Brez gibov opreme, ki bi vam pomagala zgraditi močan spodnji del telesa

Vadba doma je lahko koristna, če jo izvajate pravilno. V tem članku vam bomo ponudili vaje za spodnji del telesa, ki jih lahko izvajate brez opreme.

Prednosti vadbe doma

Vadba doma bo pomagala ciljati na širok spekter mišičnih skupin. Uporabljali boste sestavljene vaje, pri katerih boste morali izboljšati svojo mobilnost, saj se ne boste mogli zanesti na naprave.

ženski program vadbe

Biti atlet ni samo to, kako težko lahko dvignete, ampak kako dobro izvajate gibe s pravo obliko. To zahteva ravnotežje, koordinacijo, moč, vzdržljivost ... Naše telovadnice bodo morda zaprte naslednjih nekaj mesecev, sprejmimo to in poiščimo načine, kako drugače razgibati svoje telo.

Vadba doma ima številne prednosti, ki smo jih našteli tukaj: Kako vaditi doma

Telovadnica je zaprta, sprejmimo to in se osredotočimo na različne vrste treningov.

Slabosti vadbe doma

Glavna pomanjkljivost treninga doma je pomanjkanjemehanska napetost (teža). Manjša mehanska napetost pomeni, da boste potrebovali več časa, da se vaše mišice skoraj pokvarijo.

V telovadnici bi lahko naredili niz počepov za 5 ponovitev s težo 85 % vašega 1RM (največ ena ponovitev) in bili blizu neuspeha. To bi vam vzelo manj kot 30 sekund za izvedbo. Vendar zdaj nimate bremena na ramenih, zato bi potrebovali več časa, da svoja mišična vlakna pripeljete do te stopnje napora. To ne pomeni, da je nemogoče.

nagnjen v zoženost

Torej, če imate doma kakršno koli utež (uporni trak, uteži, stol ...), bi jih verjetno morali uporabiti.

Doma lahko zgradite mišice, čeprav nimate mehanske napetosti.

koliko časa bi morali telovaditi

5 najboljših domačih vaj za noge

Čeprav nimamo nobenih uteži, smo trdno prepričani, da lahko z našimi izboljšate ravnotežje, koordinacijo in vzdržljivost.vrhunske vaje z lastno težo:

Domača vaja za noge 1: Skok Squat Twist

Zagotovo dobro poznate počep, vendar vam bo dodajanje skoka in zasuka pomagalo izboljšati koordinacijo ter gibljivost stopal in gležnjev.

Domača vaja za noge 2: Izmenični glutealni most z eno nogo

Glute bridge je obvezna oprema, če želite zgraditi močne gluteuse. Izvajanje giba z uporabo ene same noge vam bo pomagalo povečati moč upogibalk zadnjice in kolka na obeh straneh in preprečilo, da bi bila ena stran šibkejša od druge, kar lahko povzroči napet bok/spodnji del hrbta.

Domača vaja za noge 3: Burpee

Najljubša vadba vseh, kajne? Šalo na stran, burpee je gibanje celega telesa, ki je namenjeno predvsem vašim nogam in zlahka poveča vaš srčni utrip.

Domača vaja za noge 4: Visoko koleno do nasprotne roke

Odlična pliometrična vaja, ki vam bo pomagala izboljšati vaš kardio in koordinacijo. Prav tako boste zgradili močne poševne mišice.

Domača vaja za noge 5: nadomestni dotik prstov na eni nogi za dvig teleta

Ta gib vam bo pomagal izboljšati ravnotežje, medtem ko delate s stegenskimi mišicami, zadnjico in upogibalkami kolka.

brezplačna vadba gimnastike

V povzetku

• Telovadnica je zaprta, sprejmimo to in se osredotočimo na različne vrste treningov.
• Doma lahko gradite mišice, čeprav nimate mehanske napetosti.
• Preizkusite naše najboljše izbrane vaje za lastno težo.

Nekaj ​​video posnetkov vadbe, ki jih lahko izvajate doma: