Obrok po vadbi: kaj jesti po vadbi
Prehranski nasveti in ideje o hrani.
Vaša prehrana po vadbi je enako pomembna kot vadba. Po vadbi vaše telo potrebuje prava hranila, da si opomore in vam pomaga napredovati. V tem članku vam bomo dali nasvete za pravi obrok po vadbi.
drugačna ab genetika
Prehranjevanje po vadbi je enako pomembno kot vadba
- Ogljikovi hidrati
- bel riž
- Testenine
- Krompir
- Sadje (banana, breskev, ananas...)
- ...
- Beljakovine
- Beljakovine v prahu (vključno z rastlinskimi)
- Pusto meso (piščanec, puran...)
- jajca
- Puste ribe (vahnja, tuna...)
- Grški jogurt
- ...
- Vaš obrok po vadbi je enako pomemben kot vadba.
- Zaužijte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno količino beljakovin v 45 minutah po vadbi.
- Potrebujete 0,4 g - 0,7 g ogljikovih hidratov na funt (1 g - 1,4 g ogljikovih hidratov na kg) na uro vadbe.
- Priporočljivo je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 3:1.
- Dober primer bi bil: 120 g ogljikovih hidratov in 40 g beljakovin po vadbi.
- Proteinski napitki so priporočljivi, vendar niso obvezni.
- Ostanite hidrirani.
- Bob Murray in Christine Rosenbloom, Osnove metabolizma glikogena za trenerje in športnike
- ISSN pregled vadbe in športne prehrane
- Znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce
- Vloga dajanja hranil po vadbi na sintezo mišičnih beljakovin in sintezo glikogena.
Koliko ogljikovih hidratov po treningu?
Večina ljudi po treningu kar pozabi na uživanje ogljikovih hidratov. Zelo pomembno je, danapolnite zaloge glikogena z ogljikovimi hidratitako da vaše telo ne uporablja beljakovin za ponovno polnjenje teh zalog.
Število ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti po vadbi, je odvisno od porabljenih kalorij.
Potrebujete 0,4 g - 0,7 g ogljikovih hidratov na funt (1 g - 1,4 g ogljikovih hidratov na kg) na uro vadbe. Torej, če tehtate 170 lbs, bi morali približno zaužiti 70 g - 120 g (0,4 g ogljikovih hidratov * 170 lbs | 0,7 g ogljikovih hidratov * 170 lbs) ogljikovih hidratov po eni uri vadbe. Priporočljivo je, da jih zaužijete v 45 minutah po vadbi. Če čakate dlje kot dve uri, se lahko vaša sinteza glikogena zmanjša do 50 %.
Koliko beljakovin po vadbi?
Priporočljivo je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 3:1. Torej, če vzamemo naš prejšnji primer 170 lbs, bi morali približno zaužiti 23 g - 40 g (70 g ogljikovih hidratov / 3 | 120 g ogljikovih hidratov / 3) beljakovin po vadbi.
Kaj jesti po vadbi?
Pomembno je imeti obojebeljakovin in ogljikovih hidratov v obroku po vadbi.Lahko prebavljiva hrana vam pomaga hitreje okrevati. Zato ljudje ponavadi zaužijejo beljakovinski napitek takoj po vadbi. Uživanje teh hranil v tekoči obliki vam bo pomagalo, da jih boste hitreje prebavili in preprečili napihnjenost.
Proteinski praški so priporočljivi, vendar niso nujni za doseganje rezultatov. Zato poiščite nekaj, kar najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu in prehranjevalnim navadam.
Morda boste želeli zmanjšati vnos maščob in vlaknin takoj po vadbi, ker lahko upočasnijo vašo prebavo.
Ideje za hrano po vadbi
Znoj in hidracija
Pomembno je, da ostanemo hidrirani pred, med in po vadbi. Naše mišice so sestavljene iz 75% vode.
Med vadbo se lahko zelo potimo, še posebej, če izvajate visoko intenzivne ali aerobne vadbe. Izraz 'stopnja potenja' pomeni, koliko tekočine izgubite, ko opravljate dejavnost. Ta stopnja se razlikuje od osebe do osebe in je odvisna tudi od dejavnosti, ki se izvaja.
Povprečna oseba se znoji od 0,8 do 1,4 litra tekočine na uro vadbe. Ne izgubljate samo vode, izgubljate tudi elektrolite, ki so bistveni za pravilno delovanje vašega telesa. Na primerlahko izgubite med 220 mg do 1100 mg natrija za vsak liter tekočine.Da bi vam dali nekaj perspektive, American Heart Association priporoča 1.500 mg natrija na dan za večino odraslih. Zato je pomembno, da te elektrolite napolnite s športnimi pijačami ali z uživanjem slane hrane, bogate z mikrohranili.
V povzetku
Tukaj je načrt, ki ga lahko naredite doma:
