Prehrana

Ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik: zakaj jih potrebujemo kot gorivo

Ogljikovi hidrati so v zadnjem času na slabem glasu. Obrekovali so jih kot glavnega krivca za epidemijo debelosti in posledično se jih veliko ljudi popolnoma izogiba. Drugi trpijo zaradi zmede ogljikovih hidratov, saj ne vedo, ali jim ogljikovi hidrati, ki jih uživajo, pomagajo ali škodijo.

telo lat

V tem članku bomo razjasnili zmedo glede ogljikovih hidratov, da vam bomo predstavili dejstva o tem ključnem makrohranilu.

Ogljikovi hidrati 101

Ogljikovi hidrati so najprimernejša oblika energije za telo. Sestavljeni so iz sladkorjev, škroba in vlaknin. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz zbirke molekul ogljika, vodika in kisika. Edinstvena značilnost vseh ogljikovih hidratov je, da imajo razmerje med vodikom in kisikom 2:1.

Ogljikovi hidrati so razvrščeni glede na njihovo kemično strukturo kot:

Monosaharidi
oligosaharidi
Polisaharidi

Monosaharidi so najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, ker vsebujejo samo eno skupino sladkorjev. Zato so znani tudi kot enostavni ogljikovi hidrati. Oligosaharidi so kratke verige monosaharidov, povezanih med seboj. Najpogostejši so maltoza, saharoza in laktoza.

Polisaharidi so dolge verige monosaharidov, povezanih med seboj. Vključujejo škrob, glikogen in vlaknine. Škrob nastaja iz rastlinskih celic z vezavo monosaharidov glukoze. Glikogen je podoben škrobu, vendar ga tvorijo živalske celice iz monosaharidov glukoze.

Prehranske vlaknine ali celuloza so polisaharid, ki je odporen na človeško encimsko aktivnost. Posledično ga ljudje ne prebavijo ali absorbirajo. Je pa pomemben za zdravje prebave.

Ogljikovi hidrati za energijo

Za razliko od drugih vrst hrane so ogljikovi hidrati takoj, ko jo damo v usta, takoj na voljo kot energija. Če energije ne potrebujemo takoj, se shrani za kasnejšo uporabo. Telo shranjuje ogljikove hidrate kot glikogen v mišicah in jetrih kot vir energije za gibanje in vsakodnevno delovanje.

Vendar pa lahko človeško telo zadrži le okoli 100 gramov glukoze v jetrih in okoli 400 gramov v mišicah. Ko je vnos energije obilen z zelo malo izločanja energije, se zaloge v mišicah in jetrih hitro napolnijo, prelivanje pa se shrani kot telesna maščoba.

Ta proces še poslabša sodobna zahodna prehrana, ki je močno usmerjena v predelane ogljikove hidrate, obremenjene s sladkorjem. Tovrstna živila je treba v prehrani zmanjšati in jih nadomestiti z zelenjavo, zmernimi količinami celega sadja in jagodičevja.

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Enostavni proti kompleksnim ogljikovim hidratom

Ogljikove hidrate lahko glede na njihovo molekularno strukturo razdelimo v dve široki kategoriji – preproste in kompleksne.

Preprost ogljikov hidrat je sestavljen iz samo ene molekule sladkorja, ki se imenuje monosaharid, ali dveh monosaharidov, ki sta združena v disaharid.

Monosaharidi vključujejo fruktozo, glukozo in galaktozo. Glukoza se naravno pojavlja v hrani, ki jo jemo. Telo ga lahko proizvede tudi z razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo. Fruktoza je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sadju.

Enostavni ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v telo. Povzročajo takojšnje povečanje ravni glukoze v krvi. Ta učinek je izrazit, ko uživate ogljikove hidrate same, kar je eden od razlogov, zakaj tega ne bi smeli početi.

Zvišanje krvnega sladkorja povzroči povečanje trebušne slinavkesproščanje insulinada bi stvari uravnotežili. Vendar inzulin preveč dobro opravlja svoje delo, kar povzroči padec ravni sladkorja v krvi. Posledica tega je stanje, znano kot hipoglikemija, in povzroči padec ravni energije, lakoto in nihanje razpoloženja. Še huje, povzroča željo po več ogljikovih hidratov na osnovi sladkorja, kar vodi v krog, iz katerega je težko izstopiti.

Ker imajo bolj zapleteno sestavo, se zapleteni ogljikovi hidrati dlje razgradijo v uporabno energijo v telesu. Morali bi biti vaš prednostni vir ogljikovih hidratov. Škrobni viri, kot so buče, sladki krompir in buče, so dobra izbira, prav tako fižol in žita, kot so ječmenček, proso in buča.

Vlaknati proti škrobnim ogljikovim hidratom

Kompleksne ogljikove hidrate lahko nadalje razdelimo na škrob in vlaknato zelenjavo.

Rastline hranijo energijo v obliki škroba. Sledijo najpogostejša škrobna živila, ki jih boste srečali:

načrt prehrane za vitke

Krompir
Jam
Žita
Zrna
Kruh
Testenine
riž
oves
Pšenica
stročnice
fižol
Koruza
Buča
Sladki krompir

Ker lahko človeško telo prebavi vso kalorično energijo škrobnih ogljikovih hidratov, naj bi bili bolj kalorični kot vlaknati ogljikovi hidrati.

Zelenjava vsebuje vlaknine, ki dajejo črevesni vsebini večji del, pomagajo pri prebavi in spodbujajo pravilno izločanje odpadnih snovi. Zato se vlaknine pogosto imenujejo 'naravni notranji čistilec'.

