Ljudje domnevajo, da večji obseg vadbe vedno pomeni boljšo telesno pripravljenost, kar vodi v neskončne ure mletja v telovadnici. Z leti je ta miselnost postala preveč običajna, da so mnogi ponovili besedno zvezo brez bolečine, brez dobička, kar je okrepilo prepričanje, da naj bi bila vadba dolgočasna in grozljiva.

Čeprav ta pristop deluje pri mnogih, zahteva veliko časa in zavzetosti, kar je lahko prevelik izziv, zlasti za tiste znatrpani urniki. Vendar, ne da bi mnogi vedeli, znanost pravi, da lahko večina ljudi resno napreduje v svoji telesni pripravljenosti s presenetljivo majhno količino treninga – le to morajo narediti pravilno in vložiti pravo mero truda.

Glede na to, kolikšen je najmanjši čas, ki ga morate preživeti v telovadnici, da zagotovite stabilen napredek v vaši telesni pripravljenosti? Je minimalizem lahko pot do kondicije?

V tem članku bomo razpravljali o prednostih minimalističnega treninga in o tem, kako lahko z njim izboljšate svoje možnosti za uspeh na vaši fitnes poti.

Kaj je minimalistični trening?

Minimalistična vadba je fitnes rutina, ki povečuje učinkovitost vadbe in daje prednost ključnim mišičnim skupinam. So preproste in ciljno usmerjene rutine, zasnovane za ljudi, ki se trudijo vzdrževati zapletene rutine.

• Seje običajno trajajo od 20 do 40 minut
• Izvaja se le 2 do 4 dni na teden
• Manj vaj na sejo
• Vaje izkoriščajo sklope z velikim naporom z maksimalnim počitkom, da omogočijo zadostno okrevanje.

Ta tehnika vključuje uporabo minimalne opreme ali predvsemvaje z lastno težo. Izpostavlja prednostisestavljena gibanjain doseganje učinkovitih rezultatov v najkrajšem možnem času.

kako zgraditi postavo peščene ure

Manj je več.

Minimalizem kot filozofija

V fitnesu minimalizem pomeni odpravo stvari, ki otežujejo vašo pot do doseganja vaših fitnes ciljev. Gre za to, da je fitnes dostopen in obvladljiv, ne glede na vašeurnikali duševno stanje.

Temelji na glavni ideji, da naredite le tisto, kar je potrebno za doseganje vaših ciljev. Nič več, nič manj.

Minimalistične vadbe spodbujajo kakovost namesto kvantitete, tako da se osredotočijo na nekaj učinkovitih gibov. To vam omogoča več časa za druge vidike vašega življenja, kar ustvarja bolj celosten in dinamičen pristop k zdravju in življenjskemu ravnovesju.

Pri minimalizmu gre za preprostost.

Zakaj bi morali trenirati kot minimalist?

Zazačetniki,minimalistična vadba je odlično izhodišče za izboljšanje vaše vzdržljivosti moči ali preprosto za večjo aktivnost. Splošno pravilo za vadbo je, da je bolje manj kot nič.

Tudi če ste izkušen športnik ali ste pripravljeni več časa posvetiti telovadnici, vam bo razumevanje, kako biti minimalist, pomagalo pri napredku vaše telesne pripravljenosti. To je še posebej koristno, ko se spremenijo vaše prioritete ali dogodek spremeni vašo rutino, kot so nepričakovane počitnice, preživljanje več časa z družino ali preprosto manjše pomanjkanje motivacije.

Pri minimalističnem treningu gre za enakomeren napredek z manj dela.

koliko minut bi morali telovaditi na dan

Prednosti minimalističnega fitnes pristopa

Daje vam več časa

Z osredotočeno intenzivnostjo minimalistične vadbe ustvarjajo podobne mišične in srčno-žilne pridobitve kot daljši trening v približno polovici časa. To sprosti vaš urnik, namesto da bi vadba prevzela vaše življenje.

Minimalistične vadbe običajno ne trajajo več kot 40 minut. Sestavljen je iz kratkih, osredotočenih sej, ki se osredotočajo na nekaj vaj z velikim učinkom, ki vam omogočajo, da maksimalno izkoristite svoj omejeni čas.

Omogoča vam, da naredite manj, pridobite več

Pri minimalističnih vadbah je poudarek na izvajanju vsake vaje z največjim naporom in pravilno obliko. Ker so treningi krajši, ste lahko bolj premišljeni pri vadbi.

Glede na študije:

hibridni program teka in dvigovanja

• Za izboljšanje mišične moči potrebujete le 1 težko serijo, ki jo naredite 1- do 3-krat na teden (primer: 1 serija počepov x 3-5 ponovitev vsaj 70-80 % 1 maks. ponovitev)
• 30-60 minut tedenske vadbe je dovolj za zmanjšanje tveganja za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca
• Potrebujete le 1-4 serije na del telesa na teden, da pridobite mišično maso. Če si prizadevate za maksimalno pridobivanje mišic, potrebujete vsaj 10 serij na del telesa na teden.

