Učinkovito dihanje med vadbo ali izvajanjem fizičnih nalog lahko bistveno izboljša vašo moč in stabilnost.

Ko gre za optimizacijo vašega treninga, lahko manjše popravke znatno vplivajo na vašo splošno zmogljivost. Na primer, spreminjanje kota dviga ali drže lahko spodbudi rast mišic in vas zaščiti pred poškodbami. Podobno lahko boljše rezultate dosežete s tem, da ste pozorni na svoje dihanje.

Ta članek bo obravnaval, kako lahko dihanje vpliva na vaše vaje in kako lahko uporabite različne tehnike za izboljšanje učinkovitosti vadbe.

Dihanje in vadba

Srce in pljuča med vadbo opravljata ključne naloge. Na primer, ko telovadite, pljuča omogočajo izmenjavo vitalnih plinov,zagotavljajo energijoin odstranite odpadne proizvode. Po drugi strani pa vaše srce črpa krvne celice, ki prenašajo kisik, v mišice, da lahko izvajate telesne dejavnosti.

Med izvajanjem vaje se zgodita dve opazni stvari: vaš srčni utrip se pospeši in dihate plitvejše in pogosteje.

Med vadbo vaše mišice delajo močneje. Posledično porabijo več kisika in proizvedejo več ogljikovega dioksida (odpadkov). To zahteva, da dihate hitreje in težje, da zagotovite več kisika in odstranite ogljikov dioksid iz svojega sistema. Povprečni posamezniki povečajo svojo stopnjo dihanja do 400 %, da se spoprimejo z zahtevami svojega telesa med vadbo. Poleg tega vaše srce črpa več krvi za dostavo kisika v vaše mišice.

Vsakič, ko vdihnete, vzamete kisik, kar je kotgorivo za vaše mišice. Bolj ko se gibljete, več kisika potrebujete.

Kako naj dihate med vadbo?

Morda ste slišali prijatelja ali trenerja, ki vas je opomnil, da med vadbo dihajte, kot da ne veste, kako. Nekateri svetujejo tudi zadrževanje diha med dvigom, drugi pa so popolnoma proti.

Morda se boste zaradi tega spraševali, ali pravilno izvajate dihalni del in kako jih lahko uporabite za učinkovito izboljšanje vadbe.

moška rutina raztezanja celega telesa pdf

Praviloma vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta s stisnjenimi ali nagubanimi ustnicami. Tako boste lahko vzeli več zraka in ohranili optimalen pretok zraka v in iz pljuč.

Zrak, ki ga vdihavate z usti, je bolj suh in hladnejši, kar lahko povzroči zoženje dihalnih poti, kar ima za posledico težave z dihanjem ali astmo zaradi vadbe. Zato je pri izvajanju aerobnih vaj najbolje, da vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta, da ogrejemo in navlažimo zrak.

Med treningom moči

Medtrening moči, bi želeli vdihniti, ko je mišica v ekscentričnem krčenju ali podaljšanem stanju, in izdihniti ob vsakem koncentričnem krčenju ali ko je mišica skrajšana.

Vzemimo za primer zvijanje bicepsa: vdihnite med negativno fazo ponovitve in izdihnite, ko upogibate komolce.

To vam bo omogočilo zadosten dotok zraka v vsaki seriji in preprečilo drastično zvišanje krvnega tlaka. Nadzor dihanja uravnava tudi vaš srčni in dihalni utrip, tako da ne porabite preveč energije.

obseg ponovitev hipertrofije

Izdih ustvarja tudi trajno krčenje mišic jedra in zagotavlja boljšo stabilnost vašega trupa. To pripravi telo in vam zagotovi več ravnovesja med treningom moči.

Med dvigovanjem uteži (počepi, mrtvi dvigi in drugi dvigi z močjo)

Pri dvigovanju težkih uteži, zlasti pri sestavljenih telesnih gibih, kot so počepi in mrtvi dvigi, lahko uporabite Valsalvin manever za izboljšanje stabilnosti jedra in zaščito hrbtenice.

Za izvedbo Valsalvinega manevra:

1. Vdihnite s trebuhom (uporabite diafragmo/trebušno dihanje)
2. Učvrstite svoje jedro (napnite trebuh, kot da bi vas nekdo udaril po trebuhu)
3. Pritisnite jezik ob nebo, da preprečite uhajanje zraka, in poskusite izdihniti. Izdih z zaprtim glotisom)
4. Dvignite, medtem ko krepite svoje jedro. Ne pustite, da zrak uhaja
5. Ko končate ponovitev, normalno izdihnite
6. Ponavljajte, dokler ne dokončate niza.

