Trdo in pametno delajte za hiter napredek

Napredek različnim ljudem pomeni različne stvari, odvisno od cilja, za katerega si prizadevajo. Ker je toGymaholic-jev ultimativni vodnik za napredek, obravnavali bomo dva najbolj priljubljena cilja, hujšanje in pridobivanje teže.

Veliko dejavnikov velja tako za hujšanje kot za pridobivanje mišične mase in včasih ljudje želijo doseči oboje. Z napredovanjem stespreminjanje sestave telesa. Ključ do napredovanja je očitno apočasna sprememba. Če se spremembe zgodijo prehitro, lahko vaše telo sproži odzive, ki naj bi vas zaščitili pred preobremenitvijo. Ko se to zgodi, boste veliko težje napredovali, ker se vaše telo bori proti vam, zato so ti sprožilci vaša največja ovira.

Obstaja več načinov zapospeši postopekne da bi sprožili te mehanizme preživetja. Konec koncev, če želite najhitreje napredovati, moratepravilno ravnajte s svojim telesom. Zdravo, srečno telo lahko naredi bolj gladke drastične spremembe. Doseganje zdravega telesa je v veliki meri odvisno odkaj daš v svojein kako dobro skrbite za njegove osnovne potrebe.

Pijte več vode

Že prvi nasvet ne bi smel biti presenečenje, to je pitje več vode. Naše telo je lahko do 75% vode, kar je precej! Morda ste že slišali za izraz 'teža vode' in zaradi tega morda mislite, da bi pitje več vode povečalo vašo težo vode, kajne?

koliko beljakovin naj bi človek zaužil na dan

Narobe! Pitna voda je nujna za naše preživetje. Pomislite na kamelo. Kamele shranjujejo vodo in maščobo v svojih telesih, ker jih s prehrano ne dobijo dovolj. Ko pijete dovolj vode, se lahko vaš prebavni sistem in ledvice bolj redno izpirajo. Vse teče gladko in z rednim vnosom velike količine vode je manj verjetno, da bi jo telo po nepotrebnem skladiščilo.

Jejte manj soli/natrija

Voda se v telesu giblje na podlagi nečesa, kar imenujemoosmoza. Osmoza je vrstakoncentracijsko gibanje. Sliši se zmedeno, a naj razložim. Imate posodo, razdeljeno na dva dela s steno vmes, v kateri so majhne luknje. če nalijete vodo na eno stran, se bo samodejno začela premikati skozi steno, da bi prišla na drugo stran. Thevišja koncentracija vode se bo premaknila k nižji koncentraciji vodedokler nimata oba enake količine vode, se bo gibanje ustavilo. Preprosto, kajne?

Čeprav je natrij bistven za številne funkcije v telesu, mnogi ljudjezaužijejo veliko več natrija, kot ga dejansko potrebujejo. Ves natrij, ki ga zaužijete, se absorbira v kri in ko zaužijete veliko natrija, to vpliva na osmozo. Ko je v krvi veliko natrija, se bo voda premikala proti visoki koncentraciji natrija, da bi jo razredčila. S tem se v telesu ustvari večji volumen krvi, kar pomenivisok krvni pritisk. Visok krvni tlak je slab in obremenjujoč vaše srce.

Jejte več vlaknin

Vlaknine najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih (škrobi), in čeprav niso bistvenega pomena in jih ne moremo predelati, imajo vlaknine številne koristi za telo. Podobno kot pitje več vode čisti ledvice,vlaknine čistijo črevesjein poskrbi, da vse teče veliko bolj gladko. toznižuje holesterol in krvni sladkor, zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in pomaga nadzorovati apetit. Ko sta vaša prebava in metabolizem v vrhunski formi, boste lažje izgubili ali pridobili želeno težo.

