Usposabljanje

Trening za čisto moč: vaš najboljši načrt igre

Vsi, ki trenirajo z utežmi, nimajo cilja zgraditi mišice. Če vas bolj zanima, da postanete močni kot da postanete veliki, potem potrebujete drugačen načrt igre za trening bodybuilderja poleg vas. V tem članku bom predstavil spremenljivke, ki jih morate upoštevati pri sestavljanju svojega programa vadbe za moč. Priskrbel vam bom tudi preizkušene programe moči za začetnike in napredne trenerje.

Čista moč proti močni vzdržljivosti

Mi lahkoopredelitimoč kot sposobnost izvajanja sile proti uporu. Vendar obstaja več kot ena vrsta moči. Primerjaj dva fanta. Eden lahko pritisne na klopi 400 funtov, vendar doseže največ 33 sklec. Drugi lahko na klopi postavi samo 255, vendar lahko naredi sto sklec v hipu.

Kateri tip je močnejši?

Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti, ker vključuje primerjavo jabolk s pomarančami. Tisti, ki izvaja stiskanje na klopi, kaže čisto ali absolutno moč, medtem ko tisti, ki izvaja sklece, izkazuje mišično vzdržljivost.

Usposabljanje za izgradnjo čiste moči zahteva visoko intenziven trening v kombinaciji z nižjimi obsegi ponovitev in daljšimi časi počitka. Trening mišične vzdržljivosti pa se doseže z uporabo nizkih do zmernih uteži s krajšimi časi počitka. Med to vrsto vadbe povečate skupno delovno zmogljivost na sejo. Uporaba kombinacij vadbe, kot so superserije in velikanske sete, bo pomagala spodbuditi telo, da nadaljuje z delom, ko doživlja utrujenost.

Spremenljivke treninga moči

Učinkovitotrening močiprogram bo zgrajen okoli 4 ključnih spremenljivk:

Obseg vadbe
Intenzivnost treninga
Obvladovanje utrujenosti
Počitek med nizi

Obseg vadbe

Glasnostse nanaša na količino vadbe, opravljene v določenem času. Ko gre za trening moči, se osredotočite navolumen intenzivnostina trening ali teden treninga. Cilj je doseči višje relativne intenzivnosti za treniranje živčnega sistema.

ženski program vadbe z utežmi

Intenzivnost treninga

Theintenzivnost obremenitveje izražen kot odstotek največje teže, ki jo lahko izvedete s pravilno obliko za eno ponovitev vaje. To je znano kot največja 1 ponovitev ali 1RM. Obremenitev pri treningu bo določila, koliko ponovitev lahko naredite v seriji. Večja intenzivnost je najpogosteje povezana z manjšim številom ponovitev (6 ali manj). Kadar je vaš cilj povečati moč, so nižji obsegi ponovitev najboljši za povečanje intenzivnosti.

Učinkovit način za to je uporaba piramidne sheme serij in ponovitev, kjer začnete z nekaj serijami za ogrevanje z veliko ponovitvami (10-12 ponovitev), nato povečate težo za serijo s 6 ponovitvami in nadaljujete z dodajanjem teže in zmanjševanjem serij. z vsakim naslednjim nizom.

Obvladovanje utrujenosti

Obvladovanje utrujenostije bistvenega pomena za povečanje moči in zmanjšanje tveganja poškodb. TheLestvica RPE, ki temelji na RIRje bil razvit tako, da predstavlja 'število ponovitev v rezervi' (RIR) in kako je to povezano z vašo zaznano stopnjo zaznanega napora (RPE). Za 'rezervne ponovitve' lahko štejemo, koliko vam je ostalo v rezervoarju.

mišice stroja za abdukcijo kolka so delovale

Lestvica RPE na osnovi RIR

rezultat	Opis
10	Največji napor
9.5	Brez RIR, ampak hladno povečanje obremenitve
9	1 SMEH
8.5	Definitel 1, morda 2 RIR
8	2 SMEH
7.5	Vsekakor 2, morda 3 RIR
7	3 SMEH
5-6	4-6 SMEH
3-4	Lahek napor
1-2	Malo ali nič truda

Ko trenirate za razvoj moči, bi morali po ogrevalnih serijah delati med stopnjami 8 in 10 na lestvici RPE, ki temelji na RIR.

