Vedel si že. Prehrana igra pomembno vlogo pri uspehu v fitnesu. Kljub obilici informacij, ki so na voljo na spletu, je še vedno lahko postati žrtev napačnih predstav in mitov o prehrani in zdravju.

Te napačne predstave lahko vodijo do neučinkovitih ali celo škodljivih prehranjevalnih praks, ki lahko dolgoročno ovirajo napredek in potencialno ogrozijo zdravje.

Ampak tukaj je močnejši del; če želite biti uspešni na svoji fitnes poti, imate moč posvetiti pozornost drugi strani enačbe – optimizaciji prehrane.

Ta članek bo razkril nekatere najpogostejše napačne predstave o prehrani in vam zagotovil informacije, ki temeljijo na dokazih, da boste lahko sprejemali premišljene odločitve, tako da boste lahko razvili uravnotežen in trajnosten pristop k svojim zdravstvenim in telesnim ciljem.

koliko beljakovin za bodybuilding na dan

7 Najpogostejših napačnih prepričanj o prehrani

Zmota 1: Maščobe bi morali odstraniti iz prehrane

To napačno prepričanje je vsesplošen mit od sedemdesetih in osemdesetih let prejšnjega stoletja, ko so prehranske smernice poudarjale zmanjšanje vnosa maščob za preprečevanje bolezni srca in debelosti.

Posledično so trg preplavili izdelki z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, ljudje pa so sprejeli izjemno restriktivne diete z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko povzročijo pomanjkanje hranil, moteno delovanje možganov in hormonsko neravnovesje.

Diete z nizko vsebnostjo maščob so bile povezane z večjim tveganjem za zvišanje ravni škodljivega holesterola, razvoj odpornosti proti insulinu in presnovnih sindromov.

Dejstvo: Niso vse maščobe enake.Nekateri so bistveni za optimalno zdravje. Zdrave maščobe, kot so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, igrajo ključno vlogo v telesu. Poleg tega diete z veliko maščobami bolj podpirajo hujšanje kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Prednosti zdravih maščob:

• Podpira delovanje in razvoj možganov
• Ohranja celovitost celične membrane
• Pomaga pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K)
• Uravnava vnetje in delovanje imunskega sistema
• Spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje lakoto
• Podpira proizvodnjo hormonovin ravnovesje

Za podporo splošnega zdravja je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, oreščkih in oljčnem olju.

Zmota 2: Čista prehrana je edini način za doseganje rezultatov

'Čisto prehranjevanje' je bila modna beseda v svetu fitnesa in se pogosto uporablja za opis diet, ki se osredotočajo na polnovredna, nepredelana živila, hkrati pa se izogibajo rafiniranim sladkorjem in umetnim sestavinam.

Čeprav je namen tega pristopa občudovanja vreden, je lahko koncept 'čistega prehranjevanja' omejujoč in vodi v nezdravo obsedenost z izbiro hrane.

Dejstvo:Uravnotežena prehrana, sestavljena iz polnovrednih živil, hkrati pa omogoča prilagodljivost in zmernost, je ključnega pomena za doseganje in ohranjanje zdravstvenih in telesnih ciljev. Ta pristop k telesni pripravljenosti zagotavlja, da dobite bistvena hranila, hkrati pa preprečuje občutke pomanjkanja in omejitev, ki lahko pogosto vodijo v jo-jo dieto ali prehranjevanje ob stresu.

najboljša rutina vadbe za hrbet

Prilagodljiv pristop k prehrani pomaga preprečiti miselnost »vse ali nič«, ki lahko iztiri napredek in povzroči občutek neuspeha.

Zmota 3: Svoje telo morate 'razstrupiti'

Izraz razstrupljanje je bil uporabljen na spletu in v marketinških materialih, ne da bi ponudil, kaj v resnici pomeni. To napačno prepričanje nakazuje, da naša telesa kopičijo toksine iz okolja, hrane in življenjskega sloga ter da je treba te toksine odstraniti s posebnimi dietami, dodatki ali praksami.

