Poke je havajska beseda, ki pomeni 'narezati ali rezati' in se nanaša na surovo, marinirano ribo - ki je preložena čez riž in okrašena z zelenjavo in z umami bogatimi omakami. Osnovna komponenta, beljakovinski izdelki, omake in prelivi prispevajo k hranilni vrednosti poke skled. Poke sklede običajno vsebujejo beljakovinske možnosti, kot so tuna, tofu, losos in številne druge. Vasabi majoneza, omaka in zmajev aioli so nekatere od omak, ki jih lahko najdete v skledi za poke.

Tuna Poke Bowl

Čas priprave:10 minČas kuhanja:40 minPorcije:4Velikost porcije:250 g

Tuna je začinjena s kokosovimi aminokislinami, javorjevim sirupom in veliko sezama v tem preprostem receptu za poke bowl. Postrežejo ga z lepljivim rjavim rižem, tono zelenjave in najpreprostejšo začinjeno majonezo na svetu.

dietni načrt za mršave maščobe

Makrohranila

Kalorije:492 kcalBeljakovine:26 gmaščobe:22 gOgljikovi hidrati:51 g

Sestavine

• 1 lb tune
• 2 žlici kokosovih aminokislin
• 1 žlica sezamovega olja
• 1 žlica riževega kisa
• 1 žlička javorjevega sirupa
• 1/4 skodelice majoneze
• 1 žlička sriracha
• 4 skodelice kuhanega riža
• 1 skodelica narezane kumare
• 1/2 skodelice naribanega korenja
• 1/2 skodelice oluščenega edamama
• 1 velik avokado, olupljen in narezan
• 1 žlica črnega sezama
• 1 žlička zelene čebule

Navodila

1. Z ostrim nožem narežite tuno na kocke. V srednje veliki posodi za mešanje zmešajte tunino, kokosove aminokisline, sezamovo olje, rižev kis in javorjev sirup. Vse skupaj premešamo. Pustite, da se tuna marinira, medtem pa pripravite preostale sestavine.
2. V skledi za mešanje zmešajte majonezo in sriračo. Vse skupaj premešamo. Sol in poper po okusu. V vrečko z zadrgo je šlo. Odstranite konico.
3. Kuhan riž stresemo v štiri sklede. Na eno stran riža položite tuno. Obkrožite z rezinami kumare, edamama in korenja. Četrtino avokada je treba razporediti po vrhu sklede. Začinjeno majonezo pokapajte po vrhu sklede. Potresemo ga s sezamovimi semeni in zeleno čebulo.

Začinjene sklede z lososom

Čas priprave:25 minČas kuhanja:05 minPorcije:4Velikost porcije:330 g

Izdelava okusne začinjene sklede z lososovim poketom je preprosta! Okusna gurmanska večerja z zdravimi beljakovinami in japonskimi začimbami. Dodajte svoje najljubše prelive za personalizacijo!

Makrohranila

Kalorije:255 kcalBeljakovine:25 gmaščobe:11 gOgljikovi hidrati:12 g

Sestavine

• 1 funt lososa, narezanega na ¾-palčne kocke
• ¼ skodelice kokosovih aminokislin
• 1 čajna žlička jabolčnega kisa
• 1 čajna žlička čilijeve paste
• 1 čajna žlička sezamovega olja

Vložene kumare

• 2 kumari, narezani na tanke rezine
• ½ skodelice riževega vinskega kisa,
• ½ skodelice vode
• ⅓ skodelice javorjevega sirupa
• 1 čajna žlička košer soli
• ½ čajne žličke rdečih čilijevih kosmičev, posušenih

