Ali dajete vse od sebe v telovadnici, a ugotovite, da so vaši neto rezultati v smislu pridobivanja mišic milo rečeno razočarajoči? Če svoj napredek merite v unčah in ne v funtih mišic, morate resno ponovno oceniti, kaj počnete.

Naslednjih 5 trikov vas bo izvleklo iz rutine hardgainerja, tako da boste lahko začeli opažati prave rezultate svojega trdega dela v telovadnici.

Jejte več hrane

Dodajanje mišic vašemu telesu zahteva gradbeni material v obliki beljakovin. Te beljakovine prihajajo iz hrane, ki jo jeste. Kot hardgainer pa verjetno porabljate kalorije hitreje kot povprečna oseba. Če tega višjega metabolizma ne nadomestite z uživanjem več hrane, preprosto ne boste imeli surovin, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic.

Večina zmerno aktivnih fantov potrebuje približno 2500 kalorij na dan, da zadovolji svoje energetske potrebe. Če ste hardgainer, lahko tej številki dodate 10 odstotkov. To pomeni, da morate samo za vzdrževanje trenutne teže zaužiti približno 2750 kalorij na dan. Če želite zgraditi mišice, bi morali dodati dodatnih 500 kalorij nad to raven vzdrževanja.

Teh 3250 kalorij je treba razporediti tako, da boste v telo vnesli beljakovine vsake 3 ure.

Ženske na splošno potrebujejo 500 kalorij manj kot moški, da dosežejo svojo kalorično vrednostraven vzdrževanja.

zdrav zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Hardgainers bi torej morali zaužiti približno 2750 kalorij na dan, da bi povečali mišično maso na svojem telesu.

Osredotočite se na visoko kakovostne beljakovine

Kot trdi pridobivalec morate imeti aminokisline za izgradnjo mišic nenehno v telesu. To vas bo ohranilo v anaboličnem stanju, kjer lahko vaše celice nenehno sintetizirajo beljakovine. Da bi to dosegli, si morate prizadevati zaužiti 30-40 gramov beljakovin v vsakem od 5-6 obrokov.

Večji del vaših beljakovin naj prihaja iz polnovredne hrane. Osredotočite se na puste vire beljakovin, ki so lahko prebavljive in imajo visoko biološko uporabnost.

Tukaj je 5 odličnih virov:

• jajca
• tuna
• piščanec
• Losos
• Govedina

Dva obroka naj bosta v obliki beljakovinskega napitka. Enega od teh napitkov morate zaužiti v pol ure po vadbi. Vsebovati mora 30-40 gramov beljakovinskega izolata sirotke v prahu. To je oblika beljakovin v prahu, ki se najhitreje absorbira in bo hitro prinesla aminokisline neposredno v vaše mišično tkivo, ki je pod stresom. Ta beljakovinski napitek mora vsebovati tudi 40-50 gramov ogljikovih hidratov, da nadomesti raven glikogena, ki ga je porabila vaša vadba. Drugi beljakovinski napitek bi morali vzeti zvečer, približno eno uro pred spanjem. Ta šejk mora vsebovati približno 30 gramov beljakovin kazeina. Kazein je oblika beljakovine, ki se sprošča počasneje kot sirotka, kar mu omogoča enakomerno sproščanje v krvni obtok v urah, ko spite.

Če ste hardgainer, je priporočljivo, da se osredotočite na visoko kakovostne beljakovine 4-6 krat na dan

Bodite pozorni na okrevanje

Kot hardgainer morate imeti strukturiran obnovitveni načrt vadbe. Vedno si zapomnite, da vaše telo v telovadnici ne postane večje in močnejše. Pravzaprav deluje nasprotno; stres zaradi vadbe z utežmi naredi vaše mišice manjše in šibkejše. To, kar počnete po vadbi, je tisto, ki določa, ali bo ostalo tako ali pa se bo obnovilo, da bo boljše, kot je bilo.

Zmanjšajte vadbo, ki jo izvajate poleg vadb za izgradnjo mišic. To pomeni brez kardio vadbe, brez dolgih športnih ur in brez napornih pohodov ob koncu tedna. Te vrste dejavnosti bodo samo pojedle dodatne kalorije, ki jih vnesete za izgradnjo mišic.

Najpomembnejše orodje za okrevanje, ki ga imate, je spanje. Takrat je vaše telo podvrženo glavnini okrevanja. Takrat sta tudi vaša glavna hormona za izgradnjo mišic – testosteron in človeški rastni hormon – na najvišji ravni.

Vzpostavite določeno nočno rutino, po kateri greste spat in vstajate vsak dan ob isti uri. Potrebovali boste vsaj 8 ur kakovostnega spanca, da boste telesu zagotovili okrevanje, ki ga potrebuje za zadostno okrevanje po vadbi in obnovo mišičnih celic.

Trdo in težko trenirajte

Vaš cilj treninga kot hardgainerja bi moral biti, da pridete v telovadnico, razgibate mišice do največje stimulacije in nato odidete. Ne želite biti v telovadnici dlje kot eno uro.

Vsak del telesa je treba obdelati le enkrat na tedentežke uteživ obsegu 6-10 ponovitev.

Osredotočite se na sestavljene gibe, kot so počepi, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, stiskanje nad glavo in dvigi

Podaljšajte čas pod napetostjo

Vaš cilj pri vadbi je, da delujočo mišico obremenite z največjo možno količino stresa, da povzročite travmo, ki jo bodo kasneje zdravile aminokisline, ki jih zaužijete. Čas pod napetostjo se nanaša na količino časa med vsako serijo, ko lahko mišico obremenite, preden dosežete točko odpovedi. Čim dlje, tem bolje.

manjša stegna

Obstajata dva ključna načina za podaljšanje časa pod napetostjo. Ena je, da upočasnite dolžino ponovitev, zlasti pri negativnem delu. To je pravzaprav najpomembnejši del ponovitve v smislu izgradnje mišic. Zavestno poskušajte zmanjšati težo dvakrat dlje kot dvigniti in vaš niz bo veliko bolj produktiven.

Drugi način za podaljšanje časa pod napetostjo je izvajanjepadajoči kompleti.Recimo, da izvajate stiskanje uteži na klopi. Postavite štiri pare uteži na glavo klopi, začnite s svojo najtežjo težo za 6 ponovitev, nato pa se spuščajte po 10-kilogramskih padcih. Začnite s šestimi ponovitvami z največjo težo. Zdaj pa odloži te uteži in zgrabi naslednje. Izčrpajte čim več. Nadaljujte s tem, dokler ne boste šli skozi vse štiri pare uteži. Početverili boste svoj čas pod napetostjo - in vaše prsi bodo gorele!

Povečajte TUT (čas pod napetostjo) z uporabo nizov/supersetov in naj bo vaša vadba kratka in intenzivna

Zaviti

Kot hardgainer morate prelisičiti naravni odpor svojega telesa do sprememb. To pomeni, da mu zagotovite presežek kalorij, da nadomestite svoj hitrejši metabolizem, vsakih nekaj ur zaužijete 30-40 gramov beljakovin, dajte prednost svojemu okrevanju in naporno in naporno hodite v telovadnico. Počnite te stvari dosledno in končno boste začeli dobivati ​​rezultate, ki si jih vaše trdo delo zasluži.