Dodatki

Dodatki so potrebni le, ko je težko doseči določene makre ali če vam v prehrani manjkajo nekatera ključna hranila. Protein v prahu je eden najpogosteje uporabljenih, kar je v redu, dokler ga potrebujete za dosego ciljnega vnosa beljakovin. Pogosto je drago in če ga ne potrebujete, vaše telo le redko porabi presežek.

zvitamini in minerali, je najbolje, da vzamete multivitamin, ki ustreza vaši starosti in spolu. Jemanje celega kupa različnih posameznih dodatkov za različne vitamine ni samo dolgočasno, ampak vas izpostavlja večjemu tveganju neželenih učinkov pri uživanju večjih količin določenih hranil.Ribje olje se pogosto priporoča tudi zaradi številnih pozitivnih učinkov, ki jih ima na telo, in zaradi dejstva, da zelo malo ljudi v svoji prehrani dobi dovolj omega-3 maščobnih kislin živalskega izvora.

Načrt vadbe, ki ga morate preizkusiti:

Učinki insulina

Insulin je velik dejavnik tako pri hujšanju kot pri izgradnji mišic, kervisok inzulin spodbuja izgradnjo mišicinnizek inzulin spodbuja izgubo maščobe. Insulin je najvišji, ko jeste, zato boste, če boste jedli 45 minut do eno uro pred odhodom v telovadnico, dobili ustrezno energijo za vadbo. Če ta čas podaljšate na 2+ uri, bodo ravni inzulina precej nižje, zato boste med vadbo občutili večjo izgorevanje maščob.

napeto žensko telo

Za graditelje mišic,jesti takoj po vadbi je bistveno za povečanje, močnejše mišice in hitro popravilo. Najboljši čas je pol ure po vadbi. Tisti, ki želite izgubiti maščobo, počakajte še malo, vsaj eno uro ali več, preden ponovno jeste. Včasih lahko zaradi vadbe vaš metabolizem deluje hitreje in bolj vroče nekaj ur po tem, ko ste končali, zato lahko zaužitje obroka in zvišanje ravni insulina skrajša to izgorevanje.

Zagotovite si več spanja/vzemite si dneve počitka

Okrevanje in pomlajevanje sta za telo izjemno pomembna, zato je spanje nekaj, kar je 100% nujno. Ko spite, je vaše telo aktivnogradnja in popravilo telesakot tudi povrnitev vašega duševnega stanja.

Enako pomembno je, da si vzamete dneve počitka v telovadnici. Če delate prepogosto, telo nima časa obnoviti in okrepiti mišičnih vlaken, preden se ponovno uporabijo, kar lahko upočasni pridobivanje mišic ali izgubo maščobe.

Lahko se tudi začnete izčrpavati in obremenjevati telo. Stres, tako kot pomanjkanje spanja in počitka, lahko telo preklopi v varčevalni način, kar prihrani gorivo in prihrani moč za odziv na boj ali beg. Veliko različnih stvari v življenju vpliva na stres in zmanjšanje stresa v kateri koli obliki lahko pozitivno vpliva na vaše telo in poskrbi za vaš napredek!

Prehrana in dieta

Za tiste, ki poskušajo shujšati, je prehrana izjemno pomembna. Vaše prehranjevalne navade morajo biti osredotočene nakalorični primanjkljaj. To pomeni, da morateporabite manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje trenutne telesne teže. To je smiselno, saj je vaša ciljna teža manjša od vaše trenutne teže.

Tako kot preprosto vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja lahko povzroči izgubo teže, kar zagotavlja, da dobite vseesencialnih hranilv vaši prehrani in pripravibolj zdrave izbireenako bolj gladko delujoč prebavni sistem in srečnejše telo, kar lahkopospešiti ali povečati količino izgubljene teže skozi čas.

Za tiste, ki poskušajo pridobiti mišično maso, je vaša prehrana osredotočena na presežek kalorij, kar pomeni, da zaužijete več kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje trenutne teže. Obstajajo različni načini za povečanje količine, vendar je za vaše telo najboljše zdravo prehranjevanje, namesto da bi uživali vse in karkoli, da bi dosegli to visoko kalorično količino, in vam bo pomagalo pravilno vzdrževati mišično maso.