Sriracha omaka

• 2 žlici srirače
• 2 žlici navadnega grškega jogurta

Navodila

1. V srednje veliki skledi za mešanje zmešajte nasekljanega lososa, kokosove aminokisline, jabolčni kis, čilijevo pasto in sezamovo olje. Hladimo pokrito.
2. V srednje veliki ponvi zmešajte kis, vodo, javorjev sirup, sol in čilijeve kosmiče ter na močnem ognju zavrite.
3. Ko voda zavre, jo odstavimo z ognja in vanjo stresemo rezine kumare.
4. Pustite, da se ohladi 10 minut, preden ga prestavite v posodo, pokrijete in ohladite, dokler ni pripravljen za uporabo.
5. 2 žlički sriracha in 2 žlici jogurta v majhni posodi za mešanje
6. Za serviranje skledo prelijte z drugimi prednostnimi prelivi (na primer rižem ali solato). 1/2 skodelice lososovega pokečka, vloženih kumaric in dodatnih prelivov. Po vrhu pokapljajte omako sriracha.

Skleda za kozice

Čas priprave:10 minČas kuhanja:10 minPorcije:4Velikost porcije:400 g

Sveža zelenjava, kozice in začinjena sriracha majoneza so na vrhu te sklede s kozicami. Je odlična možnost za kosilo ali večerjo!

trening gimnastike doma

Makrohranila

Kalorije:479 kcalBeljakovine:35,4 gmaščobe:21 gOgljikovi hidrati:39 g

Sestavine

Sklede

• 1 lb kozic, olupljenih in očiščenih
• 2 žlici olivnega olja
• 1 skodelica kumare, sesekljane ali narezane
• 1 skodelica korenja, naribanega
• 1 skodelica zelja
• 1/2 skodelice edamama
• 1 avokado, narezan na kocke
• 2 paradižnika, narezana na kocke
• 4 zelene čebule, sesekljane
• 4 skodelice kuhanega rjavega riža
• sezamova semena, za okras črna ali bela sezamova semena, po želji

Sriracha majoneza

• ¼ skodelice majoneze
• 1 žlica sriracha bolj ali manj po okusu!
• 1 žlica riževega kisa
• 2 žlici sladkorja

Navodila

1. Za pripravo omake zmešajte vse sestavine v skledi za mešanje in ohladite, dokler ni pripravljena za uporabo. Po potrebi dodajte dodatno sriračo, da prilagodite pikantnost.
2. Po kozici potresemo sol in poper. V večji ponvi segrejte olje. V segreto ponev dodamo kozico. Kuhajte, dokler ni več rožnato na srednjem ognju (približno 2 minuti). Odstavimo žlico omake, ki jo prelijemo h kozici.
3. Riž je treba razdeliti v štiri sklede.
4. Na vrhu postrežejo kozice, edamame, kumare, paradižnike, zelje/solato, korenje, avokado in kapesato. Po želji prelijemo z veliko kepico omake in potresemo sezamova semena. Postrezite takoj.

Tukaj je načrt usposabljanja, ki ga morate preizkusiti:

Easy Chicken Poke Bowl

Čas priprave:15 minČas kuhanja:05 minPorcije:4Velikost porcije:400 g

Chicken Poke Bowls so hitra in zdrava možnost večerje, ki ne bo pokvarila banke – ali vaše diete! Te čudovite sklede za poke, narejene iz svežih sestavin, vključno z naribanim piščancem, edamamom, koruzo, cvetačo in mikro zelenjavo, ne smete zamuditi.

pred vadbo dobro ali slabo

Makrohranila

Kalorije:554 kcalBeljakovine:43 gmaščobe:20 gOgljikovi hidrati:51g

Sestavine

• 10 unč zamrznjene koruze za soparjenje
• 10 unč zamrznjenega soparjenega edamama
• 1 narezana rdeča čebula
• 1 glava cvetače
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 narezan piščanec na žar
• 2 skodelici vžigaličnih korenčkovih palčk
• Majhen šopek cilantra
• 1 skodelica mikrozelenja
• Sriracha majoneza po okusu
• Pikantna miso omaka po okusu
• ½ žlice sezamovih semen