Razstrupljevalne diete in izdelki pogosto obljubljajo hitroizguba teže, povečana energija in izboljšano splošno zdravje. Ta mit privlači ljudi, ki iščejo hitre rešitve za zdravstvene težave.

Dejstvo:Malo je znanstvenih dokazov, ki podpirajo učinkovitost izdelkov za razstrupljanje. Večina teh diet in izdelkov ni bila natančno raziskana, trditve njihovih zagovornikov pa so pogosto pretirane ali niso podprte z zanesljivimi raziskavami.

Mnogi zdravstveni delavci trdijo, da so razstrupljevalne diete in izdelki nepotrebni in potencialno škodljivi, saj lahko povzročijo pomanjkanje hranil, dehidracijo in druge zdravstvene težave.

Človeško telo že ima zapleten in učinkovit sistem za naravno izločanje toksinov, ta sistem pa najbolje deluje, če je podprt z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo in ustrezno hidracijo.

Zmota 4: Prehranska dopolnila lahko nadomestijo uravnoteženo prehrano

Dopolnila so zasnovana tako, da zapolnijo morebitne vrzeli v hranilih ali obravnavajo posebne zdravstvene težave, vendar ne morejo ponoviti kompleksne palete hranil in koristnih spojin, ki jih najdemo v polnovrednih živilih.

Dodatke je treba jemati skupaj z dobro zaokroženo prehrano. Uravnotežena prehrana, ki vključuje raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe, ostaja temelj dobre prehrane.

Dejstvo:Polnovredna živila ponujajo sinergistično mešanico vitaminov, mineralov, antioksidantov, fitokemikalij in vlaknin, ki skupaj spodbujajo optimalno zdravje. Hranila v polnovrednih živilih so pogosto bolj biološko razpoložljiva kot tista v dodatkih, kar pomeni, da jih telo lažje absorbira in izkoristi.

Poleg tega veliko polnovrednih živil vsebuje koristne spojine, kot so fitokemikalije in antioksidanti, ki jih navadno ne najdemo v dodatkih. Te spojine so bile povezane z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekateri raki.

Zmota 5: Zajtrk je najpomembnejši obrok

Znanstveni dokazi, ki podpirajo to trditev, niso tako trdni, kot mnogi verjamejo. Med jedjozajtrknekaterim posameznikom lahko koristi, ni nujno najpomembnejši obrok za vse.

Dejstva:Ko končate s strukturiranimobčasno postenjeali časovno omejen post, lahko preskakovanje zajtrka izboljša nadzor krvnega sladkorja in zmanjša vnetje v telesu. Zgornji zajtrk bo prav tako povečal možnosti za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij čez dan.

Resnica je, da se pomen zajtrka razlikuje od osebe do osebe, odvisno od dejavnikov, kot so individualne želje, presnovne potrebe in splošna kakovost prehrane. Nekateri ljudje se po zajtrku morda počutijo bolj polni energije in zbranosti, medtem ko drugi morda ne bodo lačni ali bodo brez njega delovali enako dobro.

Zmota 6: Zdrava prehrana je draga

To napačno prepričanje je pogosto izgovor za mnoge ljudi, da ne sledijo fitnes ciljem ali se vrnejo v formo. Glede na raziskavo iz leta 2023 se neverjetnim 78 % ljudi zdravo prehranjevanje zdi predrago.

Dejstvo:S pravimi strategijami in nekaj načrtovanja je mogoče vzdrževati hranljivo prehrano, hkrati pa se držati proračuna.

programi vadbe za moške

Nasveti za zdravo prehranjevanje z omejenim proračunom:

• Ustvarite koledar obrokov in načrtujte vnaprej, da zmanjšate impulzivne nakupe
• Kupujte polnovredna živila v razsutem stanju, kot so žita, stročnice ter zamrznjeno sadje in zelenjava.
• Izberite sezonske pridelke, ki so pogosto cenovno dostopnejši in lahko dostopni.
• Odločite se za generične izdelke ali izdelke blagovnih znamk, saj pogosto ponujajo podobno kakovost po nižji ceni.
• Kuhajte obroke doma, namesto da bi večerjali zunaj ali kupovali že pripravljene jedi.
• V svoje obroke vključite cenovno dostopne rastlinske vire beljakovin, kot sta fižol in leča.
• Zmanjšajte živilske odpadke tako, da kreativno uporabite ostanke in pravilno shranite pokvarljivo hrano.