Večina zdravih diet imarazmerje makrohranil z visoko vsebnostjo beljakovin, zmerno vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati niso esencialni, zato so glavno makrohranilo, ki se v zdravi prehrani zmanjša. Za energijo jih uporablja več organov (predvsem vaši možgani), zato so v tem smislu pomembni, vendar lahko velik del vašega telesa preprosto deluje samo na maščobi. Beljakovine so bistvenega pomena in pomembno je, da dosežete svoj dnevni vnos beljakovin, da ohranite svoje telo v dobri formi in seveda omogočite rast mišic.

Vadba: progresivna preobremenitev

Progresivna preobremenitevje, ko sinapredovati hitrejes povečanjem delovne obremenitve vašega telesa po določenem času. Pri vadbi za moč bo vaše telo po določenem času doseglo plato, ko ne boste več izgubljali teže in/ali pridobivali mišic z isto rutino.

Pri začetniku se platoji pri vadbi za moč izvajajo vsakih 4–6 tednov, zato bo sprememba rutine vsak mesec in pol preprečila, da bi se vaše telo navadilo na določeno vadbo in postalo otopelo na njene učinke. Za naprednejše je čas platoja krajši, bližje 3-4 tednom, ker je vaše telo navajeno vadbe za moč in bo potrebovalo manj časa, da se navadi na novo rutino.

Za tiste, ki želijo shujšati, je naš poudarek predvsem na prehrani. Pri izgubi maščobe boste dosegli podobno raven, kovaš kalorični primanjkljaj ni več primanjkljaj, saj je zdaj količina potrebnih kalorij zaohranite trenutno težo. Ko dosežete to raven, je morda čas, da znova zmanjšate vnos kalorij. Povečanje vaše dejavnosti lahko povzroči tudi dodaten učinek kaloričnega primanjkljaja, saj potrebujete več kalorij za vzdrževanje več dejavnosti.

Zdravo in naravno je izgubiti približno 1-2 funta na teden. Če ne izgubljate več tako hitro, je morda čas, da povečate svojo aktivnost ali spremenite prehrano.

Kardio

Kardio vadba izboljša učinkovitost pljuč in srca z dovajanjem kisika v telo in odstranjevanjem odpadnega ogljikovega dioksida. Kombinacijaaerobni in anaerobni treningje najboljša možnost za tiste, ki želijo shujšati, vendar za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso,bolj primeren je manj aerobni in bolj anaerobni trening.

Aerobni treningje v bistvu usposabljanje na azmeren tempo/hitrost za daljša obdobja, ki aktivira dolgoročne energetske poti v telesu, ki kurijo maščobo kot gorivo. Primer bi bil dolgotrajen tek na tekalni stezi ali eliptični vadbi. Aerobno vadbo lahko izvajate pred ali po vadbi, a če jo izvajate pred vadbo, lahko podvojite njeno delovanje, saj jo uporabite kot ogrevanje, in če izvajate vaje za krepitev mišic, ste morda preveč utrujeni, da bi želeli izvajati kardio pozneje.

Anaerobni treningse bolj osredotoča na zelo močne dejavnosti ali zelo hiter tempo/hitrost za zelo kratek čas. To zahteva velike količine energije iz ogljikovih hidratov in porabi več kalorij v veliko krajšem času. Učinki te vrste treninga trajajo tudi veliko dlje po končanem. Primer tega bi bil HITT (High Intensity Interval Training) ali sprint.

Ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso, to pogosto skrbijopreveč kardio bo pokurilo njihove mišične pridobitve, zatočas in vrsta kardio vadbe sta pomembna. Ta kombinacija obeh vrst kardio vadbe preprečuje, da bi se vaše telo navadilo na vadbo. Spreminjanje vrste dela, ki ga vaše telo pogosto opravlja, doda dejavnik šoka, ki lahko telo in metabolizem požene v visoko prestavo in potisne še večizguba maščobe in pridobivanje mišic.

Še en odličen način za šokiranje telesa je obisk tečajev. Tečaji so na voljo za različne ravni telesne pripravljenosti in so pogosto hitri ter zelo motivacijski, zaradi česar lahko delate več kot običajno.

osemtedenski program vadbe

Moč

Čeprav se morda zdi kontraproduktivno za trening moči,pridobivanje mišic ni slaba stvar. Ker mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje,več mišične mase imate v telesu, več maščobe porabite, ko telovadite in ko ne. To daleč odtehta kakršen koli razlog, da bi se izogibali vadbi za moč.

