Za mnoge navdušence nad fitnesom je igranje dobro definiranih 6-pack trebušnih mišic sveti gral oblikovanja telesa. Lahko viden in izklesan srednji del nezavedno pomeni trdo delo in predanost zdravju in telesni pripravljenosti. Zato je naravno, da vas ljudje z odličnimi trebušnimi mišicami privlačijo ali vas navdihujejo.

Vendar pa je doseganje tega cilja lahko izziv, zlasti pri izgradnji spodnjega dela trebušnih mišic zaradi njegove anatomije in pogostih napačnih predstav, ki se najdlje širijo v fitnes skupnosti.

Ta članek bo razpravljal o znanosti za učinkovito izgradnjo spodnjih trebušnih mišic in o tem, kako lahko optimizirate svoj trening, da pospešite svoj napredek v telovadnici.

charles atlas dinamična napetost

Spodnji trebušnjaki

Rectus abdominis, splošno znan kot 'abs', je parna mišica, ki poteka navpično na vsaki strani sprednje stene človeškega trebuha. Ta mišična skupina je ključnega pomena za ohranjanje drže, stabilizacijo jedra med telesno aktivnostjo in podporo trupa pri gibih, kot sta upogibanje in zvijanje.

Te mišice imajo tudi ključno vlogo pridihanje,zlasti pri silovitem izdihu in se aktivno ukvarjajo z vajami, ki vključujejo upogibanje hrbtenice, kot so trebušnjaki. Spodnji del, ki je pogosto v središču ciljnega treninga, je še posebej zahteven za oblikovanje zaradi dejavnikov, kot so usmerjenost mišičnih vlaken in tipični vzorci porazdelitve maščobe na trebuhu.

Zakaj je težko zgraditi spodnji del trebušnih mišic?

Izgradnja spodnjega dela trebušnih mišic je zaveč razlogov.

Manjša aktivacija pri dnevnih aktivnostih

Spodnji del trebušnih mišic je manj aktiven pri vsakodnevnem gibanju kot zgornji del. Večina običajnih vaj za jedro bolj angažira zgornji in srednji del kot spodnji, kar vodi v nerazvitost.

Območje maščobnih zalog

S staranjem telo shranjuje maščobo v srednjem in spodnjem delu trebuha. Kot ljudje smo se razvili, da bi razvili to območje zaloge za shranjevanje rezervne energije v obliki maščobe. Odstranjevanje trebušne maščobe in razkazovanje spodnjih trebušnih mišic bosta torej zahtevala dodaten napor.

Poleg tega sodoben sedeči način življenja prav tako prispeva k kopičenju maščobe v srednjem in spodnjem delu telesa, kar dodatno skrije spodnje trebušne mišice. Ne glede na to, kako močne ali dobro razvite trebušne mišice imate, jih lahko skrije plast maščobe.

Pogosto prevzamejo upogibalke kolka

Rutino vadbe za spodnji del trebušne mišice je enostavno pokvariti, ker upogibalke kolka pogosto prevzamejo gibanje, kar povzroči manj angažiranosti in spodbude za razvoj spodnjega dela trebušnih mišic.

Čeprav se morda zdi nemogoče, so raziskave EMG pokazale, da obstajajo načini za učinkovito ciljanje na spodnje trebušne mišice, ker imajo drugačne živčne povezave od zgornjih trebušnih mišic.

Učinkovite vaje za spodnji del trebuha

Spodnji del trebušnih mišic je ena najbolj značilnih lastnosti, ki jih morate razviti, da zgradite 6-pack trebušne mišice in dosežete privlačen srednji del. Čeprav spodnjega dela ne morete popolnoma izolirati, lahko nekatere vaje ta predel bolj poudarijo.

Tukaj je nekaj ključnih vaj za učinkovit razvoj spodnjega dela trebušnih mišic:

28-dnevna izzivalna vadba na stolu

Posteriorni nagib medenice

Posteriorni nagib medenice je, ko je medenica zasukana nazaj, s čimer se splošči spodnji del hrbta. To je nasprotno od anteriornega nagiba medenice, kjer se medenica nagne naprej in ustvari krivuljo spodnjega dela hrbta.

Ko izvajate posteriorni nagib medenice, aktivno vključite spodnje trebušne mišice in poravnate hrbtenico in medenico na način, ki lahko zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta, zaradi česar so vaje za spodnji del trebušne mišice varnejše in učinkovitejše.

Postavite medenico nazaj, da povečate angažiranost spodnje trebušne mišice, ko izvajate vaje za spodnji del trebuha. To lahko storite tako, da hkrati stisnete zadnjico in skrčite trebušne mišice.

Izvedite posteriorni nagib medenice, ko izvajate vadbo za spodnji del trebuha

Prednosti izvajanja posteriornega nagiba medenice pred vajami za spodnji del trebuha:

1. Zmanjša prevlado upogibalk kolka
2. Izboljšajte mišično izolacijo
3. Izboljšujepovezava um-mišica
4. Vodi k boljšemu razvoju trebušnih mišic

Povratni hrust

Povratni trebušnjaki ciljajo na spodnji del trebušnih mišic tako, da medenico dvignete proti ramenom. Za učinkovito ciljanje na spodnje trebušne mišice morate izvesti posteriorni nagib medenice, preden dvignete noge do ramen.

