Nobena skrivnost ni, da ohranjanje telesne pripravljenosti z vadbo, zdravo prehrano in fizično aktivnostjo lahko pomaga ohranjati mlade in polne energije.

Ko pa nastopi starost, se mnogi ljudje sprijaznijo z učinki staranja in sprejemajo bolečine v sklepih, pridobivanje telesne teže, izgubo spomina in drugo kot neizogibno.

Vendar nove raziskave kažejo, da ni nujno, da je tako. Biološko staranje je mogoče upočasniti in celo zadržati.

Človeško telo je neverjetno prilagodljivo in se lahko pomladi v pravih okoliščinah.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako lahko dejansko obrnete staranje z optimizacijo svojih navad in rutin.

Zakaj se staramo?

Za mnoge ljudi je staranje sinonim za šibkost in krhkost. Ko postajamo starejši, naša ranljivost za resne bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca, eksponentno narašča. Toda kaj točno nas pri staranju dela bolj dovzetne?

Staranje je v veliki meri posledica sprememb našega epigenoma – sistema, ki nadzoruje delovanje naših genov.

Ko se staramo, lahko zaradi našega načina življenja, bolezni in dolgotrajnega jemanja zdravil, kot so zdravila proti bolečinam in protivnetna zdravila, naše celice sčasoma izgubijo majhne koščke epigenetskih informacij. Brez teh informacij začnejo celice 'pozabljati', kakšen tip celice bi morale biti. Ta zmeda pomeni, da morda ne delujejo pravilno – nekateri uidejo nadzoru, nekateri se prenehajo odzivati ​​na grožnje. Te celične spremembe postavljajo temelje za bolezni, povezane s staranjem, in celo raka.

Ali lahko obrnemo staranje?

Kratek odgovor je da. Staranje je biološki proces in nad njim imamo več nadzora, kot si mislimo.

Nedavne študije so pokazale, da lahko upočasnimo staranje z boljšim vzdrževanjem našega epigenoma. Naša DNK vsebuje gene za dolgoživost. Ti geni se aktivirajo, ko smo izpostavljeni težavam, in ščitijo naš epigenom.

Geni za dolgoživost sprožijo naše odzive proti staranju, ko smo izpostavljeni grožnjam, kot je nprhladnoali visoke temperature, lakota in scenariji preživetja.

Kako upočasnimo in obrnemo staranje?

1. Postenje

Časovno omejeno postenje in druge oblike kaloričnih omejitev lahko pomagajo izboljšati črevesni mikrobiom in podaljšajo življenjsko dobo.

Prednosti posta:

• Zmanjšana stopnja metabolizma
• Zmanjšajte oksidativni stres
• Izboljšajte občutljivost na insulin
• Okrepite hormonske funkcije

Več laboratorijskih študij je pokazalo, da lahko opice, ki jedo manj, živijo dlje do 3 leta. To je enakovredno še 9 letom človeškega življenja.

koliko beljakovin na telesno težo za izgradnjo mišic

Če zaužijemo 30 % manj običajne prehrane, lahko odložimo pojav kroničnih bolezni in podaljšamo življenjsko dobo. To je predvsem zaradi učinkov posta na zmanjševanje vnetja ter ohranjanje zdravih in mlajših naših celic.

Redkejše prehranjevanje povzroči nasprotne učinke debelosti.

2. Visoko intenzivna vadba

Visoko intenzivni intervalni trening(HIIT) lahko močno vpliva ne le na naše srce, pljuča in možgane, temveč tudi na naše celice same.

HIIT vodi do pomanjkanja kisika v telesu, kar nas postavlja pod tone kratkotrajnega stresa. Ta nujni stres aktivira gene za dolgoživost, ki popravljajo naš DNK.

Ena študija klinike Mayo je pokazala, da HIIT odpravi poškodbe naših mitohondrijev – tistih, ki so odgovorni za ustvarjanje energijskih molekul za naše telo, da lahko še naprej deluje.

HIIT postavi naše telo v potreben stres za spodbujanje pozitivnih sprememb.

