Za del telesa, ki ga redko vidimo, zadnjične mišice pritegnejo veliko pozornosti. Seveda imamo vsi svojo predstavo o tem, kakšna naj bi bila naša idealna zadnjica. Da bi jo dosegli, moramo pravilno vadbo kombinirati z zdravo prehrano.

V tem članku razkrivamo 8 najboljših vaj za vaše zadnjice. Prve štiri od njih lahko naredite doma z nič več kot nizom trakov za plen. Final four je zasnovan za izvedbo z večjo stopnjo odpornosti v telovadnici.

Anatomija zadnjice

Obstajajo tri mišice, ki sestavljajo gluteuse. Največji in najmočnejši je gluteus maximus. Izhodišče te mišice je na notranjem robu zadnje strani medenice, blizu hrbtenice. Nekatera vlakna se vstavijo na vrh stegnenice, medtem ko se druga vlakna pritrdijo na iliotibialni trakt na zunanjem delu stegna.

Drugi dve zadnjični mišici sta gluteus medius in gluteus minimus. Ti dve ležita pod gluteus maximus in sta zato znani kot globoki mišici. Za razliko od gluteusa maximusa ne vplivajo na videz človekovega zadnjega dela, vendar pomagajo pri boljšem gibanju.

Funkcija gluteusa maximusa je iztegniti kolčni sklep, pri čemer premika stegnenico (kost zgornjega dela noge) navzdol in nazaj. Močne zadnjične mišice vas poganjajo naprej, ko hodite ali tečete, in so lahko ključni dejavnik, ki vam pomaga imeti dobro držo in zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta.

Prednosti uporabe odpornih pasov

Odporni trakoviso idealno orodje za delo zadnjic doma. Poleg tega, da so poceni, so izjemno prenosni in enostavni za uporabo. S preprosto namestitvijo traku za noge okoli stegen lahko vsako vajo z lastno težo spremenite v vajo z uporom.

Večina booty trakov se prodaja v kompletih po 5, vsak z drugačno stopnjo odpornosti. To vam omogoča, da postopoma povečujete odpornost med vožnjo. To je ključno načelo za razvoj večjih in močnejših mišic.

Najboljše vaje za glute doma

Stransko mešanje

1. Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen in trak za čevlje okoli stegen, tik nad koleni.
2. Spustite se v tričetrtinski položaj počepa in ohranite nevtralen položaj hrbtenice. Roke sklenite pred telesom.
3. Z levo nogo naredite velik bočni korak. Potegnite desno nogo čez, da dokončate korak.
4. Naredite pet korakov v levo in nato pet korakov nazaj v začetni položaj.

Serije in ponovitve: Izvedite 3 serije po 5 korakov naprej in nazaj.

Band Squat Pulses

1. Stojte s stopali v širini ramen in s trakom za plen okoli stegen, tik nad koleni.
2. Roki sklenite pred prsmi in se spustite v vzporedni počep, kjer so stegna vzporedna s tlemi.
3. Pulzirajte iz kolka, da se dvignete in spustite približno šest centimetrov. Naredite to 3-krat.
4. Potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Serije in ponovitve: Izvedite 3 serije po 15 ponovitev

Pošastni sprehodi

1. Postavite trak za čevlje okoli gležnjev in stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen.
2. Ohranite nevtralni položaj hrbtenice in se spustite v položaj vzporednega počepa.
3. Naredite velik korak naprej, začnite z levo nogo.
4. Naredite 5 korakov naprej in nato 5 korakov nazaj v začetni položaj.

Serije in ponovitve: Izvedite 3 serije po 5 korakov naprej in nazaj.

Stranski mostni impulzi

1. Ulezite se na hrbet na tla s pokrčenimi koleni in trakom za zadnjico okoli stegen tik pod koleni.
2. Potisnite se skozi pete, ko dvignete boke proti stropu. Roke držite na tleh skupaj z lopaticami in glavo.
3. V zgornjem položaju trikrat utripajte gor in dol.
4. Spustite in ponovite.

