Vsi se zavedajo prednosti uživanja zdravega zajtrka zjutraj za ohranjanje enakomerne ravni energije in ostro mentalno osredotočenost.

bodybuilding ženska vadba

Ko ste na določeni dieti, kot je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje, je še bolj pomembno, da jeste zdrav zajtrk in sprejemate modre odločitve glede hrane.

Uživanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko koristno, vendar le, če ne izločite preveč ogljikovih hidratov in poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin in drugih vitalnih hranil (več o tem preberite spodaj).

Zahvaljujoč tem zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas pripravijo na uspešen načrt zdrave prehrane, se boste med hujšanjem počutili najbolje.

Pečeni omletni kolački

Čas priprave:15 minČas kuhanja:20 minPorcije:6Velikost porcije:108 g

Za hiter obrok v napornih jutrih poskusite pečene mini omlete ali beljakovinske omletne kolačke. Za dneve, ko nimate časa za svojo običajno skledo ovsa, pripravite lonček vnaprej in ga zamrznite. Za hiter vikend zajtrk jih lahko postrežete tudi sveže s sadno solato.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:245 kcalBeljakovine:18,3 gmaščobe:17,2 gOgljikovi hidrati:4,8 g

Sestavine

• 3 rezine slanine, sesekljane
• 2 skodelici drobno sesekljanega brokolija
• 4 narezane narezke
• 8 velikih jajc
• 1 skodelica naribanega sira Cheddar
• ½ skodelice mandljevega mleka
• ½ čajne žličke soli
• ½ čajne žličke mletega popra

Navodila

1. Pečico nastavite na 325 stopinj Fahrenheita. V pekač za muffine z 12 skodelicami razpršite olje za kuhanje.
2. Na zmernem ognju kuhajte slanino v veliki ponvi 4 do 5 minut ali dokler ni hrustljava. Z rešetkasto žlico preložimo na krožnik, obložen s papirnatimi brisačkami, slanino pa pustimo v ponvi. Med pogostim mešanjem dušite brokoli in mlado čebulo približno 5 minut ali dokler se ne zmehčajo. Izklopite toploto in pustite, da se ohladi pet minut.
3. Medtem v veliki skledi zmešajte mleko, jajca, sir, sol in poper. Dodajte kombinacijo slanine in brokolija ter premešajte. V modelčke za mafine, ki ste jih pripravili, razporedite jajčno zmes.
4. Pecite 25 do 30 minut ali dokler niso čvrsti na otip. Preden ga vzamete iz pekača za muffine, ga pustite stati 5 minut.

Čokoladne beljakovinske palačinke

Čas priprave:10 minČas kuhanja:10 minPorcije:2Velikost porcije:165 g

Najboljši način za začetek dneva je s temi preprostimi čokoladnimi beljakovinskimi palačinkami z malo ogljikovimi hidrati! Imajo veliko okusa po čokoladi, vendar le 5 gramov ogljikovih hidratov na porcijo, zaradi česar so nasiten in zdrav zajtrk.

kako dobiti av konus

Makrohranila na porcijo

Kalorije:382 kcalBeljakovine:21,2 gmaščobe:30,6 gOgljikovi hidrati:5 g

Sestavine

• 1 merica vanilijevega beljakovinskega prahu
• 1 žlica kakava v prahu
• 2 žlički pecilnega praška
• 1 žlica kokosove moke
• 1 žlica granuliranega sladila
• 1 ščepec soli
• 2 jajci
• 4 žlice nesoljenega masla (zmehčano)
• 1 žlica kremnega sira
• 1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta

Navodila

1. V posodi za mešanje zmešajte vse suhe sestavine in mešajte, dokler ni popolnoma gladka.
2. Jajca, maslo, kremni sir in vanilijevo esenco postavite na sredino suhih sestavin, potem ko v sredini ustvarite jamico.
3. Ko ga previdno zložite skupaj, ga za pet minut odložite.
4. Ponev proti prijemanju naj bo segreta med srednje in vroče.
5. Naenkrat vlijte 1/4 skodelice testa v ponev. Pecite približno 3 do 4 minute na vsaki strani po obračanju, ko se na zgornji površini pojavijo mehurčki.

Program vadbe, ki ga morate preizkusiti:

Proteinski vaflji

Čas priprave:05 minČas kuhanja:05 minPorcije:2Velikost porcije:116 g

Ta recept za vaflje, bogat z beljakovinami, zahteva le osem sestavin, priprava pa traja manj kot deset minut. Za pripravo zadovoljivega, preprostega recepta za beljakovinske vaflje potrebujete manj časa kot za kuhanje skodelice kave.