Vlaknine so odlične tudi za pospeševanje izgube maščobe. Ker vlaknin dejansko ne prebavimo, nam lahko pomagajo, da nas napolnijo, ne da bi naši prehrani dodali zelo veliko kalorij! Dokazano je celo, da vlaknine upočasnijo sproščanje hormonov, ki spodbujajo lakoto. Poleg tega se je pokazalo, da vlaknine zmanjšajo vnetje s spreminjanjem prepustnosti črevesja in ravni pH.

Bistvenega pomena je, da načrt zdrave prehrane vključuje zdravo oskrbo z vlaknato zelenjavo.

Tukaj je nekaj pogostih vrst vlaknatih ogljikovih hidratov:

Brokoli
Šparglji
cvetača
Špinača
Solata
brstični ohrovt
kumare
Paradižniki
kumare
paprike
Čebula
Bok choy
drugo
Gobe
Bučke

Ali res potrebujemo ogljikove hidrate?

Z veliko priljubljenostjo takšnih protokolov prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, je postalo splošno prepričanje, da ogljikovi hidrati niso bistveno makrohranilo. To temelji na dejstvu, da lahko telo uporabi shranjeno telesno maščobo in beljakovine za proizvodnjo energije, ki jo potrebuje za delovanje.

Torej, ali res potrebujemo ogljikove hidrate?

Odgovor je, da ne potrebujete enostavnih ogljikovih hidratov, potrebujemo pa kompleksne vrste.

Tukaj je 5 razlogov, zakaj vaše telo potrebuje kompleksne ogljikove hidrate:

Ogljikovi hidrati Rezervni mišični ogljikovi hidrati preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva. To počnejo s spodbujanjem anaboličnega okolja, zahvaljujoč njihovi sposobnosti spodbujanja sproščanja insulina. To pomaga preprečiti katabolično stanje, v katerega pridete, ko trenirate z utežmi. Z uživanjem pravih vrst ogljikovih hidratov ob pravem času boste lahko preprečili izgubo mišičnega tkiva in pospešili vaš metabolizem za anabolizem in izgubo maščobe.
Ogljikovi hidrati napolnijo glikogen in ponastavijo hormone za izgorevanje maščob Ko porabite ogljikove hidrate, bo trajalo približno 72 ur, da iz jeter in mišičnega tkiva izteče ves glikogen. Ko se to zgodi, boste v ketogenem stanju. Zatrli pa boste tudi svoje hormone za izgorevanje maščob in močno upočasnili metabolizem. Če pa redno uživate povsem naravne škrobe in cele sadeže, boste povečali svojo občutljivost na leptin in pomagali ščitnici pretvoriti hormon T3 v T4. To ohranja metabolizem v polni zmogljivosti.
Ogljikovi hidrati poganjajo glikolizo Visoko intenzivno aktivnost, kot je vadba z utežmi, poganjajo ogljikovi hidrati skozi proces, imenovan glikoliza. Pravzaprav so ogljikovi hidrati najprimernejši vir energije za telo pri živahni vadbi. Pomagal vam bo najučinkoviteje ustvariti ustrezno energijo s spodbujanjem proizvodnje ATP, ki je lastnost telesaprimarni energetski sistem.
Ogljikovi hidrati spodbujajo okrevanje po vadbi Ko telovadite, hitro porabite omejene zaloge glikogena v telesu. Zaužitje ogljikovih hidratov po vadbi bo obnovilo te ravni in zagotovilo energijo, ki jo potrebujete za okrevanje in obnovo telesa.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo idealen vir goriva za vaše možgane in telo. Kljub temu, kar vam bodo povedali ljudje na keto dieti, maščobe niso učinkovitejša oblika energije kot ogljikovi hidrati. So preprosto bolj koncentrirana oblika, ki vsebuje 9 kalorij na gram, v primerjavi s 4 kalorijami na gram za ogljikove hidrate. Maščobo v telesu shranjujemo kot sekundarni vir energije. To je vaš rezervni rezervoar za gorivo. Vaši možgani so odvisni od glukoze. Če omejite njihov vnos, se vam začnejo 'megliti' možgani. To bo povzročilo glavobole, slabo voljo in občutek slabosti.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je razvrstitev ogljikovih hidratov od 0 do 100 glede na to, koliko zvišajo raven sladkorja v krvi po zaužitju hrane. Živila z visokim GI povzročajo izrazita nihanja ravni sladkorja v krvi.

trening moči za moške

Osredotočanje na živila z nizkim GI bo znižalo raven inzulina in odpornost proti inzulinu.

Fruktoza ima nižji GI kot namizni sladkor (saharoza), čeprav je veliko slajša

Ogljikovi hidrati, kot so sladkor, sladkarije, beli krompir in kosmiči za zajtrk, imajo visok glikemični indeks. Hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, kar povzroči velik porast tako ravni sladkorja kot insulina.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so stročnice, oreščki, nepredelana žita z veliko vlakninami in zelenjava, ne povzročajo skokov krvnega sladkorja in insulina. Ohranjanje teh označevalcev je pomembno za izboljšanje zdravja, telesne teže in ravni energije.

pojditukajda preverite glikemični indeks živil v vašem domu.

Povzetek

Ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik. Toda tudi v vaši prehrani jim ne smete dovoliti svobodnega vladanja. Če ste izbirčni pri izbiri ogljikovih hidratov, količini in času, boste lahko dosegli zdravo ravnovesje vseh treh makrohranil.

Reference →