Verjeli ali ne, veliko število ljudi, ki telovadijo, je tudi kadilcev. Niso izstopajoči, ampak tiha večina, ki se spopada z uravnoteženjem svojega zdravja in skuša premagati slabo navado.

Samo v Združenem kraljestvu je več kot 6,9 milijona odraslih kadilcev cigaret, kar predstavlja populacijo, ki se sooča s posebnimi zdravstvenimi tveganji, povezanimi s kajenjem. V zadnjih letih je ta številka nihala zaradi priljubljenosti vapinga ali e-cigaret.

Glede na to, ali ste lahko v formi, medtem ko ste tudi kadilec? Kakšne so zdravstvene posledice kajenja pred ali po vadbi? Ali pa vam lahko vadba pomaga, da končno prenehate kaditi?

Ta članek se bo poglobil v vpliv kajenja na vaše dobro počutje, kako dolgoročno vpliva na telesno pripravljenost in kako lahko uporabite vadbo za oblikovanje trajnih pozitivnih navad.

Ali lahko kadite in telovadite?

Imeti obliko vadbe je bolje kot nič. Vendar pa ima navada kajenja resne posledice za zdravje in izniči pozitivne koristi vadbe, zaradi česar je enačba splošnega zdravja manj enostavna.

Kajenje pred ali po vadbi lahko oslabi proces okrevanja in telo spravi v nepotreben stres kljub trditvi, da kajenje lajša stres in napetost.

Še pomembneje pa je, da kajenje oslabi naravno prilagajanje telesa telesni vadbi, kot je izboljšana učinkovitost srca, povečana zmogljivost pljuč in povečana mišična moč, kar vodi do počasnejšega napredka v ravni telesne pripravljenosti in zmanjšane donosnosti vaše naložbe v vadbo.

Kajenje izniči številne prednosti vadbe

Vaping je prav tako škodljiv

Vape ali e-cigarete so se pojavile kot trendovska alternativa kajenju zaradi svoje privlačnosti kot 'manjše zlo', saj imajo nižjo vsebnost nikotina. Nikotin pa ni edini krivec, ko gre za škodljive zdravstvene posledice kajenja.

Vape ustvarijo inhalacijski aerosol, ki ne vsebuje samo čistejše oblike nikotina, temveč tudi koktajl kemikalij in arom. Pri segrevanju se te spojine kemično spremenijo, kar povzroči nastanek potencialno škodljivih spojin, ki lahko povzročijo raka.

Poleg tega so nedavne študije razkrile prisotnost strupenih kovin, kot sta svinec in kadmij, v hlapih e-cigaret, ki izvirajo iz grelnih elementov v teh napravah. Pravzaprav je dim ali para tisti, ki lahko škoduje dihalnemu in srčno-žilnemu sistemu.

Manj škodljivo ne pomeni 'varno'

Vpliv kajenja na telesno pripravljenost

Dobro ugotovljeno je, da lahko kajenje poveča tveganje za kronične bolezni srca in pljuč ter celo nekatere vrste raka. V fitnesu imajo kadilci na splošno manjšo vzdržljivost, slabše športne rezultate in so bolj nagnjeni k poškodbam.

Manjša vzdržljivost

Ko kadite, srce, pljuča in mišice prejmejo manj kisika. Ogljikov monoksid iz dima se zlahka veže na hemoglobin. Tekmuje s kisikom za svoje mesto v krvi, zaradi česar v telesu kroži več ogljikovega monoksida, ki prenaša hemoglobin, kot kisika.

Poleg tega nikotin iz dima sproži sproščanje adrenalina, ki povzroči hitrejše bitje srca in dvig krvnega tlaka. To poveča potrebo vašega telesa po kisiku. Hkrati ogljikov monoksid onemogoča njegovo oskrbo, kar povzroča velik stres na srčno-žilnem sistemu in odpira možnosti za dolgoročne zdravstvene zaplete.

Slabost in utrujenost mišic

Zaradi zmanjšane razpoložljivosti kisika se lahko mišice zatečejo kanaerobno(brez kisika) deluje za ustvarjanje energije in zadovoljevanje vaših potreb med fizičnimi aktivnostmi. Vendar je ta proces manj učinkovit in vodi do kopičenja mlečne kisline, kar lahko povzročibolečine v mišicahinutrujenost.

