Ogromen, definiran in popolnoma razvit prsni koš je značilnost odlične postave. Kljub temu se mnogi obiskovalci telovadnic trudijo povečati svoje prsi. Večina jih sledi formuli vadbe za pecivo iz rezalnika piškotkov, ki vključuje stiskanje s klopi, stiskalnico po naklonu in letenje, le da na koncu dobijo prevelike sprednje delte in majhne mišice. Če to zveni tako kot vi, je čas, da prevetrite svoj trening prsi, ki temelji na biomehaniki in zdravi pameti.

V tem članku bom raziskal, kako so oblikovane prsne mišice, kako delujejo in katere gibe morate narediti, da jih trenirate za optimalno rast mišic.

Anatomija prsnega koša

Pectoralis major je amišica v obliki pahljačez vlakni, ki potekajo od sredine zgornjega dela trupa do vrha nadlahtnice (humerusa). Obstajajo trije deli pec major, ki temeljijo na izvorni točki njihovih mišičnih vlaken:

najlažji način rezanja

• Klavikularna vlakna
• Sternalna vlakna
• Obalna vlakna

Približno 75 odstotkov teh vlaken so vlakna prsnice, ki izvirajo iz prsnice. Drugih 15 odstotkov jih sedi nad prsnimi vlakni, ki izvirajo iz ključnic. Zadnjih 10 odstotkov je pod prsnico, pritrjenih na zgornja rebra.

Pri mišicah obstajata dve vrsti mišičnih vlaken: tip 1 in tip 2. Mišična vlakna tipa 1 so bolj vključena, ko izvajate vadbo vzdržljivostnega tipa, kot je vadba z odpornostjo z veliko ponovitvami. Vlakna tipa 2 so potrebna za bolj eksplozivno delo s krajšim trajanjem. Ko izvajate vadbo z malo ponovitvami in težkimi utežmi, se osredotočate predvsem na mišična vlakna tipa 2.

Če želite delati z vlakni tipa 1 in tipa 2, morate vključiti nize z veliko ponovitvami (do 50) in z nizkimi ponovitvami (do 6).

Naloga prsne mišice je premikanje rok naprej in po telesu. Pomaga tudi pri rotaciji roke navznoter.

Izbira najboljših vaj za prsni koš

Da bi vaja učinkovito obremenila prsni koš, mora narediti naslednje:

• Premaknite upravljalno ročico (zgornjo roko) proti izvoru mišice.
• Premaknite mišična vlakna skozi njihov celoten obseg gibanja
• bodiobremenjena v zgodnji fazi, kjer je vaja na začetku težja

Težava pri večini priljubljenih vaj za trening prsnega koša je v tem, da medtem ko premikajo pecilna vlakna naprej, jih ne pripeljejo navznoter. Posledično se ne premikajo skozi celoten obseg gibanja vlaken. Pomislite na stiskanje na klopi z mreno. Ker so vaše roke pritrjene na palico, jih nikakor ne morete približati druga drugi, ko potisnete palico navzgor. Posledično se oropate 50 odstotkov potencialne koristi vadbe.

V nasprotju s tem, kar ste morda prepričali, ne morete delati ločenih delov prsi. Kot smo že videli, imajo vlakna različne točke izvora, vendar isto točko vstavljanja na nadlakti. To pomeni, da vsakič, ko premaknete roko, aktivirate vsa glavna vlakna; ne glede na to, pod kakšnim kotom je vaše telo, ne boste mogli izolirati klavikularnih (zgornjih), sternalnih (srednjih) ali rebrnih (spodnjih) vlaken.

Vaše prsne mišice, skupaj z vsemi drugimi mišicami v telesu, imajo večji potencial moči v prvi tretjini pritiska. Zato mu je v tem delu vadbe smiselno zagotoviti večji upor. Način za dosego tega je uporaba kablov kot oblike odpornosti. Če kable pritisnete naprej, navznoter in rahlo navzdol (pod kotom 30 stopinj), boste maksimalno stimulirali vsa vaša prsna vlakna.

Torej, kaj se naučimo iz vsega tega?

Tradicionalna formula ravnega pritiska na klopi, pritiska na nagnjeni klopi in letve ni idealna za optimalno vadbo prsi. Ravno stiskalnico na klopi zamenjajte z vajo, ki vam omogoča, da roke dvignete navznoter in rahlo navzdol ter naprej. To lahko storite s strojem z dvojno vrvico kot tudi s parom uteži. Vendar ima kabelski stroj dodatno prednost nalaganja v zgodnji fazi.