Serije in ponovitve: Izvedite 3 serije po 15 ponovitev

clean bulk koliko kalorij

Primer domače vadbe za glute

• Stransko mešanje - 3 x 5
• Band Squat Pulses - 3 x 15
• Pošastni sprehodi - 3 x 5
• Stranski mostni impulzi - 3 x 15

Najboljše vaje za zadnjico v telovadnici

Vaše zadnjične mišice so mišice in se tako kot vse druge mišice najbolje odzivajo na vadbo z uporom. Vadba z utežmi vam bo omogočila, da boste svojo zadnjico oblikovali, oblikovali, izklesali in izpopolnili. Ko ste postavili temelje na gibih s telesno težo, ste zdaj pripravljeni, da se te žemljice podredite.

Pokazali vam bomo 4 gibe, skupaj s priporočili za serije in ponovitve ... Čeprav je osredotočen na zadnjico, boste s temi rutinami vadili celoten spodnji del telesa. To rutino izvajajte dvakrat na teden, najbolje s tremi presledki med sejami, da omogočite popolno okrevanje.

Goblet Full Squat

1. Stojte s kettlebellom v rokah ob prsih z normalno držo stopal, stopala so obrnjena navzven. Ohranite nevtralno hrbtenico in glejte naravnost naprej.
2. Spustite se v položaj globokega počepa in pazite, da so boki pod nivojem kolen.
3. Potegnite skozi zadnjične mišice, da se vrnete v začetni položaj.

Serije in ponovitve: Med prvima dvema treningoma naredite en niz petnajstih ponovitev. Vsak teden dodajte dodatno serijo, dokler ne naredite treh serij.

Romunski mrtvi dvig z utego

1. Zgrabite palico z prijemom v širini ramen, dlani obrnjene proti tlom. Stopala naj bodo v širini ramen.
2. Pustite, da se vaši boki in gluteus potisnejo nazaj, medtem ko spuščate zgornji del pod kotom 45 stopinj. To bo raztegnilo zadnjico in stegenske mišice.
3. Roke imejte izklenjene, vrnite se v začetni položaj

Serije in ponovitve: Med prvima dvema treningoma naredite en niz desetih ponovitev. Vsak teden dodajte dodatno serijo, dokler ne naredite treh serij.

Gugalnice s kettlebelli

1. Stojte s kettlebellom v rokah na razdalji roke. Stopala naj bodo v širini ramen z rahlo upognjenimi koleni. Ohranite nevtralen položaj hrbtenice.
2. Zavihajte kettlebell rahlo nazaj med nogami, nato skrčite zadnjične mišice, da obrnete smer zamaha. Naj kettlebell potuje do ravni vaše brade.

Serije in ponovitve: Med prvima dvema treningoma naredite en niz petnajstih ponovitev. Vsak teden dodajte dodatno serijo, dokler ne naredite treh serij.

Glute Bridge z mreno (ali potisk kolka s klopjo)

1. Postavite se na tla z lahko palico in jo usedite čez predel medenice.
2. Ulezite se z rameni na tla in dvignjenimi koleni. Držite vsako stran palice za ravnotežje.
3. Napnite in dvignite zadnjico in boke, da dvignete palico čim višje. Zadržite se v zgornjem položaju in nato spustite.

Serije in ponovitve: Izvedite eno serijo 15 ponovitev za prvi 2 treninga, do konca 3. tedna delajte do tri serije. Postopoma povečujte upor.

Primer vadbe v telovadnici za glute

• Popoln počep s čašo - 1-3 x 12-15
• Romunski mrtvi dvig s palico - 1-3 x 10 ponovitev
• Gugalnice s kettlebelli - 1-3 serije po 15
• Glute Bridge z mreno - 1-3 x 15

Tukaj je načrt usposabljanja, ki ga morate preizkusiti:

Zaključek

Zdaj poznate poteze, ki jih potrebujete, da zgradite zadnjico, na katero boste ponosni. Ključ do uspeha je seveda doslednost. Če boste vztrajali pri vadbi, osredotočeni na zadnjico, dvakrat na teden, boste vztrajno napredovali na zadnji strani, ki vam bo zavidala.

Torej, pojdi ven in razbij rit – svojega!