Vnetje

Toksini v cigaretnem dimu lahko sprožijo vnetne odzive in oksidativni stres v telesu, kar vodi do oslabljenega imunskega odziva. čevnetjeje nenadzorovana, lahko postane kronična, kar ima za posledico trdovratno bolečino, togost mišic in bolečino, kar lahko pomembno vpliva na kakovost življenja.

Poleg tega lahko oksidativni stres, ki ga povzroča kajenje, poškoduje mišične celice in prispeva k utrujenosti mišic ter zapoznelemu procesu okrevanja.

Motena cirkulacija

Kajenje vodi do zožitve in otrdelosti (ateroskleroze) krvnih žil, kar ovira pretok krvi v različne organe, vključno z mišičnim tkivom. Zmanjšan pretok krvi pomeni, da do mišic pride manj kisika in hranilnih snovi, kar lahko povzroči mišično utrujenost in oslabelost.

Še huje, otrdelost sten krvnih žil lahko povzroči možgansko kap in srčni infarkt, če tega ne nadzorujete. V skrajnih primerih je zmanjšan pretok krvi lahko resno ogrožen in zmanjša prekrvavitev okončin, kar povzroči nekrozo tkiva ali smrt celic.

Zmanjšana mišična masa

Zaradi stimulativnega učinka in posledično sproščanja adrenalina lahko kajenje za kratek čas dejansko povzroči dvigovanje težjih bremen. Kar zadeva vaše dolgoročne uspehe v telovadnici, pa lahko kajenje moti vitalnobeljakovineki so odgovorni za popravilo in rast celic.

Raziskava iz leta 2020 kaže, da lahko kajenje zavre gene, ki ohranjajo mišično maso. Poleg tega lahko kajenje povzroči padec ravni testosterona in poveča kortizol ali stresne hormone, kar lahko poslabša normalnokatabolni proces(razpad mišic).

Spodbuja povečanje telesne mase

Čeprav ima nikotin učinke zaviranja apetita, lahko njegov negativen vpliv na metabolizem dejansko povzroči povečanje telesne mase. Ljudje, ki kadijo, pogosteje dnevno zaužijejo 350–575 kalorij več kot nekadilci, kar povzročinezdravo pridobivanje telesne težein kopičenje telesne maščobe. Študije so pokazale, da imajo kadilci večjo nagnjenost k osrednjemu vzorcu porazdelitve telesne maščobe, kar ima za posledico tip telesa v obliki jabolka, kjer je maščoba bolj koncentrirana na trebuhu.

Drugi učinki kajenja na telesno pripravljenost:

• Slaba kakovost spanja
• Zasoplost
• Manj koristi od vadbe
• Bolečine v križu
• Povečano tveganje za bolezni kosti in sklepov
• Počasnejše okrevanje po poškodbah

Čeprav je res, da je vadba ključnega pomena za izboljšanje zdravja, je mit, da lahko vadba izravna negativne učinke kajenja. Tudi če optimizirate svojo prehrano in imate zdravo vadbo, boste zaradi kajenja še vedno tvegali kronične bolezni, zlasti raka.

Kajenje lahko iztiri vaš napredek v telovadnici

Zakaj je težko opustiti kajenje?

Če kajenje postane del vaše rutine, postane navada – samodejno vedenje, ki se ga je težko znebiti. Možgani so zasnovani tako, da varčujejo z energijo in delujejo učinkovito.

Žal navade zahtevajo manj mentalne energije in manj mentalnega odpora, zato naši možgani raje opravljajo običajne dejavnosti kot učenje novih stvari, ki zahtevajo več energije.

Tako kot vsaka druga navada je tudi kajenje povezano s sprožilcem ali iztočnico. Številni kadilci bi na primer samodejno začutili potrebo po kajenju po kosilu, pred začetkom dela ali vsakič, ko bi bili pod stresom.

poke sklede zdrave

Drugi se na kajenje navežejo, preden se odpravijo v telovadnico, ker vdihavanje dima povzroči naval adrenalina, ki sproži telo, da občuti užitek in poveča krvni tlak, srčni utrip in dihanje. To daje iluzijo, da ste 'napihnjeni' ali 'napihnjeni' pred vadbo.

Poleg tega je nikotin zelo zasvojljiva snov, ki se veže na možganske receptorje, kar povzroči sproščanje različnih nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom. Ta 'hormon dobrega počutja' omogoča kadilcem, da takoj začutijo umeten občutek ugodja ali nagrade. Še huje je, da se možgani hitro prilagodijo tem pogostim dopaminskim valom, kar vodi do potrebe po vse večjih količinah nikotina, da bi dosegli enak prijeten učinek – kar ima za posledico odvisnost in zasvojenost s kajenjem.