3. Optimalen vzorec spanja

Vsi vemo, da je spanje bistvenega pomena za življenje. Izkazalo pa se je, da je kakovost našega spanca še kako pomembna, če želimo živeti dlje.

Ko se staramo, najbolj obnovitvena stopnja spanja – spanje s počasnimi valovi ali SWS – postopoma upada. Ta faza globokega spanca, za katero so značilni delta možganski valovi, se vsako desetletje skrči za 2-7 %. Do naših 60 let lahko SWS popolnoma izgine, zlasti pri moških.

Raziskave pa razkrivajo, da ljudje, ki živijo izjemno dolgo - med 85 in 115 leti - lahko ohranijo zdrav spanec s počasnimi valovi. To nakazuje, da je ohranjanje zadostne količine globokega spanca lahko ključ do maksimiranja človeške življenjske dobe.

Kako optimizirati vzorec spanja:

• Spite v hladnem, temnem in tihem okolju
• Izogibajte se velikim obrokom in kofeinu pozno zvečer
• Poskusite vročo prho/savno pred spanjem
• Držite se rednega urnika spanja in budnosti
• Razmislite o dodatkih, kot so magnezij, glicin, kalcij, cink in melatonin

Kakovost vašega spanca je ključnega pomena za dolgoživost.

4. Meditacija in sprostitev

Živimo v svetu, polnem motenj in hrupa. Študije že desetletja potrjujejo, da lahko notranja tišina in oddih vodita do boljšega duševnega in fizičnega zdravja.

Nove študije kažejo, da lahko pozornost in meditacija vplivata tudi na naše telo na molekularni ravni. Meditativni gibi, kot nprJogain tai chi, dokazano upočasnijo spremembe v DNK, povezane s staranjem.

Dokazano je tudi, da prakse čuječnosti in meditacija ščitijo epigenome, izboljšujejo shranjevanje maščobe, modulirajo vnetja in izboljšajo delovanje možganov.

Čuječnost in meditacija lahko pomagata preprečiti kronične bolezni, povezane s stresom.

5. Vadba za moč

Najbolj izčrpavajoč učinek staranja je izguba mišične mase in moči, kar vodi v izgubo funkcije in zmanjšano sposobnost gibanja in opravljanja fizičnih nalog. Naše mišice se zmanjšajo za 3-8 % vsakih 10 let po 30. letu. Ta učinek je še bolj izrazit, ko dosežemo 60.

Vaša sposobnost prostega gibanja v poznejših letih določa vaše zdravje in pričakovano življenjsko dobo.

V eni obsežni študiji so odrasli, ki nastopajotrening močitrikrat ali več na teden imajo 47 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt kot fizično nedejavni ljudje.

Sprejemanje rutine vadbe za moč zgodaj v življenju je ključnega pomena za ohranjanje telesne neodvisnosti.

6. Izogibajte se poškodbam DNK

Poškodbe DNK so glavni razlog, zakaj se staramo. Poškodbe v naši DNK se lahko kopičijo in spremenijo naš epigenom, kar povzroči vnetne bolezni in celo raka.

Kako se izogniti poškodbam DNK:

• Izogibajte se škodljivim snovem (prepovedanim drogam, alkoholu in kajenju)
• Izogibajte se kroničnemu stresu (travma, stres v odnosih, finančni stres, neravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem)
• Izogibajte se sevanju (rentgenskim in UV-žarkom zaradi ekstremne sončne vročine)
• Izogibajte se živilom z nizko hranilno vrednostjo (gazirane pijače, gazirane pijače, bonboni, čips, hitra hrana, sladki zajtrki)

Če lahko našo DNK zaščitimo pred poškodbami, lahko podaljšamo svojo življenjsko dobo.

Tukaj je načrt povratnega staranja za ženske:

30 dnevni izziv za hujšanje nog

In za moške:

2-tedenska vadbena rutina za obrnitev staranja

Ne pozabite, da je ukvarjanje z visoko intenzivnimi vajami ključno za podaljšanje dolgoživosti in upočasnitev staranja. To pomeni, da pospešite tempo vadbe in zmanjšate čas počitka med serijami.