ženski vadbeni program

Makrohranila na porcijo

Kalorije:467 kcalBeljakovine:27,5 gmaščobe:37,3 gOgljikovi hidrati:8,1 g

Sestavine

• ¼ skodelice mandljevega masla
• 2 žlici kokosovega olja (stopljenega)
• 3 velika jajca
• 2 žlički ekstrakta vanilije
• 1/4 skodelice veganskega beljakovinskega prahu
• 1 merica stevije
• 1/2 žličke pecilnega praška
• 1/4 žličke morske soli

Navodila

1. Mandljevo maslo, segreto kokosovo olje, jajca in vanilijo je treba temeljito zmešati v mešalniku.
2. Dodati je treba morsko sol, stevio, pecilni prašek in beljakovine v prahu. Ponovno mešajte, dokler ni gladka.
3. Nastavite belgijski pekač za vaflje na visoko temperaturo. Testo enakomerno porazdelite po pekaču za vaflje.
4. Med kuhanjem upoštevajte navodila proizvajalca. Vaflji se običajno kuhajo dve do tri minute, gotovi pa so, ko iz pekača za vaflje skoraj ni več pare.
5. Pustite, da se beljakovinski vaflji nekaj časa ohladijo. Čeprav so mehki, ko pridejo prvič iz stroja za vaflje, ko se ohlajajo iz vročih na tople, bosta tako zunanjost kot notranjost hrustljavi.

Omleta s kozicami in brokolijem

Čas priprave:05 minČas kuhanja:10 minPorcije:1Velikost porcije:245 g

Omleta s kozicami in brokolijem je zelo preprosta, visoko beljakovinska in nizkokalorična jed, ki jo lahko pripravite za vsak obrok.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:230 kcalBeljakovine:29,9 gmaščobe:10,3 gOgljikovi hidrati:4 g

Sestavine

• 3 unče zamrznjenih kozic
• 2 jajci
• 1/2 skodelice na pari kuhanega narezanega brokolija

Navodila

1. Kozice pogrejemo v ponvi proti prijemanju. odmrznjene (tekočino odlijemo do polovice) in na kratko popečene kozice
2. Ponev postavite na srednji ogenj, potem ko jo odstranite in odstavite.
3. Dodamo dve veliki jajci, rumenjake razdrobimo z gumijasto lopatko in zmes enakomerno porazdelimo po ponvi.
4. Nežni jajčni plasti dodajte brokoli in kozice.
5. Uživajte v omleti, ko so jajca popolnoma strjena!

Quiche s kozjim sirom in paradižnikom

Čas priprave:05 minČas kuhanja:10 minPorcije:6Velikost porcije:142 g

Čudovita mešanica dišečih začimb, sveže zelenjave in ostrega kozjega sira ustvari Quiche s kozjim sirom iz špinače in paradižnika. Je idealen zajtrk, bogat z beljakovinami, ki ga pripravite vnaprej in uživate ves teden!

Makrohranila na porcijo

Kalorije:130 kcalBeljakovine:12 gmaščobe:7,3 gOgljikovi hidrati:4 g

Sestavine

• 1/2 sesekljane čebule
• 1/2 žličke česna v prahu
• 1 žlička avokadovega olja
• 4 skodelice sveže špinače
• 4 jajca
• 1 skodelica beljakov
• 2 unči kozjega sira
• 1 Roma Paradižnik narezan na rezine
• sol in poper

Navodila

1. Pečico nastavite na 375°F.
2. Če uporabljate svežo, pražite sesekljano čebulo in česen 1-2 minuti, dokler se ne zmehčata.
3. Dodamo špinačo, mešamo, dokler ne oveni, nato ugasnemo ogenj.
4. Jajca, beljake, česen v prahu (če niste uporabili svežega), sol in poper (jaz sem uporabil približno 1/4 žličke vsakega) je treba vse zmešati v srednji skledi. Po dodajanju špinačne mešanice temeljito premešajte.
5. Sestavine enakomerno nalijte v posodo 8x8 ali 8-palčni pekač za torte.
6. Na drobtine kozjega sira položite rezine paradižnika.
7. 30 do 35 minut peke oziroma dokler se jajčka ne strdijo (str.) Pred serviranjem pustimo, da se ohladi 5–10 minut.