Vadba za moč lahko okrepi telo in pri tem porabi kalorije. Za predvsemtoniranje in vzdrževalni trening moči, ključno je narediti več ponovitev pri dvigovanju. Tonerji si morajo prizadevati za težo, ki jo lahko dvignejo za 10-12 ponovitev.Telesna teža in dinamične vajeso odlične tudi za krepitev in toniranje, z nizanjem kupov vaj za lastno težo in manj počitka pa lahko ustvarite odlično visokointenzivno kardio vadbo!

Za tiste, ki želijočim hitreje zgradite velike mišice, Najboljše je dvigovanje težkega, in mislim zelo težkega. Manj kot je število ponovitev in težja kot je teža, večja je moč in moč. Bodybuilderji bi si morali prizadevati za težo, ki jo lahko dvignete samo za 5-8 ponovitev v vsaki seriji, čeprav dvigovanje tako težkega bremena zahteva tudi veliko počitka, da si opomorete od močnih izbruhov energije, potrebnih za toliko dvigovanje. Prepričajte se, da aktivni počitek uporabljate v svojo korist, tako da delate drugo mišično skupino, medtem ko počivate s tisto, ki ste jo pravkar delali.

Tako dinamične kot izolacijske vaje so odlične za bodybuilderje, vendar se mnogi osredotočajo na izolacijo. zdinamičnih vaj, ki uporabljajo več mišičnih skupin, lahko prihranite čas, pa tudi ustvariti ravnovesje in simetrijo po telesu. Izolacijske vaje se osredotočajo na določeno mišico ali mišično skupino, kar lahko osredotoči veliko teže in delovne obremenitve na to določeno mišico, da jo hitreje okrepi. Kombinacija obeh vam lahko omogoči preoblikovanje telesa tako, kot želite.

V zaključku

Obstaja veliko načinov za napredek in toKončni vodnik za napredekzajema najpomembnejše točke, tako da lahko pospešite svoje napredovanje in ga sčasoma hitro premikate.
Tu so glavne točke, ki smo jih obravnavali v tem članku:

Na splošno je zdravo telo srečno telo in ko imaš zdravo telo, spremembe tečejo gladko.

Pitje vode, uživanje manj natrija, uživanje več vlaknin in jemanje dodatkov za izboljšanje vaše prehrane in zdravja.

Delo z insulinom z uživanjem hrane ob določenih urah pred in po vadbi lahko pospeši izgubo maščobe in rast mišic.

Ustrezna količina spanja, zmanjšanje stresa in dnevi počitka omogočajo telesu, da si opomore, se zgradi in obnovi.

Za ljudi, ki želijo shujšati, je zelo pomembna zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino maščob in beljakovin ter splošnim kaloričnim primanjkljajem.

Za ljudi, ki želijo pridobiti na teži, je pomembna nizka vsebnost ogljikovih hidratov, zmerna vsebnost maščob in visoka vsebnost beljakovin s splošnim presežkom kalorij. Zdrava prehrana ni 100% nujna, je pa koristna.

Progresivna preobremenitev se uporablja za napovedovanje in izogibanje platojem pri pridobivanju moči in izgubi maščobe.

Pri kardio vadbi sta aerobna in anaerobna vadba pomembna za izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase.

Za hujšanje sta obe metodi treninga dobri za izgubo maščobe, še posebej v kombinaciji. Aerobika lahko izboljša tudi vzdržljivost in čas okrevanja.

Pri težkem treningu moči lahko anaerobni trening močno izboljša moč in vzdržljivost pri visokointenzivnem treningu moči.

Vadba za moč za začetnike ali tiste, ki želijo doseči splošni tonus, si mora prizadevati za veliko ponovitev (10-12) in uporabljati vaje z lastno težo in dinamične vaje.

Vadba za moč za naprednejše ali tiste, ki gradijo mišice, mora ciljati na malo ponovitev (5-8) in mora uporabljati kombinacijo dinamičnih in izolacijskih vaj za večjo maso in ton.

Trdo in pametno delo prinaša napredek!