Ni nujno, da je fitnes zapleten. Jedro telesne pripravljenosti so gibi vašega telesa. To pomeni, da lahko tudi najbolj osnovna gibanja in opravila bistveno vplivajo na vaš življenjski slog, zdravje in postavo bolj, kot si lahko predstavljate.

Ko gre za najosnovnejšo obliko vadbe, je plezanje po stopnicah eno najučinkovitejših in fizično nagrajujočih telesnih gibov, ki jih lahko izvajate, da optimizirate svojo telesno pripravljenost. Omogoča vam, da vključite celotno telo, hkrati pa izboljšate kardio vadbo,mišična vzdržljivost in moč.

V telovadnici vam naprava StairMaster ponuja možnost, da trenirate in povečate svoje temelje telesne pripravljenosti – mišično vzdržljivost, moč in vzdržljivost, zaradi česar je najboljša vaja za spodnji del telesa, ki bi morala biti na vašem seznamu.

načrt treninga z velikim obsegom

Ta članek bo razpravljal o tem, kako lahko optimizirate in zgradite svoje temelje telesne pripravljenosti z uporabo naprave StairMaster.

Kaj je StairMaster?

StairMaster je stacionarni stroj, ki je zasnovan za simulacijo gibanja pri vzpenjanju po stopnicah.

StairMaster vam omogoča neprekinjeno vzpenjanje po njegovih vrtljivih stopnicah ter prilagajanje hitrosti in trajanja glede na vaš protokol vadbe. Je kot tekalna steza, vendar za stopnice.

Vendar pa je StairMaster boljši od običajne rutine tekalne steze po nagnjenem položaju, saj dvigovanje telesa proti gravitaciji zahteva več napora, zaradi česar je ultimativni stroj za kardio, vzdržljivost in moč.

Optimizacija osnov fitnesa z uporabo StairMaster

Ljudje pogosto začnejo svojo fitnes pot s ciljem izgradnje mišic, izgube teže ali doseganja boljše postave.

Ti razburljivi cilji lahko spodbudijo vašo željo, da opravite trdo delo v telovadnici in dosežete določen napredek. Vendar pa je za zagotovitev trajnostnega napredka na vaši fitnes poti ključnega pomena, da najprej zgradite potrebne temelje za fitnes.

Na primer, veliko ljudi občutno pridobi moč v prvih treh mesecih v telovadnici z dvigovanjem težjih uteži, nato pa se zaradi pomanjkanja mišične vzdržljivosti za stalen napredek znajdejo na ravni.

Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice, da izvaja ponavljajoče se kontrakcije proti uporu. Preprosto povedano, boljša kot je vaša mišična vzdržljivost, več ponovitev imate v svojem arzenalu. Več ponovitev kot lahko izvedete z visokokakovostnimi izvedbami, boljša je spodbuda za rast mišic in razvoj moči.

Eden najboljših načinov za izgradnjo vzdržljivosti mišic spodnjega dela telesa je vadba z uporabo StairMasterja. To je zato, ker plezanje po stopnicah učinkovito cilja na iste mišice, kot jih uporabljate v spodnjem delu telesasestavljene vajekot so počepi in izpadni koraki.

Prednosti StairMaster

Pokuri na tone kalorij

Vsaj 30-minutna seja StairMaster je lahko odličen dodatek k vaši škatli z orodjemkardio-aerobne vaje. To je visoko intenzivna vadba z majhnim učinkom, ki je nežna do vaših sklepov, a brutalna pri kurjenju kalorij.

V povprečju lahko pol ure vadbe StairMaster povzroči primanjkljaj od 180 do 260 kalorij, odvisno od vaše intenzivnosti in protokola vadbe. S hitrejšim vzponom lahko porabite več kalorij, kar je učinkovito pri izgorevanju maščob in hkrati krepi spodnji del telesa.

Večina naprav StairMasters ima vgrajene števce kalorij, tako da lahko na podlagi intenzivnosti vadbe na splošno vidite, koliko kalorij porabite.

Izboljša zdravje pljuč in srca

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki vsakodnevno pogosto hodijo po stopnicah, manjše tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

12 tedenski načrt vadbe za moškega

Če trenirate v fitnesu, dodajte StairMaster vaši predvadbi ozogrevalna rutinasamo 10 minut lahko močno vpliva na zdravje vašega srca in profil holesterola.

Poleg tega krepi tudi vaša pljuča, kar vam omogoča učinkovitejše dihanje in črpanje krvi, bogate s kisikom, v mišice ob učinkovitejši vadbi.

