Visoko intenzivni intervalni trening je postal priljubljena oblika kardio vadbe za kurjenje kalorij, izboljšanje kardio kondicije in kurjenje telesne maščobe. Mnogi ljudje se ne zavedajo, da lahko tudi gradi mišice, tonira in pomaga ohranjati pusto mišično maso.

V tem članku preučujemo, kako HIIT spodbuja rast mišic. Predstavili bomo tudi dve najučinkovitejši HIIT vadbi za rast mišic.

Kako mišice postanejo večje

Da bi vaše mišice postale večje, jih morate izpostaviti trem dražljajem:

• Mehanska napetost
• Utrujenost mišic
• Poškodbe mišic

Ko dvignete težko težo, kontraktilne beljakovine v mišicah ustvarjajo silo in uporabljajo napetost, da prevrnejo upor. Mehanska napetost je glavno gonilohipertrofija.Ta napetost lahko povzroči strukturne poškodbe mišic.

Mehanska poškodba mišičnih beljakovin spodbudi odziv popravila v telesu. Poškodovana vlakna v mišičnih beljakovinah povzročijo povečanje velikosti mišic. Mehanska utrujenost se pojavi, ko mišična vlakna porabijo vseATPki je prisoten. To je energetska molekula, ki jo telo uporablja za napajanje vaših mišic. Ne morejo več vzdrževati mišičnih kontrakcij ali pa ne morejo pravilno dvigniti bremena.

1 mesec načrta vadbe doma

Beljakovine skeletnih mišic vsakodnevno krožijo skozi obdobja sinteze in razgradnje. Mišična rast se pojavi vedno, ko je stopnja sinteze mišičnih beljakovin večja od stopnje razgradnje mišičnih beljakovin, mišična hipertrofija naj bi bila zbirka prilagoditev na različne komponente - miofibrile, sarkoplazemsko tekočino in vezivno tkivo.

Dvigovanje težkih uteži je najboljši način za ustvarjanje mehanske napetosti. Vendar to ni edini način. Spremenjena oblika HIIT vadbe je lahko enako učinkovita kot navadna vadba z utežmi pri spodbujanju drugih dveh načinov rasti mišic.

Preden podrobno opišemo natančno metodologijo HIIT za rast mišic, razmislimo o teh dveh drugih načinih, kako se mišice povečajo.

Sarkoplazemska hipertrofija

Povečanje volumna sarkoplazemske tekočine v mišici poveča mišico.

Hipertrofija vezivnega tkiva

Vezivno tkivo mišice je zunajcelični matriks celic znotraj vašega mišičnega vlakna. To je tridimenzionalni oder vezivnega tkiva. Povečanje vsebnosti mineralov in beljakovin vodi v povečanje mišic.

Tukaj je načrt, ki ga morate preizkusiti:

Kako prilagoditi HIIT za rast mišic

Če želite zgraditi mišice, morate telovaditi dovolj trdo, da so vaše mišice dovolj obremenjene, da pride do prilagoditvene reakcije. Te stopnje intenzivnosti večina kardio vaj ne doseže. Vendar pa vadba HIIT to počne.

znebite se ljubezni

Pri netrenirani osebi bo izvajanje običajnih HIIT vadb zadostovalo za izgradnjo nekaj mišične mase. Če na primer izvajate ponavljajoče se kroge 20-sekundnih sprintov na progi, boste razvili moč in velikost štirikolesnikov. Vendar pa je ta potencial za izgradnjo mišic omejen. To je zato, ker ni dovolj odpornosti, da bi mišico nenehno obremenjevali.

Če želite zgraditi mišice z vadbo HIIT, morate koncept HIIT združiti z vadbo odpornosti. Odlična stvar pri HIIT je, da je bolj koncept vadbe kot zastavljena rutina vadbe. Vključuje ponavljajoče se kroge kratkih izbruhov intenzivnega dela, ki jim sledijo kratki počitki.

Če izberete obliko vadbe z uporom kot osnovo svojega treninga HIIT, boste lahko izkoristili vse prednosti HIIT pri izgorevanju maščob in izboljšanju kardio vadbe ter njegov potencial za izgradnjo mišic.

Najboljše vaje za rast mišic HIIT

Vse vaje z odpornostjo niso primerne za HIIT trening. Da bi bila učinkovita, mora biti vadba, v katero lahko hitro in brez prekinitev začnete in iz nje izstopate. Vključevati mora tudi kardiovaskularni element, da vas napihne. Tukaj je nekaj učinkovitih vaj za glavne mišice telesa:

• Štirikolesniki, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice – zamahi s kettlebelli, skakanje z vrvjo, skoki v boks, počep s pokalnim počepom, potisk na sani, izpadni skoki
• Prsni koš, Lats - Renegade veslanja, power cleans, burpees, push up/počep, veslanje
• Deltoidi, podlakti - bojne vrvi

Dva treninga HIIT za izgradnjo mišic

Tu sta dve moji najljubši HIIT vadbi, ki ju dajem svojim strankam osebnega trenerja, ko trenirajo za idealno ravnovesje srednje mišične mase.

Vadba št. 1: kompleks z mreno

Kompleks je, ko izvajate niz vaj eno za drugo brez počitka med njimi. Združiti morate vaje, med katerimi se lahko premikate brez zastoja. To vam bo omogočilo izvajanje te vadbe s palico pred močjo.

Pri vseh šestih vajah boste uporabljali enako težo. Pri izbiri teže naj bo primerna za 'najšibkejšo' vajo, ki bo v tem primeru potisni tisk.

Ko opravite vseh šest vaj, počivajte točno 120 sekund. Nato vse ponovite. Ta vadba se lahko izvaja za kroge ali za čas. Če trenirate za kroge, priporočam, da ciljate na osem. Vendar, če trenirate proti uri, nastavite časovnik na 30 minut in pridobite čim več krogov. Če želite to narediti, poskusite zmanjšati čas počitka.

ženski dietni načrti

Vadba

• Romunski mrtvi dvig z utego
• Vrstica z mreno
• Mrena Hang Clean
• Sprednji počep z utego
• Stisk z utego

Vadba #2: Goblet Squat EMOM

EMOMje akronim za vsako minuto v minuti. Vsako minuto boste imeli določeno število ponovitev (v tem primeru 15). Če potrebujete 32 sekund, da jih dokončate, imate preostanek te minute (28 sekund) za obnovitev. Nato, takoj ko se začne naslednja minuta, ste v naslednji seriji 15 ponovitev.

Izberite težo, ki je 60 % tiste, ki bi jo običajno naredili za 15 ponovitev. Zaradi kratkih obdobij počitka in progresivne intenzivnosti iz minute v minuto se boste počutili veliko težje. Uporaba 60-odstotne obremenitve bo prav tako pomagala ohranjati vašo formo na točki, ko nastopi utrujenost.

Vadba

• Goblet Squats x 15 ponovitev 15 minut

Povzetek

HIIT vadbe niso tako učinkovite pri izgradnji mišic kot vadba z ravno težo. Ko pa se izvaja na hibridni način odpornosti, ki smo ga opisali, služi kot odlično dopolnilo vašim glavnim vadbam za izgradnjo mišic.

Upornostna HIIT vadba bo ohranila in celo zgradila mišice, saj vam pomaga postati vitki. Za najboljše rezultate izvajajte HIIT vadbo z odpornostjo 2-3 krat na teden.

Reference →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga na velikost in kakovost mišic pri prekomerno težkih in debelih odraslih. J Sci Med Šport. 2018, februar; 21 (2): 207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8. junij. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.