Kajenje je navada. Odvajanje od navade zahteva ponovno vzpostavitev živčnih poti

Kako vam lahko vadba pomaga dokončno opustiti kajenje?

Kot vsaka navada tudi kajenje izvira iz zanke namiga, rutine in nagrajevanja, ki se sčasoma vžge v živčne poti, zaradi česar je kajenje privzet odziv. Vendar pa opustitev kajenja ni daleč od nemogočega in vadba je lahko največji kos v vaši škatli z orodji.

Rutinska zamenjava

Če imate kadilsko navado, se to vgradi v vaše možgane. To pomeni, da lahko nekateri sprožilci povzročijo željo po vpihu ali dveh. Vendar, če lahko zavestno in dosledno nadomestite svoj odziv na sprožilce, lahko preoblikujete svoje možgane in se odvadite kajenja. Vse je v ponavljanju. Počnite nekaj dolgo časa, dokler ne postane samodejno.

Ko si zaželite vdihavanja, pojdite na hiter tek ali sejo počepov in skokov. Nastopanjegibalni prigrizkije lahko učinkovit način, da preusmerite misli in bolj namerno izkoristite prednosti vadbe.

Tudi vadba je kemična!

Tek ozVisoko intenzivni intervalni trening (HIIT)lahko možganom omogoči sproščanje različnih nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in endorfini, ki so ključni za uravnavanje razpoloženja in sistem nagrajevanja.

Endorfini so telesni naravni dvigovalci razpoloženja, ki zagotavljajo mentalno nagrado, podobno kot injekcije dopamina, ki jih prejmete od nikotina. Daje vam občutek dosežka, zadovoljstva in sreče, zaradi česar je vadba naravno koristna alternativa.

Tukaj je ženski načrt za izboljšanje vaše ravni energije:

In za moške:

Vzdržljivo nevrokemično ravnovesje

Za razliko od kratkotrajnega užitka pri kajenju lahko vadba spodbuja trajno in uravnoteženo izboljšanje razpoloženja.

Telovadba ne povzroči nenadnega padca dopamina po vrhuncu v možganih, kar vodi do dolgoročnih izboljšav nevrokemičnega ravnovesja in zdravega načina obvladovanja odtegnitvenih simptomov in nihanja razpoloženja med postopkom prenehanja.

Bori se proti stresu

Nevrotransmitorji za dobro počutje, ki nastanejo pri vadbi, lahko pomagajo pri boju proti anksioznosti in depresiji ter zmanjšajo raven stresa. Pravzaprav je vadba zdravilo na recept za ljudi, ki se borijo z duševnimi težavami.

Še pomembneje je obvladovanje ravni stresa in postajanje večpsihično odporenlahko pomaga odpraviti stres kot sprožilec kajenja.

Kajenje je težko opustiti, ni pa nemogoče. Vadba je lahko vaš največji zaveznik!

Spodnja črta

Kajenje in telovadba sta kontraintuitivna kombinacija. Kajenje zmanjša vpliv vadbe na zdravje, kar lahko iztiri vaš napredek v telovadnici in povzroči dolgoročne zdravstvene zaplete. Vendar pa lahko uporabite vadbo, da se odvadite kajenja in ustvarite trajen vpliv na svoje zdravje in telesno pripravljenost.

Reference →

Reference:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Disfunkcija skeletnih mišic zaradi kajenja. Od dokazov do mehanizmov. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Kajenje poslabša sintezo mišičnih beljakovin in poveča izražanje miostatina in MAFbx v mišicah. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japonski časopis za higieno, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, JE, Navas-Acién, A. & Rule, A. M. (2018). Koncentracije kovin v vzorcih tekočine in aerosolov e-cigaret: prispevek kovinskih tuljav. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Posodobljen pregled vpliva e-cigaret na zdravje ljudi. Respiratorne raziskave, 22 (1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Povezave kajenja tobaka s porazdelitvijo telesne mase; populacijska študija 65.875 moških in žensk v srednjih letih. BMC Javno zdravje, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. in Musa, R. M. (2022). Povezava telesne dejavnosti z antropometričnimi spremenljivkami in zdravstvenimi tveganji pri zdravih kadilcih. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993