V idealnem primeru bi želeli združiti neko obliko vadbe za moč in vadbo HIIT v svojih vadbah ter vključiti aktivno okrevanje med dnevi počitka.

1. teden

Dan	Fokus	Parametri
ponedeljek	Kardiovaskular in moč	5 nizov x 30 sekund od: Visoko koleno Potisnite navzgor Burpee Počepi Med krogi počivajte 30-45 sekund
torek	Počitek in okrevanje	Lahkotno raztezanje, joga
sreda	Moč in spretnost	4 serije x 30 sekund od: Alpinist Izpad Plank Poskočni počep Med krogi počivajte 30-45 sekund
četrtek	Počitek in okrevanje	Lahkotno raztezanje, joga
Petek	Vzdržljivost in moč	5 nizov x 30 sekund od: Šprint Plank jacks Jumping jack Lepotni udarec Med krogi počivajte 30-45 sekund
sobota	Počitek in okrevanje	Lahkotno raztezanje ali joga
nedelja	Prilagodljivost in ravnotežje	4 serije x 30 sekund od: Stranski izpadi Krčenje prstov na nogah Nadomestni bočni skok z eno nogo Tuck skok Med krogi počivajte 30-45 sekund

2. teden

Dan	Fokus	Parametri
ponedeljek	Srčno-žilni	4 serije x 30 sekund od: Jumping jack Potop za triceps Skok v škatlo Ruski twist Med krogi počivajte 30-45 sekund
torek	Počitek in okrevanje	Lahkotno raztezanje ali joga
sreda	Okretnost in moč jedra	5 serij x 30 sekund od: Bočni skok Potisnite navzgor Spiderman push up Iztegnjen žabji udarec Med krogi počivajte 30-45 sekund
četrtek	Počitek in okrevanje	Lahkotno raztezanje ali joga
Petek	Moč in vzdržljivost	5 serij x 30 sekund od: Burpee Povratni izpad Šprint Med krogi počivajte 30-45 sekund
sobota	Počitek in okrevanje	Lahkotno raztezanje ali joga
nedelja	Kondicioniranje celotnega telesa	3 serije x 30 sekund: Jumping jack Potop za triceps Skok v škatlo Bočni skok Potisnite navzgor Spiderman push up Burpee Vsak krog počivajte 1-2 minuti.

Spodnja črta

Pospeševanje in upočasnjevanje staranja je možno glede na naš življenjski slog, stopnjo telesne aktivnosti, prehrano in zdravila.

Staranje lahko obrnemo in odložimo pojav s starostjo povezanih bolezni z vključitvijo v HIIT in krepilne vaje, hkrati pa vključujemo strategije, ki ohranjajo naš epigenom.

Reference →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Staranje in meja med zdravjem in boleznijo. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika in staranje. Znanstveni napredek, 2 (7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetika staranja in bolezni: kratek pregled. Klinične in eksperimentalne raziskave staranja, 33 (4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuini, obetavna tarča pri upočasnjevanju procesa staranja. Biogerontologija, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Petdnevno periodično postenje zvišuje ravni izražanja Christensenelle in sirtuina, povezane z dolgoživostjo, pri ljudeh. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Omejitev kalorij izboljša zdravje in preživetje opic rezus. Nature Communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Omejitev kalorij zmanjša s starostjo povezano smrtnost in smrtnost zaradi vseh vzrokov pri opicah rezus. Nature Communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Izboljšano prevajanje beljakovin je osnova za izboljšane presnovne in fizične prilagoditve na različne načine vadbe pri mladih in starih ljudeh. Celična presnova, 25 (3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Ocenjevanje, metodologija, usposabljanje in politike spanja. Enciklopedija spanja. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Ameriško združenje za spanje. (2022). Globok spanec: kako ga pridobiti več. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekule tišine: Učinki meditacije na izražanje genov in epigenetiko. Meje v psihologiji.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Neodvisna in skupna povezava dvigovanja uteži in aerobne dejavnosti s smrtnostjo zaradi vseh vzrokov, srčno-žilnih bolezni in raka v presejalnem preskušanju raka prostate, pljuč, debelega črevesa in danke ter raka jajčnikov. British Journal of Sports Medicine, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315