Številne tehnike treninga so zasnovane tako, da povečajo vašo telesno pripravljenost, ena od njih pa se imenuje EMOM ali vsaka minuta na minuto.

EMOM vadbe so ena najbolj učinkovitih in prijetnih oblik vadbe. Omogoča vam, da se gibljete in se nenehno izzivate, ne da bi izgubljali čas med nizi.

Kaj je EMOM?

EMOM je vrsta vadbe z visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT), ki uporablja izbruhe intenzivnih telesnih aktivnosti z majhnimi obdobji okrevanja.

Zasnovan je tako, da izzove vašo zmogljivost vadbe in vašo zmogljivost z izvajanjem ciljnega števila ponovitev v 1 minuti. Ključno je, da ciljne ponovitve izvedete, preden se minuta izteče, preostale sekunde pa uporabite za počitek in se pripravite na naslednje vaje. Ta postopek se ponavlja skozi vašo sejo.

Vsestranski

EMOM je zelo prilagodljiv. Z lahkoto lahko vzamete svoje najljubše vaje in jih vključite v svojo rutino EMOM glede na vaše ciljne mišične skupine in fitnes cilje.

Ni pravil, ki bi jih morali upoštevati. Stvari lahko zamenjate ali pomešate, da ostanete vključeni v vadbo. Na primer, v prvi minuti lahko naredite sklece, nato pa v drugi minuti počepe z lastno težo.

EMOM je manj strukturiran režim, ki se osredotoča na vašo sposobnost izvajanja vaj glede na vašo hitrost in sposobnost obvladovanja utrujenosti.

vadba za celotno telo ženske

Kuri maščobe

Tako kot tradicionalne HIIT vaje tudi EMOM poveča vaš metabolizem in poskrbi, da vaše telo v kratkem času porabi na tone kalorij, kar vam lahko pomaga pri izgubi maščobe.

Optimalna vadba EMOM lahko učinkovito poskrbi za višjo porabo kalorij ves dan po končanem treningu.

EMOM je učinkovit režim hujšanja, saj vam pomaga pridobiti pusto maso in vam pomaga porabiti veliko kalorij

Izboljša moč

Treningi EMOM vas ponavadi potisnejo do meje, kar vam omogoča, da zaposlite čim več mišičnih vlaken. To vam lahko pomaga povečati svojo moč, ko napredujete z vadbo.

ženska vadba doma brez opreme

EMOM gradi tako psihično kot fizično moč z nenehnim izzivom med vadbo

Trenira moč

Vadbo EMOM lahko prilagodite glede na ciljne cilje. EMOM vam omogoča tudi povečanje moči z izkoriščanjem krajših obdobij okrevanja in vaj z visoko hitrostjo.

EMOM lahko usposobi vaše telo za eksplozivne aktivnosti tako, da vas nenehno izziva v vadbeni rutini, odvisni od hitrosti.

Gradi vzdržljivost

Vadba EMOM omogoča vašemu telesu, da se dlje časa prilagaja visoko intenzivnim aktivnostim, dokler ne zaključite svoje serije, kar sčasoma poveča mišično in kardiovaskularno vzdržljivost.

Vadba EMOM je lahko učinkovita tudi pri izboljšanju kardio in presnovnih dejavnikov, kot sta krvni tlak in srčni utrip

Priročno in časovno učinkovito

Vadba EMOM je preprosta in prefinjena. Ustvarite lahko tipično rutino EMOM, ki lahko traja le 10 do 20 minut, in dosežete svoje ciljne fitnes cilje. To je popolna vrsta vadbe, če imate natrpan urnik.

EMOM ne zahteva veliko ali nič opreme in ga je mogoče izvajati skoraj kjerkoli želite

Primeri vadbe EMOM

Ne pozabite, da so vadbe EMOM zelo prilagodljive in se lahko razlikujejo glede na vaše ciljne cilje. Na primer, če vam primanjkuje energije in vaše mišice hitro utrudijo, lahko izmenjujete vaje za dve različni mišični skupini.

domača vadba brez opreme

Te vaje lahko napredujete z dodajanjem uteži ali povečanjem števila ponovitev, ko postane rutina lažja. Prej ko končate vsak niz, več časa imate za počitek in pripravo na naslednji niz.

Začetnikom prijazna vadba za celotno telo (12 minut)

• 1. minuta: 10-15 počepov z lastno težo
• 2. minuta: 8–12 sklec ali klečečih sklec
• 3. minuta: 10-15 Alpinist
• 4. minuta: 10-15 trebušnjakov s kolesom
• (Ponavljajte, dokler ne dokončate 12-minutne vadbe)

Kardio rutina (12 minut)

• 1. minuta: 20 visokih kolen
• 2. minuta: 10 burpejev
• Minuta 3: 10 Skok kotalkarja
• 4. minuta: 10 Jumping jack počepov
• (Ponavljajte, dokler ne dokončate 12-minutne vadbe)

Napredna gimnastična rutina (12 minut)

• 1. minuta: 10-12 burpejev
• 2. minuta: 10-15 sklec v naklonu
• 3. minuta: 8-15 dvigov
• (Ponavljajte, dokler ne dokončate 9 minutne vadbe)

Rutina za hipertrofijo (12 minut)

• 1. minuta: 8 hrbtnih počepov
• 2. minuta: 8 dvigov z utežmi
• 3. minuta: 8 pritiskov
• (Ponavljajte, dokler ne dokončate 12-minutne vadbe)

Odpeljite

Vsaka minuta na minuto (EMOM) ima različne prednosti, ki lahko naredijo vašo vadbeno rutino bolj razburljivo in prijetno.

Ne pozabite, da ne smete pretiravati z EMOM, enkrat ali dvakrat na teden bi moralo biti dovolj. Postopoma prilagodite intenzivnost vsake vadbe glede na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti.

Reference →

• Jung WS, et al. (2019). Vpliv intervalne vadbe v primerjavi z neprekinjeno vadbo na prekomerno porabo kisika po vadbi med energijsko homogenizirano vadbo na cikloergometru.
• Verstegen S. (2017). EMOM vadba.
• Viana RB, et al. (2019). Je intervalni trening čarobna palica za izgubo maščobe? Sistematični pregled in metaanaliza primerjave zmerno intenzivnega kontinuiranega treninga z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).