5 zdravih nasvetov za uspešno hujšanje

Kako hitro shujšati? Ali lahko jem ogljikove hidrate? Ali moram na dieto?

Obstaja veliko načinov za hujšanje, vendar je večina diet in prehranjevalnih načrtov omejevalnih in netrajnih.

Poleg tega imamo vsi različne potrebe glede na naš življenjski slog.

Vendar pa hujšanje ni tako zapleteno, kot se sliši, z lahkoto lahko izgubite kilogram ali dva na teden, če imate prave navade.

Tu so nasveti, ki vam bodo pomagali vzpostaviti zdrave navade za hitro izgubo teže in njeno ohranjanje.

1. Razumeti kalorični primanjkljaj

Če želite shujšati, boste morali imeti kaloričen primanjkljaj.

Kalorični primanjkljaj nastane, ko vaše telo porabi več kalorij, kot jih porabite.

Za izgubo enega funta maščobe na teden potrebujemo približno 3500 kalorij (500 kalorij na dan, 7 dni v tednu).

Kar je mogoče bodisi z izboljšanjem prehranjevalnih navad bodisi z več gibanja.

Vendar to ne pomeni, da ne morete shujšati, če ne štejete kalorij, in pokazali vam bomo, kako.

Kalorični primanjkljaj je potreben za hujšanje in ga je mogoče doseči z izboljšanjem prehranjevalnih navad in/ali večjo telesno vadbo.

2. Svoji prehrani dodajte polnovredna živila

Raziskave so pokazale, da je eden najučinkovitejših načinov za hujšanje zmanjšanje porabe predelane hrane (sladkarije, soda, čips ...) in uživanje več polnovrednih živil, kot so zelenjava, oreščki, jajca itd.

Če se odločite za zamenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov (bel kruh, sladkarije, sladice ...) s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so zelenjava, polnozrnati izdelki in sladki krompir, boste seveda pojedli manj in preprečili hrepenenje.

Polnovredna živila vsebujejo veliko vlaknin, so bolj zdrava, bolj nasitna in najboljša možnost za hujšanje kot predelana hrana.

Če boste svoji prehrani dodali polnovredna živila, boste naravno shujšali, preprečili željo po nezdravi hrani in se počutili bolje.

3. Več telovadite

Čeprav vadba ni obvezna za hujšanje, je to eden najpreprostejših načinov, kako si pomagati pri primanjkljaju kalorij.

Na primer, z domačo vadbo HIIT (High Intensity Interval Training) lahko porabite več kot 400 kalorij v 30 minutah.

Redna vadba vam bo pomagala tudi zgraditi mišice, kar bo pospešilo vaš metabolizem in pomagalo pri izgubi teže.

raztezanje pred vadbo ali po njej

Poskusite vadbo odpornosti 1-3+ krat na teden, kot je dvigovanje uteži, gimnastika in joga.

Izvajanje vsaj dveh tedenskih kardio vadb, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje, vam bo pomagalo shujšati in izboljšati vaš srčno-žilni sistem.

Vadba ni potrebna za hujšanje, je pa močna, saj vam pomaga pri kurjenju kalorij ter izboljšanju vašega telesa in duševnega zdravja.

4. Jejte počasi

Hitro prehranjevanje lahko povzroči utrujenost, željo po nezdravi hrani in povečanje telesne mase.

Po drugi strani pa lahko počasno prehranjevanje ob pravilnem žvečenju hrane pomaga pri izgubi teže, saj zmanjša prenajedanje in izboljša občutek sitosti.

Če boste jedli počasi, boste shujšali, saj se boste po obroku dlje časa počutili siti.

5. Poskrbite za kakovosten spanec

Čeprav lahko pomanjkanje spanja včasih poveličujemo, je to najboljši recept za povečanje telesne mase.

Slabo spanje lahko slabo vpliva na vaše prehranjevalne navade in zdravje črevesja.

Kakovosten spanec lahko prepreči željo po nezdravi hrani in ohranja črevesno mikrobioto uravnoteženo.

V povzetku

• Če želite shujšati, morate imeti primanjkljaj kalorij
• Da izgubite en funt maščobe, potrebujete približno 3500 kalorij, to pa lahko storite z vadbo ali spremembo prehranjevalnih navad.
• Uživanje polnovrednih živil vam lahko pomaga pri kaloričnem primanjkljaju brez štetja kalorij
• Z vadbo boste porabili kalorije in izboljšali svoje splošno zdravje
• Če boste upočasnili prehranjevanje, boste dlje ostali siti
• Če boste bolje spali, boste manj verjetno prenajedli

Reference

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Upočasnitev: vedenjski in fiziološki učinki zmanjšanja stopnje prehranjevanja. Hranila. 2018; 11 (1): 50. Objavljeno 27. decembra 2018. doi:10.3390/nu11010050