Za maksimiziranje spodnjega dela trebušne mišice lezite na ravno klop za oporo, nato dvignite nogo s pokrčenimi koleni do približno 90 stopinj. Poskusite ga zviti do popka. Ne pozabite: izvajajte negative počasi in ne uporabljajte zagona!

Viseči dvig noge

Viseče dvigovanje nog lahko poudari spodnji del trebušnih mišic z nadzorovanim dvigovanjem nog iz visečega položaja. Študije so pokazale, da je viseče dvigovanje nog najučinkovitejša vaja, ki aktivira mišična vlakna v spodnjem delu trebuha.

Kot pri drugih vajah za spodnji del trebušne mišice, morate tudi to vajo izvajati v posteriornem nagibu medenice. To lahko storite tako, da se postavite tako, da visi na palici in počakate nekaj sekund, da se stabilizirate in preprečite nihanje. Nato se premaknite v posteriorni nagib medenice, tako da skrčite trebušne mišice in stisnete zadnjico, da sploščite spodnji del hrbta.

Izvajanja ab

Čeprav ni neposredna vaja za spodnji del trebušne mišice, lahko iztekanje trebušnih mišic ob pravilni izvedbi zajame celotno jedro, vključno s spodnjim delom. Študije EMG so pokazale, da trebušne mišice prekašajo trebušnjake pri ciljanju na spodnje trebušne mišice.

čisti fitnes za moč

Kako hitro razviti spodnje trebušne mišice?

Dajte prednost obliki pred ponavljanjem

Poskrbite za pravilno držo in gibanje, da učinkovito vključite spodnje trebušne mišice. Ne pozabite, da ne glede na to, koliko ponovitev lahko naredite, ne morete učinkovito trenirati spodnjega dela trebušnih mišic, če to delate napačno.

Vizualizacija in zavestno krčenje vam lahko znatno pomagata povečati aktivacijo mišic z izboljšanjempovezava um-mišica. Pomaga lahko tudi telovadba pred ogledalom ali snemanje vaše forme!

Kakovost pred količino. Ne uporabljajte zagona!

Vključite vaje za celotno telo:

Razviti močne trebušne mišice je pol uspeha. Odrezati morate tudi trdovratne maščobe inljubezenski ročajida pokažeš svoje trebušne mišice. Vključite vaje, ki zmanjšajo skupno telesno maščobo in povečajo moč jedra, kot je HIIT trening in nekatereprotokoli naprednega usposabljanja.

poleg tegatrenirajte več skupin mišichkrati z dajanjem prednosti sestavljenim gibom za pomoč pri splošnem razvoju mišic in izgubi maščobe.

Če vadite več mišic, porabite več kalorij

Tukaj je program vadbe za ženske, ki vam bo pomagal zgraditi spodnje trebušne mišice:

In za moške:

Progresivna preobremenitev

Ko bo vaše jedro postalo močnejše, bodo vaše vaje postale lažje in ne bodo imele potrebnega izziva za nadaljnjo rast mišic in pridobivanje moči. Zato ne pozabite spremeniti svojih vaj in po potrebi dodati odpornost.

Primer progresivne preobremenitve za vaje za spodnji del trebuha:

telovadba	Progresivna preobremenitev
Povratni trebušnjaki	Nagnjeni vzvratni trebušnjaki; dodajte obteženo žogo med noge
Viseči dvigi nog	Poravnajte noge; uporabite dumbbell ali uteži za gležnje
Ab zvitki	Napredek za nadaljnje uvajanje ab

Nenehno se izzivajte

Spremljajte svojo prehrano

Osredotočite se na uravnoteženo prehrano, da zmanjšate telesno maščobo in razkrijete spodnje trebušne mišice. V idealnem primeru bi želeli biti pozorni na svojemakriin se držite trajnostne prehrane, ki vam bo ustrezala.

Izberite polnovredna živila, bogata s hranili, z visoko vsebnostjo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob za podporo hormonskega zdravja, rasti mišic in okrevanja.

kako dobiti av konus

Trebušnjaki se delajo v kuhinji

Spodnja črta

Doseganje vidnih spodnjih trebušnih mišic zahteva mešanico ciljno usmerjenih vaj, splošnega zmanjšanja telesne maščobe in prehranjevalne discipline. Ne pozabite, da je potovanje enako pomembno kot cilj. Ostanite dosledni, osredotočite se na formo in bodite potrpežljivi – rezultati bodo sledili.

Reference →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. in Villaplana, L. A. (1996). Mišična aktivnost v zgornjem in spodnjem delu rektusa trebuha med vajami za trebuh. Arhiv fizične medicine in rehabilitacije, 77 (12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Žid, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., in Imamura, R. T. (2006). Elektromiografska analiza tradicionalnih in netradicionalnih trebušnih vaj: posledice za rehabilitacijo in usposabljanje. Fizikalna terapija, 86 (5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. in Sinyard, J. (2003). Elektromiografska primerjava zgornje in spodnje rektus abdominis med vajami za trebuh. Časopis raziskav moči in kondicioniranja, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2