Čeprav se zdi, da je zdrava prehrana vnaprej dražja, je ključnega pomena upoštevati dolgoročne stroške slabih prehranjevalnih navad. Prehrana s pomanjkanjem osnovnih hranil in veliko predelano hrano lahko prispeva k razvoju kroničnih zdravstvenih stanj, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Finančno breme obvladovanja teh kroničnih bolezni, vključno z zdravstvenimi stroški, izgubo produktivnosti in zmanjšano kakovostjo življenja, lahko znatno prevlada nad stroški ohranjanja zdrave prehrane.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal pri kurjenju maščob in ohranjanju zdravja:

In za moške:

Zmota 7: Nizkokalorična dieta je najboljši način za hujšanje

Medtem ko je preprosta formula za hujšanje vnos kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami, lahko uživanje izjemno nizkokalorične diete povzroči dolgoročne zdravstvene posledice.

boki globoko

Nizkokalorična dieta lahko res kratkoročno pospeši izgubo teže, vendar pa lahko vztrajanje na restriktivni nizkokalorični dieti povzroči zmanjšanje presnove in spremembo hormonov lakote.

Dejstvo:Študije so pokazale, da ljudje, ki se držijo nizkokaloričnih diet, pogosto ne uspejo shujšati in ponovno pridobijo izgubljeno težo v prvih 6 letih diete in vadbe.

Poleg možnosti za ponovno pridobivanje teže lahko zelo nizkokalorične diete povzročijo pomanjkanje hranil, utrujenost in druge zdravstvene težave.

Namesto drastičnega zmanjšanja vnosa kalorij je bolj trajnosten pristop osredotočanje na uživanje polnovredne hrane, bogate s hranili, in ustvarjanje zmernega kaloričnega primanjkljaja s kombinacijo prehrane in telesne dejavnosti.

Spodnja črta:

Ne pozabite, da je ključ do trajnega uspeha v sprejetju uravnoteženega, trajnostnega pristopa, ki nahrani vaše telo, podpira vaše cilje in izboljša vaše splošno dobro počutje.

Namesto da postanete žrtev modnih diet ali hitrih rešitev, se osredotočite na razvoj zdravega odnosa s hrano, poslušajte potrebe svojega telesa in izvajajte postopne, dolgoročne spremembe, ki jih lahko ohranite skozi čas.

Reference →

1. Park, S., Ahn, J. in Lee, B. K. (2016). Diete z zelo nizko vsebnostjo maščob so lahko povezane s povečanim tveganjem za presnovni sindrom pri odrasli populaciji. Klinična prehrana (Edinburgh, Škotska), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., in He, J. (2014). Učinki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob: randomizirano preskušanje. Anali interne medicine, 161 (5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., in Hu, F. B. (2015). Vpliv dietnih intervencij z nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z drugimi dietnimi intervencijami na dolgoročno spremembo telesne teže pri odraslih: sistematični pregled in meta-analiza. Lanceta. Diabetes & endocrinology, 3 (12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. in Zilberter, E. Y. (2014). Zajtrk: izpustiti ali ne izpustiti?. Meje javnega zdravja, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. in Pacanowski, C. R. (2013). Vpliv izpuščanja zajtrka na kasnejši vnos energije. Fiziologija in vedenje, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Vpliv zajtrka na težo in vnos energije: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. BMJ (izd. za klinične raziskave), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Ocenjevanje dokazov za strategije hujšanja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in brez nje. Svetovni časopis o sladkorni bolezni, 8 (10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. in Hall, K. D. ( 2016). Vztrajno presnovno prilagajanje 6 let po tekmovanju 'The Biggest Loser'. Debelost (Silver Spring, MD), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5. julij). Statistika zdrave prehrane | julij 2023 | Laboratorij za žar. Laboratorij za žar.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/