Dinamična proti izometrični vadbi: katera je najboljša?
Izometrična ali statična vadba krčenja je doživela svoj vrhunec v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Takrat so kosi opreme za domačo vadbo všečBull-Workerso bili v modi. Potem pa je prišlo gibanje v telovadnici in nenadoma je bila izometrična vadba stara. Zdaj je šlo samo za vadbo mišice skozi njen celoten obseg gibanja. Toda ali smo otroka vrgli ven s kopalno vodo, ko gre za trening statičnih kontrakcij?
Raziskujmo.
Kaj je izometrija?
Izometrija je vaja, ki se izvaja brez spreminjanja dolžine delovne mišice. Z drugimi besedami, ves čas dela ostanete v statičnem položaju. Ker se vaše telo krči ob nepremični predmet (stena, tla itd.), se mišice napnejo, vendar ne spremenijo dolžine.
Nasprotje izometrične vadbe je izotonična kontrakcija, ki se pojavi, ko skrajšate razdaljo med dvema sklepoma, na primer pri gibanju z mreno.
Primer izometrične vaje zaprsni košje krčenje prsne mišice. Vključuje prijemanje rok skupaj pred prsmi in stiskanje skupaj. Skozi ramenski sklep ni gibanja, zato prsne mišice doživljajo statično napetost mišic. Ni obsega gibanja in ni ponovitev. Namesto tega se mišična napetost zadrži določen čas.
Neposredna težava pri tej vrsti treninga je, da ko potiskate proti lastni nasprotni sili ali proti nepremičnemu predmetu, ni mogoče vedeti, koliko sile je uporabljena. Zato med treningi ni doslednosti.
Izometrične vaje lahko izvajate tudi s prostimi utežmi. Lahko bi na primer 30-sekundno štetje držali par 5-kilogramskih uteži z iztegnjenimi rokami.
Priljubljen primer izometrične vaje je deska, kjer krčite svoje jedro brez kakršnega koli gibanja.
Ali je izometrična vadba koristna?
Izometrična vadba je lahko koristna za ljudi, ki okrevajo po poškodbi. Če poškodba omejuje mobilnost, vam lahko izometrična vadba omogoči krepitev mišice na določeni točki. S funkcionalnega vidika pa je veliko bolje premikati mišico skozi njen celoten obseg gibanja. S tem boste povečali moč mišice skozi njen celoten obseg gibanja. Nasprotno, ko izvajate izometrično vajo, bo ta le okrepila mišico v določenem položaju, ki se krči.
Kar zadeva rast mišic, je pomembno tudi dinamično gibanjeprikazanoda je veliko bolj koristno kot izometrično gibanje. Da mišica postane večja, jo je treba obremeniti s celotnim obsegom gibanja. Zato še nikoli ni bilo omembe vrednega tekmovalnega bodibilderja, ki bi razvil svoje telo kot rezultat izometrične vadbe.
Kaj pa Plank?
Deska je popolnoma izometrična vaja. Trebušni predeli se ne daljšajo ali krajšajo, tako da dinamičnega krčenja mišic sploh ni. Poleg kontrakcije skozi trebušne mišice obstaja tudi izometrična kontrakcija kvadricepsa in upogibalk kolka. Ker pa ni dinamičnega gibanja, mišice ne morete okrepiti v celotnem razponu ali ustvariti rasti v njej.
Druga težava pri vadbi plank je, da ne morete prilagoditi stopnje upora. Odpor tukaj temelji na vaši telesni teži. Ljudje s prekomerno telesno težo so zaradi sedečega življenjskega sloga ponavadi šibkejši, vendar so prisiljeni uporabljati večji odpor. Medtem pa lahko vitkejši človek, ki je dejansko močnejši, uporabi manjši upor.
Tudi položaj telesa, v katerega vas sili deska, je lahko težava, še posebej, če imate prekomerno telesno težo. Prisiljevanje velike osebe, da velik odstotek svoje telesne teže položi na komolce, lahko povzroči, da se kost nadlakti (humerus) potisne navzgor v ramenski sklep. To lahko povzroči premik ramenskega sklepa.
Ta vaja kljub svoji priljubljenosti ni zelo produktivna. Obstaja pa ena okoliščina, v kateri je deska lahko koristna. To velja, če ste boksar in je vaš cilj treninga razviti moč predvsem v položaju 'trde hrbtenice', da boste lahko bolje prenašali udarce v trebuh.
Precej boljša vaja za razvoj trebušnih mišic je trebušne mišice, ki premikajo rektus abdominis skozi celoten obseg gibanja.
Tu je treba tudi opozoriti, da vam deska ali katera koli druga vadba za trebušne mišice ne bo pomagala pri izgubi shranjene telesne maščobe iz tega dela telesa. To je zato, ker je nemogočespot zmanjšanje telesne maščobeiz katerega koli dela telesa. Edini način, da izgubite to shranjeno maščobo, je, da dosežete negativno kalorično bilanco z zmanjšanjem vnosa kalorij in vadbo za kurjenje kalorij.
Tukaj je vadba, ki vključuje oboje:
Povzetek
Izometrična vadba ne vključuje gibanja po dolžini mišice. Nekoliko poveča moč mišice v določenem položaju, v katerem jo drži. Da bi dosegli moč v celotnem obsegu, bi morali zadržati krčenje na več točkah v celotnem obsegu gibanja, kar je nepraktično.
Nezmožnost izometrične vadbe za postopno povečanje upora je še ena pomanjkljivost, ki ji preprečuje, da bi bila učinkovit graditelj mišic ali moči. Izometrija je lahko koristna za ljudi, ki imajo omejeno gibljivost sklepov in lahko vadijo le v omejenem obsegu. Zaradi svoje sposobnosti krepitve določenega položaja mišice je uporaben tudi za boksarje in druge, ki želijo okrepiti mišico v določenem položaju.Raziskovanjeprav tako kaže, da izometrična kontrakcija prednostno aktivira počasna mišična vlakna, kar lahko izboljša mišično vzdržljivost.
Dinamične vaje premikajo vaše mišice skozi njihov celoten obseg gibanja. To se je izkazalo za najučinkovitejši način za treniranje mišic za izboljšanje moči in rasti. Posledično bi morale vaše vadbe temeljiti na dinamičnih vajah, ki sledijo shemi sklopov in ponovitev.
Reference →
