna od vašega urnika in življenjskega sloga. Več kalorij lahko zaužijete tako, da jih razdelite na 3 velike obroke na dan ali tako, da svoj vnos hrane razdelite na 5-6 obrokov dnevno. Ker je odvisno od vaših želja, vam ni treba skrbeti, če boste zaužili dovolj kalorij in uravnoteženih makrohranil za podporo rasti mišic.

Spremljajte svoje kalorije

Enostavno je začeti program pridobivanja telesne teže in bodybuildinga, ko imate vse pripravljeno. Vendar pa je tudi enostavno udariti ob zid in iztiriti svoj napredek, še posebej, če ste pod stresom ali preobremenjeni.

Zato je spremljanje kalorij bistvenega pomena za zagotovitev, da vsak dan dosegate svoje cilje, in za zagotovitev doslednega napredka skozi čas. Ni treba, da je eleganten, dobri stari zvezek in pisalo sta v redu ali pa imate mobilno aplikacijo, ki vam pomaga spremljati kalorije.

Uporabite progresivno preobremenitev

Poleg tega, da boste v telovadnici porabili veliko časa, morate tudi postopoma povečevati svojo težo. Mnogi bi mesece preživeli v telovadnici, ne da bi se zavedali, da so na ravni in da morajo znova umeriti svoj trening.

Kot splošno vodilo bi bilo dobro izhodišče za progresivno preobremenitev povečanje teže, ki jo dvigujete, za 2-5 % vsak teden. To vam bo omogočilo, da postopoma povečate obremenitev mišic, kar bo spodbudilo rast mišic in povečanje moči.

Upoštevajte, da je treba progresivno preobremenitev uporabiti pri sestavljenih in izolacijskih vajah. Osredotočite se na kakovost vaše vadbe. Postopoma povečujte svojo težo s poudarkom na dobri formi in tehniki.

Ko napredujete, se boste morda morali prilagoditi manjšim korakom, da boste še naprej napredovali. Na primer, če se približujete največjemu številu ponovitev, povečajte težo za 1-2 % na teden.

Tukaj je načrt, ki vam bo pomagal uporabiti progresivno preobremenitev in učinkovito zgraditi mišice:

Optimizirajte počitek in pogostost vadbe

Počitek je ključni del vašega treninga. Potrebujete dovolj časa, da se vaše mišice popravijo in si opomorejo od vseh mikrotravm vaše vadbe.

Priporočljivo je imeti vsaj 1dan počitkana teden in potrebujete vsaj 7 ur visokokakovostnega spanca vsako noč, da ohranite svoje splošno zdravje.

Ne pozabite, preveč počitka ali premajhna pogostost vadbe lahko tudi ovira vašo rast. Kot hardgainer morate trenirati vsaj 3- do 4-krat na teden, da pospešite rast mišic in vidite pomembne rezultate v vaši postavi.

Morda se sliši kontraproduktivno, saj trening porabi na tone kalorij, vendar optimalen urnik treninga ustvari pravo okolje za rast. Ko izvajate intenzivne vadbe, zlasti sestavljene dvige, spodbuja povečanje proizvodnje testosterona in rastnih hormonov, kar ustvarja bolj anabolično okolje za razvoj vaših mišic.

Dodatki

Ta je 100 % izbirna. Če pa je doseganje ciljnega vnosa kalorij težava, so dodatki lahko vaši prijatelji. Različna dopolnila lahko pomagajo pri vaši telesni pripravljenosti, vendar mora glavnina vaše prehrane vedno izvirati iz polnovrednih živil, ne glede na vse.

Dodatki se ne smejo uporabljati kot nadomestilo za dobro zaokroženo prehrano in trening. Poleg tega se morate vedno posvetovati z zdravnikom ali osebnim trenerjem, preden začnete uporabljati dodatke. Poleg tega morate vedno upoštevati priporočeni odmerek za vas.

Tukaj je nekaj najvarnejših in najučinkovitejših prehranskih dopolnil za bodybuilding za tiste, ki trdijo:

Kreatin

Kreatinlahko nasiči vaše mišice, zagotovi več energije in omogoči boljše okrevanje. Prav tako vam omogoča, da naredite nekaj več ponovitev, kar nudi večjo stimulacijo za hipertrofijo in lahko poveča zadrževanje tekočine v vaših mišicah, zaradi česar ste videti bolj polni in nekoliko bolj napolnjeni.

Sirotkine beljakovine

Beljakovine v prahu so lahko odličen vir dodatnih beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira.Sirotkine beljakovineje narejen iz mleka in vsebuje esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo.

Sredstva za pridobivanje telesne teže

Sredstva za pridobivanje telesne teže so dodatki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Lahko so dragoceno orodje, če želite hitro dodati več mase ali se trudite zaužiti dovolj kalorij za podporo rasti mišic.

Bodi potrpežljiv

Bistveno je razumeti, da doseganje vaših ciljev, pa naj bo to pridobivanje mišic, izguba teže ali zmanjševanje maščob, zahteva čas in veliko truda. Napredek in rezultati se ne zgodijo čez noč. Ključno je ostati dosleden in se osredotočiti na osnovo fitnesa – vadbo in pravilno prehrano.

Razmislite o pomoči osebnega trenerja in nutricionista

Osebni trener ima dolgoletne izkušnje s bodybuildingom in fitnesom ter vas lahko vodi do doseganja vaših telesnih ciljev. Lahko vam zagotovijo prilagojene vadbene rutine in programe bodybuildinga. Prav tako vas lahko naredijo odgovorne in vam pomagajo vztrajati pri svojih ciljih.

najboljša rutina vadbe za hrbet

Spodnja črta

Gradnja mišic in pridobivanje teže kot hardgainer je lahko izziv, vendar ni nemogoče. Z dobro zaokroženim načrtom vadbe, pravilno prehrano, doslednostjo in potrpežljivostjo lahko pridobite težo in spodobno mišično maso.

Dodatki za bodybuilding lahko prav tako pomagajo pri rasti mišic, vendar jih je treba uporabljati poleg pravilne prehrane in programa vadbe ter jih jemati pod vodstvom zdravstvenega delavca ali osebnega trenerja. Ne pozabite, napredek zahteva čas in trud, vendar lahko s pravim pristopom dosežete svoje cilje.

Reference →

1. Bytomski J. R. (2018). Napajanje za zmogljivost. Zdravje v športu, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Premisleki o makrohranilih za bodybuilding šport. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Povezava dominantnega somatotipa moških s telesno strukturo, funkcijo med vadbo in oceno prehrane. American journal of human biology : uradni časopis Sveta za človeško biologijo, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. in Ratamess, N. A. (2005). Hormonski odzivi in ​​prilagoditve na vadbo z odpornostjo in trening. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Vadba odpornosti z enosklepnimi ali večsklepnimi vajami pri enakem skupnem volumnu obremenitve: učinki na telesno sestavo, kardiorespiratorno sposobnost in mišično moč. Meje v fiziologiji, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105