4-tedenska domača vadba za moške, da postanete močni in vitki

Načrt usposabljanja, ki vam bo pomagal zgraditi zdrav življenjski slog

Poletje je tu. To je pravi čas za ustvarjanje zdravega načina življenja.

Če želitepostati velik? Izgubiti maščobo? Se okrepiti?Kakršen koli že je vaš cilj, pomagali vam ga bomo doseči.

V tem članku vam bomo ponudili načrt treninga, ki vam bo pomagal zgraditi močno in zdravo telo doma.

Moška 4-tedenska domača vadba: cilj

Prišel je tisti čas v letu, ko si želite samo izgledati in se počutiti dobro. Misija tukaj ni ponuditi 'hitrih rešitev', ki bi vam pomagale doseči cilj v štirih tednih.

Namen je dati vam pravo strukturo, znanje in vsebino, ki vam bodo pomagali zgraditi prave navade, potrebne za doseganje tega cilja.

tabela gimnastičnih vaj

Ob koncu teh štirih tednov ne boste le izgledali in se počutili dobro z redno vadbo, ampak se boste tudi počutili samozavestne in kompetentne v svoji sposobnosti, da spremenite svoje telo.

4-tedenski načrt vadbe na domu za moške: različne vrste vadbe

Ne obstaja le 'en način', da postanete fit, svoje zdravstvene in telesne cilje lahko dosežete z različnimi vrstami treninga.

Zato smo vključili različne vrste vadb. Da vam predstavimo te vrste treningov in vam pomagamo postati popoln športnik.

Ta načrt usposabljanja bo vključeval:

Dieta po pravilu 40/40/20

HIIT (High Intensity Interval Training):Ta vrsta treninga vam bo omogočila, da zgradite vzdržljivost in pomaga porabiti veliko kalorij v kratkem času (več kot LISS), kar je popolno za izgubo maščobe. Vadba za moč:Okrepitev vam bo pomagala do tistega napetega videza, ki si ga vsi želimo. Omogoča vam izgradnjo mišic, zaradi česar boste pospešili presnovo in pomagali pri izgorevanju maščob. LISS (nizkointenzivni kardio v stanju ravnovesja):Pomaga vam povečati vzdržljivost in poskrbi za porabo kalorij. To je odlična možnost za ljudi, ki ne prenesejo močnih gibov, na katere se HIIT osredotoča.

Moška 4-tedenska rutina domače vadbe: Kako postati močnejši in hkrati izgubljati maščobo

Če želite izgubiti maščobo, boste morali biti v kaloričnem deficitu, kar pomeni, da boste porabili več kalorij, kot jih boste porabili.

To lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij ali pa se več gibate, da boste porabili več kalorij.

Tako smo strukturirali vadbo v krogih. To vam bo omogočilo, da preizkusite široko paleto vaj in vam bo pomagalo porabiti več kalorij, saj izvajate več vaj zaporedoma, preden si privoščite odmor.

Nekatere vadbe bodo bolj intenzivne kot druge in to je normalno. Vsi služijo drugačnemu namenu. Nekatere dni se bomo osredotočili na izgradnjo močnega spodnjega dela telesa in jedra, medtem ko si bomo drugi prizadevali za hitrost, ki bo povečala vaš srčni utrip in pomagala izgubiti maščobo.

dan prsi arnold schwarzenegger

4-tedenska vadba za moške: načrti usposabljanja

Vsi imamo različne življenjske sloge in urnike. Zato je pomembno zgraditi rutino, ki jo je mogoče po potrebi enostavno prilagoditi.

Ustvarili smo različne načrte usposabljanja, da vam pomagamo najti tisto, kar vam najbolj ustreza. tevse vadbene rutine imajo iste cilje: izgubiti maščobo, zgraditi mišice in postati močnejši.

Intenzivnost vadbe bomo tedensko počasi povečevali, da boste temu primerno napredovali.

Ne oklevajte in dodajte več odpornosti, če imate dostop do opreme za telovadnico.

kako postriči za trebušne mišice

Moška 5-dnevna rutina domače vadbe: Struktura

to5-dnevni načrt vadbe za moškebo strukturiran na naslednji način:

1. dan: zgornji del telesa (prsni koš, hrbet, ramena in roke)
2. dan: noge in trebušne mišice (kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in meča)
3. dan: LISS Cardio (nizkointenzivno ravnotežno stanje)
4. dan: Počitek
5. dan: HIIT za celotno telo (visoko intenziven intervalni trening)
6. dan: zgornji del telesa (prsni koš, hrbet, ramena in roke)
7. dan: Počitek

Moška 3-dnevna rutina domače vadbe: Struktura

to3-dnevni načrt vadbe za moškebo strukturiran na naslednji način:

1. dan: zgornji del telesa (prsni koš, hrbet, ramena in roke)
2. dan: Počitek
3. dan: HIIT za celotno telo (visoko intenziven intervalni trening)
4. dan: Počitek
5. dan: LISS Cardio (nizkointenzivno ravnotežno stanje)
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

Prehranski načrt za moške

Da bi dosegli svoje fitnes cilje, boste morali obvladati tri ključna načela:redno telovadite, dobro jejte in okrevajte.

Pomembno je začeti z majhnim in spremeniti svoje navade na trajnosten način.

Težko je narediti veliko sprememb hkrati. Zato vam priporočam, da najprej poskusite z redno vadbo. To je 'najlažji' del.

200 kalorični prigrizki

Ko boste našli način za sistematično vadbo brez izgorevanja (traja dva do tri tedne), lahko razmislite o izboljšanju svojih prehranjevalnih navad.

Pripravili smo različne prehranske načrte, da boste imeli boljšo predstavo o tem, kako izgleda dober načrt obrokov:Moški prehranjevalni načrt za izgradnjo mišic in počitek

Načrt vadbe za moške: Prilagodite vadbo

Ta program usposabljanja je mogoče prilagoditi glede na vaše želje in potrebe.

Tukaj je nekaj sprememb, ki jih lahko naredite:

Spremenite dneve, ko želite trenirati. Poskusite ohraniti enak vrstni red treningov, saj vam bodo omogočili treniranje določenih mišičnih skupin, medtem ko druge počivajo.
Namesto dneva počitka lahko poskusite z aktivnim okrevanjem (npr. z jogo, treningom mobilnosti, lahkim tekom ...). Povečali bodo vaš pretok krvi in vam pomagali hitreje okrevati.
Navedeno težo lahko dodate/spremenite, vendar poskušajte doseči enako število ponovitev/čas.
Lahko povečate/zmanjšate število serij na vadbo.
...