Drug vidik obvladovanja utrujenosti je razbremenitev. To je lahek teden, v katerem trenirate z minimalnim obsegom, ki je potreben za ohranjanje ravni moči. Bolj ko ste trenirali, dlje boste potrebovali razbremenitev, preden se lahko vrnete na to raven ali nadgradite na njej.

Vsak peti teden je idealen čas v urniku treninga za razbremenitev. Začetniki bi morali zmanjšati obremenitve za približno 10-20 odstotkov v tem tednu, medtem ko bi morali tisti na napredni ravni zmanjšati nastavljeno količino za približno 30-50 odstotkov, kjer je bila najvišja v prejšnjih tednih vadbe, ter zmanjšati RIR za dve točki. .

Počitek med nizi

Ko trenirate za povečanje moči, namesto za rast mišic, bi morali med serijami počivati dlje. Začetniki vadbe za moč bi moralipočitekdo 5 minut med serijami, da omogočite popolno okrevanje vašega mišičnega in nevrološkega sistema. Srednji in napredni trenerji moči naj počivajo med dvema in petimi minutami, z daljšimi počitki, ko se približate svojemu 1 RM.

ali je v redu piti kavo pred vadbo

Vzorci vadb za moč

Pure Strength: Začetnik

telovadba	Kompleti	Reps
Strojna vodoravna vrstica	2	6-8
Strojna stiskalnica za ramena	2	6-8
Potisk na klopi s palico	5	5
Pritisk na triceps navzdol	3	6
Potisk z mreno nad glavo	3	6

Tukaj je primer vadbe:

Čista moč: napredno

Ta napredna vadba doseže napredovanje s povečanjem obsega vadbe in razširitvijo izbire vaj. Izgradnja moči na naprednejši ravni je dosežena predvsem s povečanjem uporabljene obremenitve - tako kot pri začetnem programu si morate prizadevati za povečanje obremenitve z vsako serijo, tako da delate do najvišje intenzivnosti v zadnji seriji vsake vaje znotraj vsake vadbe.

telovadba	Kompleti	Reps
Strojna vodoravna vrstica	2	6-8
Strojna stiskalnica za ramena	2	6-8
Potisk na klopi s palico	6	6,5,4,3,2,2
Pritisk na triceps navzdol	4	6
Potisk z mreno nad glavo	4	6

Vzdržljivost moči: začetnik

telovadba	Kompleti	Reps
Sklece	3	petnajst
Potisk na klopi s palico	3	12-15
DB ramenski pritisk	3	12-15
Pritisk na triceps navzdol	3	12-15
Cable Chest Fly	3	12-15

Vzdržljivost moči: napredno

Prve 3 vaje izvajajte kot ogromen sklop, kjer greste iz enega giba v drugega brez počitka. Med serijami si vzemite 3-5 minut počitka.

telovadba	Kompleti	Reps
Sklece	4	petnajst
Stisk z utežmi na klopi	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Pritisk na triceps navzdol	3	12-15
Ramenski pritisk z utežmi	3	12-15

Povzetek

Ko sestavljate svoj program vadbe za moč, uporabite štiri ključna načela:

Obseg vadbe
Intenzivnost treninga
Obvladovanje utrujenosti
Počitek med nizi

in lahko optimizirate svoj čas pod težkim železom, hkrati pa preprečite prekomerno vadbo in upravljate svoje faze vadbe. Nanašajte se dosledno in iz dneva v dan boste močnejši.

Reference →