Usposabljanje

Kako preteči maraton brez izgube mišic

Kot močni športnik sem se izogibal teku na dolge proge. Mislimo, da bomo zaradi več kot tridesetminutnega teka videti zelo suhi, a ni tako, če pravilno trenirate. Prvič sem imel priložnost preteči maraton, postal sem vitkejši, močnejši in povečal sem svojo vzdržljivost. Želim deliti svojo izkušnjo. V tem članku vam bomo dali nasvete, ki vam bodo pomagali preteči maraton brez izgube mišic.

Kako trenirati za maraton

Namen tega članka vam ni ponuditi popolnega urnika vadbe, ki bi vam pomagal trenirati za maraton. Preprosto bom delil svojo izkušnjo, da boste lahko dobili nekaj dragocenih stvari.

Nisem želel preveč spreminjati svoje trenutne vadbene rutine, zato sem se odločil, da svojemu urniku dodam dva tedenska teka:

načrt telesne pripravljenosti, da se raztrgajo

1. teden: 7 km (4 milje)
2. teden: 9 km (5,6 milj)
3. teden: 11 km (7 milj)
...
10. teden: 36 km (22,5 milj)
...
Zadnja vožnja pred dirko (kos): 21 km (13 milj)

1 tek na kratki razdalji s hitrim tempom (do 10 km - 6 milj): ta tek bi mi omogočil, da bi povečal svojo hitrost. Prav tako usposablja vaše telo, da se hitreje znebi mlečne kisline. Potem bi z lahkoto tekel na dolge proge.

Začel sem tri mesece pred dirko. Moj cilj je bil preprosto končati maraton, tako da je tek dvakrat na teden zelo dobro deloval.

Kako dodati tek vaši vadbeni rutini

Treniram šestkrat na teden in igram nogomet do trikrat na teden, zato sem moral svoj urnik uskladiti z dodatnim maratonskim treningom.

Moja vadbena rutina:

nedelja:
- Jutro: prsi in hrbet (težka)

ponedeljek:
- Zjutraj: ramena in roke (srednja/lahka teža)
- Večer: Tek na dolge proge

torek:
- Jutro: Noge in gibljivost (lahka teža)
- Večer: nogomet

sreda:
- Zjutraj: prsi in hrbet (srednja/lahka teža)
- Večer: Tek na kratke razdalje

četrtek:
- Zjutraj: ramena in roke (težke)

petek:
- Jutro: noge (težke/zmerno)
- Večer: nogomet

sobota:
- Zjutraj: nogomet

Kot lahko vidite, sem aktiven vsak dan, vendar so nekatere vadbe manj intenzivne od drugih, zato sem jih uporabil kot aktivno okrevanje. Naši urniki in življenjski slogi so različni, zato poskrbite, da boste našli tisto, kar vam najbolj ustreza.

Tukaj je načrt usposabljanja, ki ga morate preizkusiti:

Kako jesti za maraton

Ko tečete, bo vaše telo uporabljalo glikogen kot primarni vir energije.Glikogen je glukoza, ki je shranjena v jetrih in mišicah. Ko vam zmanjka glikogena, bo vaše telo kot energijo uporabljalo maščobo.Če pa aerobna aktivnost postane predolga, lahko vaše telo razgradi mišice, da bi dobilo nekaj energije, česar pa ne želimo. Zato bo naš cilj prilagoditi prehrano pred in med tekmo, da bo telo imelo dovolj energije, da bodo naše mišice ostale nedotaknjene.

mioreps

Naše telo ima približno 500 g glikogena, kar je 2000 kalorij (1 g glukoze = 4 kalorije). Če torej med tekmo porabite več kot 2000 kalorij, boste porabili nekaj maščobe in sčasoma razgradili nekaj mišic.

Med tekmo sem porabil 3330 kalorij (kar je odvisno od vaše teže, starosti ...). Tukaj je torej, koliko kalorij sem potreboval: 3330 kalorij (porabljenih med tekmo) - 2000 kalorij (ocena glikogena, shranjenega v telesu) = 1300 kalorij (približna količina kalorij, ki jih potrebujem, da moje telo lahko deluje, ne da bi poškodovalo mišice) .

Študije kažejo, da zaužijete približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.V mojem primeru sem maraton končal v 4 urah, kar bi pomenilo: 60 gramov * 4 ure = 240 gramov -> 960 kalorij (240 * 4). Glede na naše številke si torej prizadevajte zaužiti med960 kalorij do 1300 kalorij za dobro delovanje in ohranjanje mišične mase.

Ne pozabite, da smo si vsi različni, zato bodo te številke nekoliko prilagojene glede na vašo telesno sestavo, spol, starost itd.

Kaj jesti med maratonom

Za vašo raso ni popolne hrane. Vse je odvisno od tega, kaj se vam zdi bolje. Nekateri bi med tekom lahko jedli sadje, drugi pa bi raje uživali v gelih ali napitkih.

Odločil sem se za pripravo lastne energijske pijače, ki bi vsebovala elektrolite in maltodekstrin, ki je lahko prebavljiva vrsta glukoze. Imel sem svojo steklenico vode, ki je vsebovala 120 g maltodekstrina z nekaj elektroliti, kar mi je zdržalo dve uri. Potem sem imel štiri gele do konca dirke.

Tukaj je seznam virov ogljikovih hidratov:

1 banana: 27 g -> 108 kalorij
1 merica maltodekstrina: 50 g -> 200 kalorij
1 gel: 27 g -> 108 kalorij
1 zmenek: 20 g -> 80 kalorij
1 energijska ploščica: 25 g -> 100 kalorij

Kaj jesti pred maratonom

Zelo priporočljivo je jesti vsaj 3 ure pred maratonom. Idealen bi bil obrok z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov, malo vlaknin, maščob in beljakovin. Maščobe, beljakovine in vlaknine se prebavljajo dlje. Osebno sem imel nekaj sadja (80-100 g ogljikovih hidratov), vendar je to nekaj, kar lahko obvladaš, ko treniraš za dirko.

dnevna rutina

Pijte pred in med dirko

Med tekmo se boste močno potili, zato je priporočljivo piti do 200 ml vsakih 15 minut. Lahko se prilagodite glede na to, kako se počutite. Pred tekom veliko pijem, zato imam dovolj tekočine. Vendar pa je lahko slaba stran, če pijete tik pred dirko, zaradi česar boste pogosto želeli iti na stranišče. Zato poskusite nehati piti vsaj 1 uro pred dirko, pri meni je dobro delovalo.