Sedeči Cable Press

Postavite nastavljivo klop pred stroj z dvojnimi škripci, obrnjeno stran od njega, tako da so škripci v višini ramen, ko sedite. Zdaj nastavite naslon sedeža pod kotom 30 stopinj. Sedite na klop in primite ročaje škripcev s komolci v višini ramen in upognjenimi za 90 stopinj. Zdaj pritisnite roki naprej in skupaj, stisnite mišice v popolnoma skrčenem položaju. Obrnite in ponovite.

Zavrni pritisk z utežmi

Nastavite kot na klopi za 30 stopinj. Zdaj zgrabite par uteži in se postavite na klop, leže nazaj z utežmi, ki jih držite na dolžini rok nad vašo prsnico. Počasi spuščajte uteži ven in navzdol, dokler vaše nadlahti niso poravnane s trupom. Prepričajte se, da so vaši komolci pod kotom 90 stopinj, pri čemer ne dovolite, da bi vam podlakti odnesle navznoter. Sedaj pritisnite uteži navzgor in skupaj, tako da se dotikajo v zgornjem položaju. Spustite se pod nadzorom in ponovite.

Standing Decline Cable Press

Nastavite jermenice na stroju z dvojnimi jermenicami na najvišjo raven in jih nastavite tako, da bodo v širini ramen. Postavite se pred stroj, obrnjeni stran od njega in primite ročaje.

V začetnem položaju morajo biti vaše nadlakti v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj, roke pa morajo biti obrnjene proti tlom. Zdaj potisnite roki navzdol in skupaj, tako da se dlani dotikata v spodnjem položaju. Zavijte pod nadzorom in ponovite.

Tukaj je vadba, ki jo morate poskusiti:

Seti in ponovitve

Za optimalno obremenitev prsnega koša morate narediti le eno vajo, če je le odlična. Zdaj poznate 3 najboljše vaje za razgibavanje mišic. Priporočam, da jih krožite tako, da na prvi vadbi izvajate sedeči pritisk z utežmi, na drugi vadbi nagib z utežmi in na tretji vadbi stoje. Izvedite med 10-12 serijami z vrsto ponovitev, da maksimalno stimulirate vlakna peclja. Tukaj je idealna struktura predstavnikov, ki bo povečala maso in moč:

• Prva serija - 30 ponovitev
• Druga serija - 20 ponovitev
• Tretja serija - 15 ponovitev
• Četrta serija - 12 ponovitev
• Pet in šest sklopov - 10 ponovitev
• Sedma in osma serija - 8 ponovitev
• Seriji devet in deset - 6 ponovitev

Če raje mešate svojo vadbo za raznolikost, sledite temu vzorcu vadbe:

• Sedeči pritisk na kabel - 4 x 30/20/15/10
• Spadajoči pritisk z utežmi - 4 x 12/10/8/8
• Stoječi pritisk na žičnico - 3 x 8/6/9

Vadite prsi vsakih 5 dni, da zagotovite idealen čas za počitek, okrevanje in ponovno rast. Tako dejansko vsak del telesa trenirate dvakrat na teden, kar je v skladu z večino študij na to temo. Leta 2016 ameta analizaBrad Schoenfeld, Dan Ogborn in James Krieger so analizirali deset študij in ugotovili, da vadba vsakega dela telesa dvakrat na teden povzroči večjo hipertrofijo kot vadba enkrat na teden.

Povzetek

V tem članku smo konvencionalno metodo treninga prsi postavili na glavo. Če ste zadovoljni z rezultati, ki jih dobivate, se držite rutine z modelčkom za piškote, ki ste je vajeni. Ampak, če ste pripravljeni preoblikovati svoje vadbe za mišice tako, da vadite pametno in trdo, zdaj veste, kaj morate storiti:

• Izberite pritisk s kablom (sede ali stoje) ali pritisk z utežmi.
• Naredite 10-12 serij s piramidnimi ponovitvami od 30 do 6.
• Vsakih 5 dni trenirajte prsi

Ta preprosta formula v 3 korakih je ključ do izdelave osupljivih prsi. Odkrijte ga sami.

Reference →

• Mišična prilagoditev in moč v zgodnji fazi e... : Medicina in znanost v športu in vadbi (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomija, delovanje in zdravljenje (verywellhealth.com)
• Kaj so mišična vlakna tipa 2 in kaj počnejo | Openfit
• Učinki pogostosti vadbe z uporom na meritve mišične hipertrofije: sistematični pregled in metaanaliza - PubMed (nih.gov)