Izboljša koordinacijo in ravnotežje

Več mišic se med vzpenjanjem po stopnicah usklajuje in hkrati krči, da premakne vaše telo navzgor.

Ko uporabljate StairMaster, morate ohraniti ravnotežje in aktivirati upogibalke kolka in mišice jedra, da ohranite stabilnost telesa in nadzorujete svoje gibanje med vadbo. Z rednim izvajanjem tega zapletenega gibalnega vzorca sčasoma trenirate koordinacijo, motorični nadzor in ravnotežje.

Okrepite spodnji del telesa

StairMaster aktivira glavne mišice za plezanje po stopnicah – štirikolesnike, gluteuse, stegenske mišice in meča.

Priročno je, da te mišice sestavljajo tudi večji del profila spodnjega dela telesa. Pomeni, da vadba z uporabo StairMaster lahko učinkovito poveča mišično vzdržljivost in moč ter tem mišicam doda maso, kar vam omogoča, da zgradite osnovo za vadbo spodnjega dela telesa.

Poleg tega lahko z delom na teh mišicah učinkovito preprečite poškodbe, zlasti med tekom navkreber ali hojo po neravnem terenu.

rutinske vadbe ženske

Izboljša držo in postavo

Uporaba StairMasterja zahteva, da vključite svoje jedro, upogibalke kolka in meča, ki so pogosto zanemarjeni v običajnih fitnes rutinah. Razvijanje teh ključnih mišic lahko znatno izboljša držo in prepreči bolečine in poškodbe v spodnjem delu hrbta.

Krepi zdravje kosti

StairMaster zahteva, da se vaše telo upre gravitaciji in se dvigne navpično. Ta vzorec gibanja povzroči pomembno aktivnost prenašanja teže, da se spodbudi tvorba kosti in izboljša kostna gostota.

Sčasoma to zmanjša tveganje za bolezni kosti, kot so zlomi in osteoporoza, zlasti pri starejših odraslih.

Tukaj je načrt za pomoč pri izgubi teže in izgradnji mišic za ženske:

dietni načrt zmanjšanega telesa

In za moške:

Izboljša duševno odpornost in razpoloženje

Kot katera koli druga vadba tudi uporaba StairMaster omogoča vašemu telesu sproščanje endorfinov – vaših hormonov sreče, kar vam omogoča, da se počutite dobro in izboljšate duševno odpornost, kar je ključnega pomena za vašo fitnes pot in uspeh v življenju.

Protokol vadbe StairMaster

Ker uporabljate več mišičnih skupin v jedru in spodnjem delu telesa hkrati, ko stopite v StairMaster, je priporočljivo, da začnete počasi in pustite, da se telo ogreje vsaj 5 minut.

Preizkusite to vadbeno rutino StairMaster, ki vam bo pomagala povečati moč in vzdržljivost:

1. Ogrevajte se 5 minut (počasen tempo, nizka intenzivnost)
2. Začnite pospeševati tempo za 5 minut (zmerna intenzivnost)
3. Potiskajte svojo vadbo 10 minut (visoka intenzivnost)
4. Nekoliko upočasnite (zmerno intenzivno)
5. Končajte vadbo s 5-minutnim ohlajanjem (nizka intenzivnost)

Spodnja črta

Celo preprosta telesna dejavnost, kot je plezanje po stopnicah, lahko pomembno vpliva na vaše zdravje in splošno dobro počutje. Krepi vaše zdravje srca in ožilja ter krepi mišično moč in vzdržljivost.

Uporaba StairMaster vam omogoča simulacijo gibalnih vzorcev vzpenjanja po stopnicah, kar vam zagotavlja veliko boljše prednosti vadbe kot druge kardio-aerobne vrste opreme. To je intenzivna vadba, ki združuje kardio vadbo in vadbo za moč ter učinkovito izboljšuje vaše temelje telesne pripravljenosti.

Reference →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. in de Rooij, S. R. (2021). Vsakodnevno plezanje po stopnicah je povezano z zmanjšanim tveganjem za metabolični sindrom. Javno zdravje BMC, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Spodbujanje plezanja po stopnicah kot vadbene rutine med zdravimi starejšimi odraslimi, ki obiskujejo program telesne dejavnosti v skupnosti. Šport (Basel, Švica), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Mišična koordinacija podpore, napredovanja in ravnotežja med hojo po stopnicah. Journal of Biomechanics, 48 ​​(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019