Valsalva je globoko vdihniti in zadržati sapo. Morda nevede izvajate to tehniko, ko se kakate ali ko potiskate težke predmete. Ko izdihnete proti zaprtemu glotisu, zrak ne more uiti iz pljuč, kar povzroči povečan pritisk na prsni koš in trebuh. To zagotavlja zahtevano stabilnost vašega jedra pri izvajanju težkih dvigov.

Če je ta manever izveden pravilno, je lahko učinkovito orodje za dvigovanje težjih uteži, hkrati pa ohranja vaše trup bolj stabilno.

Vendar pa lahko ta tehnika za kratek čas zmanjša pretok krvi in ​​kisika v možganih, kar povzroči omotico in celo omedlevico. Zato ljudje s srčno-žilnimi in pljučnimi obolenji ne smejo izvajati te tehnike. Najbolje je tudi, da prosite osebnega trenerja, da vas nauči izvajati Valsalvo.

Tu je načrt vadbe, ki vam bo pomagal pri učinkoviti vadbi tehnike dihanja:

Med aerobno vadbo

Aerobne vaje, kot so kolesarjenje, tek, tek ali hitra hoja, potrebujejo stalen pretok kisika za ustvarjanjetrajnostno energijo in boj proti utrujenosti.

Ključnega pomena je, da med izvajanjem aerobnih vaj uporabljate trebušno dihanje (diafragmatično dihanje) namesto prsnih mišic. Trebušno dihanje vključuje diafragmo, ki je glavna dihalna mišica, in vam omogoča, da vnesete več kisika.

načrt vadbe za suhe fante doma

Aerobne vaje so odvisne tudi od pravilnega ritma dihanja. Ameriško združenje za pljuča priporoča uporabo 5-stopenjskega vzorca: 3 korake ob vdihu in 2 koraka pri izdihu.

5-stopenjski vzorec dihanja za tek

Vdihnite:

Levi korak - desni korak - levi korak

Izdih:

Desni korak - levi korak

Vdihnite:

Desni korak - levi korak - desni korak

Izdih:

vadba moške gimnastike

Levi korak - desni korak

To bi lahko bilo sprva težko, vendar bo naravno treniralo vaš vzorec dihanja, tako da ne vpliva na isto nogo v fazah vdiha in izdiha. To zmanjša splošni vpliv na stopala, kolena, boke in medenico ter lahko prepreči poškodbe zaradi preobremenitve.

Med vajami za mobilnost in gibčnostjo

Dihanje vpliva tudi na napetost vaših mišic, zlasti med vadbo gibljivosti in mobilnostiraztezne vaje.

enapilotsko učenjepredlaga tudi raztezanje ob globokem počasnem dihanju z zaprtimi očmi, da se zmanjša bolečina in napetost v mišicah ter spodbudi kratkotrajna sprostitev.

Počasno dihanje lahko stimulira parasimpatični živčni sistem in pomaga zmanjšati mišično napetost. Na primer, med raztezanjem globoko vdihnite na končnem območju in postopoma izdihnite, da še nekoliko raztegnete mišice in izboljšate svojo prožnost.

Za ponavljajoče se visoko intenzivne vaje

Za eksplozivne in naporne vadbe, kot je visoko intenzivni kardio ozVisoko intenzivni intervalni trening (HIIT), je bistveno, da dihate tako, kot se vam zdi najbolj naravno. Zato ne zadržujte diha in se med počitkom osredotočite na globlje vdih s trebuhom.

Vadite

Ne pozabite, da je tudi dihanje vadba in če redno izvajate vajo, boste v njej boljši. Poleg tega lahko izvajanje dihalnih vaj izboljša tudi vzdržljivost pri vadbi in zmanjša raven stresa.

Spodnja črta

Pravilno dihanje je ključnega pomena pri opravljanju vseh fizično zahtevnih nalog. Glede na vašo vadbo lahko uporabite posebne dihalne tehnike, da občutno izboljšate učinkovitost vadbe in preprečite poškodbe.

Pravilni vzorci dihanja vam lahko pomagajo učinkoviteje uporabljati energijo, uravnavajo srčni utrip in izboljšajo vaš trening.

Reference →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. in Finkenzeller, T. (2022). Dihalna orodja: Sinteza na dokazih temelječih strategij dihanja za izboljšanje človeškega teka. Meje v fiziologiji, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Raztezanje mišic z vzorci globokega in počasnega dihanja: pilotna študija za terapevtski razvoj. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Vpliv dihalne intervencije na vključevanje trebušne, torakalne in subklavialne muskulature med vadbo, randomizirano preskušanje. Revija za klinično medicino, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Ameriško združenje za pljuča. (n.d.). Osnove dihanja za tekače.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Vpliv vadbe za krepitev trebuha na moč in moč mišic trupa in spodnjih okončin. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9