Preprečuje izgorelost

Poudarjanje kakovosti namesto kvantitete prav tako pomaga preprečiti duševno in fizično izčrpanost, ki iztiri doslednost. Še pomembneje pa je, da s tem preprečimo tudi plato ozUtrujenost CNS, ki se običajno pojavi, ko obstaja neravnovesje med treningom in okrevanjem.

Spodbuja stalen napredek

Različne faze z nizko, zmerno in visoko glasnostjo dajejo vašemu telesu vgrajen učinek periodizacije za nenehen napredek. To zagotavlja enakomerno pridobivanje mišic ali izgubo maščobe skozi čas, ne da bi motili vašo osebno rutino.

Zmanjša duševno odpornost na vadbo

Zmanjšana pogostost in obseg vadbe se gladko vključita v živahna življenja, kar olajša dolgoročno predanost vadbi v primerjavi z zahtevnimi režimi, ki lahko zmotijo ​​druge prednostne naloge. To pomeni, da ima minimalistična vadba nižji duševni odpor in bo bolj verjetno, da boste dolgoročno ostali motivirani.

Nekateri trdijo, da minimalističen način življenja ustreza našemu sodobnemu svetu. Preprečuje nepotreben stres in preobremenjenost. V fitnesu se navada vadbe lažje oprime zaradi minimalističnega pristopa.

Izboljša okrevanje

večpočitekpomeni več časa za obnovo mišic, kar vam omogoča, da se vrnete močnejši.

Preprečuje poškodbe zaradi preobremenitve

Težave s prekomerno obremenitvijo zaradi fizične obremenitve se ublažijo z manjšo izpostavljenostjo poškodbam.

Primeri minimalistične vadbene rutine

Tukaj so primeri minimalističnih vadbenih rutin, ki jih lahko izvajate 2- do 3-krat na teden. Vsaka vadba je zasnovana tako, da se izvede v 20-40 minutah, razen ogrevalnih setov.

Ključno je, da izberete težo ali upor, ki ustrezno izzove vaše zmogljivosti. Za vsak niz izberite težke obremenitve. Dodate lahko več vaj glede na svojo telesno pripravljenost.

Primer minimalistične vadbene rutine A:

telovadba	Parametri
Ukrivljenost nog v sedečem položaju	10 ponovitev x 2 seriji
RDL	8 ponovitev x 2 seriji
Lat Pulldown	10 ponovitev x 2 seriji
Cable bicep curl	10 ponovitev x 2 seriji

Primer minimalistične vadbene rutine B:

telovadba	Parametri
Počepi s telesno težo	15 ponovitev (ali do neuspeha) x 2 seriji
Sklece	10 ponovitev (ali do neuspeha) x 2 seriji
Plank	30 sekund x 2 seriji
Vrste z utežmi	8 ponovitev x 2 seriji

Tukaj je popolna minimalistična vadba za ženske:

In za moške:

Drugi nasveti

Dvig do odpovedi

Če želite zagotoviti, da boste kar najbolje izkoristili svoje dvige, si prizadevajte, da se vsako serijo bolj potrudite. Poskusite doseči neuspeh v vsaki seriji, da povečate spodbudo za rast mišic.

prodaja pred vadbo

Dvigala za napredno usposabljanje

Vključitenapredne tehnike treninga močikot so superserije in izpuščene serije, da še bolj izzovete svoje mišice in izboljšate velikost in moč mišic.

Spodnja črta

Če se spopadate s kompleksnostjo in časovnimi zahtevami tradicionalnih vadb ali če iščete fitnes pristop, ki ga je enostavno vključiti v naporen življenjski slog, ne da bi pri tem žrtvovali učinkovitost, so lahko minimalistične vadbe idealna rešitev.

Ponujajo praktičen in trajnosten način za ohranjanje doslednosti na vaši fitnes poti, spodbujajo motivacijo in dolgoročno privrženost. Pri minimalističnem treningu gre za iskanje ravnovesja in učinkovitosti v vaši fitnes rutini, zaradi česar je izvedljiva možnost za mnoge, od začetnikov do izkušenih fitnes navdušencev, ki iščejo bolj poenostavljen pristop.

Reference →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalistična vadba: ali je vadba z nižjimi odmerki ali intenzivnostjo odpornosti učinkovita za izboljšanje telesne pripravljenosti? Pripovedni pregled. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Predhodna spletna objava.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. in Baker, J. S. (2017). Učinek tedenskega nastavljenega volumna na povečanje moči: meta-analiza. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. in Bamman, M. M. (2011). Odmerjanje vadbe za ohranitev prilagoditev treninga odpornosti pri mladih in starejših odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi, 43 (7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d