Navodila

1. Koruzo in edamame segrejte v mikrovalovni pečici v skladu s smernicami za pakiranje, nato pa odložite v ločeni skledi.
2. Rdeča čebula, tanko narezana
Kako narediti cvetačni riž: Cvetači odstranimo stebla in glavo cvetače narežemo na štiri dele. Cvetačo naribajte s strgalnikom za sir ali jo zmečkajte v kuhinjskem robotu.
3. Cvetačni riž pripravite na naslednji način: V ponvi segrejte olivno olje na srednjem/visokem ognju. Ko se ponev segreje, dodamo cvetačni riž in kuhamo 5 minut na zmernem ognju. Riž je treba razdeliti v štiri sklede.
4. Rotisserie piščanca je treba narezati. Enakomerno porazdelite med sklede.
5. Sklede za poke sestavite na naslednji način: V vsako skledo enakomerno porazdelite narezano rdečo čebulo, edamame, korenje, koruzo, mikrozelenje in koriander.
6. Za piko na i po vrhu vsake sklede pokapajte sriracha majonezo in pikantni miso. Uživajte s sezamovimi semeni, posutimi po vrhu.

Tofu Poke Bowl

Čas priprave:10 minČas kuhanja:25 minPorcije:6Velikost porcije:300 g

Ta mariniran tofu in sveža omaka veganski recept za poke bowl vsebuje tudi veliko okusne zelenjave! Uživajte!

Makrohranila

Kalorije:480 kcalBeljakovine:25 gmaščobe:20 gOgljikovi hidrati:54 g

Sestavine

• 1 ¾ skodelice riža za suši
• 3 skodelice čvrstega tofuja
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 mladi čebuli
• 1 ⅓ skodelice solate iz morskih alg
• ½ kumare
• 8 redkvic
• 2 žlici sezamovih semen, praženih
• olje

TOFU MARINADA

• ⅓ skodelice kokosovih aminokislin
• 1 čili paprika
• 1 strok česna
• 0,6 cm ingverja
• 2 žlici javorjevega sirupa

POKE BOWL DRESING

• 3 žlice veganske majoneze
• 3 žlice limoninega soka
• čilijevi kosmiči

Navodila

1. Tofu je treba odcediti. Tofu zavijte v kuhinjsko krpo in nanj za 10 minut položite nekaj težkega (na primer desko za rezanje ali knjige). Tofu bo nato lahko vpil marinado. Na naši strani boste morda izvedeli več o tofuju in kako ga marinirati.
2. Sledite navodilom na embalaži za kuhanje riža. Ko je riž gotov, ga odstavimo, da se ohladi.
3. Medtem pripravite marinado za tofu. Ingver olupimo in na drobno narežemo, česen stremo ali sesekljamo, čili papriko (s semeni ali brez) pa na drobno sesekljamo. V majhni skledi zmešajte kokosove aminokisline, javorjev sirup, rdečo papriko, česen in ingver.
4. Tofu narežemo na kocke, potem ko ga odstranimo s kuhinjske krpe. Z vilicami preluknjamo tofu (da tofu še bolje vpije marinado). Pustite, da se tofu namaka v marinadi 8 minut.
5. Medtem narežemo redkvice in avokado na rezine, mlado čebulo pa na kolobarje. Na voljo so kumarice in mangove kocke.
6. V ponvi segrejemo olje in na srednjem ognju skuhamo tofu. V približno 8 minutah prepražimo. Z vseh strani mora biti tofu nekoliko rjav.
7. Naredite preliv za poke skledo. V skledi za mešanje zmešajte vegansko majonezo, limonin sok in čilijeve kosmiče
8. Riž stresemo v štiri ločene posode. Nato razdelite avokado, kumare, mango, mlado čebulo, redkvice, solato iz morskih alg in tofu med štiri riževe sklede. Za konec dodajte sezamovo seme, mlado čebulo in preliv.