Najboljše štirikolesne vaje za izgradnjo mišic
Kvadricepsi so eden najbolj impresivnih delov telesa, ko so popolnoma razviti. Kombinacija čiste mase, ko je sproščena, in osupljive definicije, ko je upognjena, je brez konkurence v kateri koli drugi mišični skupini. Kljub temu je treniranje štirikolesnikov za optimalno pridobivanje mišic eno najbolj napačno razumljenih področij bodybuildinga. V tem članku bom razložil fiziko in znanost o vadbi štirikolesnikov, da vam ponudim zdravorazumski, brez znanstvene znanosti načrt za pridobivanje ogromnih, definiranih štirikolesnikov.
Quad Anatomija
Zdi se, da imajo popolnoma razviti štirikolesniki tri dele – zunanji, notranji in srednji (ki je znan kot solza). Pravzaprav so štiri mišice, ki sestavljajokvadriceps(od tod tudi ime). Ko je mišica popolnoma razvita, lahko opazimo naslednje tri:
- Stranski odpadki
- Ravna stegnenica
- Odgovor v Medialu
Četrta mišica, ki se skriva za rectus femoris, je Vastus Intermedius. Tri mišice, razen rektus femoris, se začnejo na vrhu stegnenice, prečkajo kolenski sklep in se povežejo z zgornjim delom golenice ali kosti spodnjega dela noge. Pomembno je vedeti, da te mišice ne prečkajo kolčnega sklepa. Posledica tega je, da delajo eno in samo eno stvar - ravnanje ali iztegovanje kolenskega sklepa. Gibanje, ki ga to povzroči, je izteg noge.
Rectus femoris prečka kolčni sklep. Izvira na drugi strani tega sklepa in igra vlogo pri upogibu kolčnega sklepa, kot ko dvignete nogo naprej.
Po svoji anatomiji je noga zelo podobna roki. Kot smo pravkar videli, ima kvadriceps štiri glave ali dele, od katerih tri prečkajo kolenski sklep, eden pa prečka kolčni sklep. Enakovredna mišica na roki je triceps, ki ima tri glave, od katerih dve prečkata komolčni sklep, ena pa prečka ramenski sklep. Bicepsi so prav tako zelo podobni stegenskim mišicam, ki jih bodybuilderji pogosto imenujejo bicepsi nog. Potemtakem je logično, da morata biti način, kako treniramo triceps in način, kako treniramo kvadriceps, podoben.
Theupravljalni vzvodkvadricepsa je spodnja noga (golenica), tako kot je upravljalni vzvod tricepsa spodnja roka.
Torej, takoj opazimo protislovje z načinom, kako večina ljudi trenira svoje štirikolesnike. Edina vaja, ki naj bi jo vsi delali za izgradnjo svojih kvadricepsov, je počep z mreno. Ta vaja pravzaprav velja za sveti gral treninga spodnjega dela telesa. Če ne izvajate počepa z mreno, raje izvajajte njegovo različico, na primer počep, sprednji počep ali stiskanje nog pod kotom 45°.
koliko beljakovin naj vzamem, da pridobim mišice
Počep vključuje nekaj iztegovanja nog in nekaj upogibanja kolka, tako da obstaja določena stopnja prileganja anatomski funkciji štiriglave mišice. Vendar pa počep z mreno vključuje tudi kompresijo hrbtenice in obremenitev erector spinae, kar pa ni potrebno za aktivacijo kvadricepsa. Vprašanje, o katerem moramo razmišljati, je naslednje ...
Ali so počepi najučinkovitejši način izvajanja iztegovanja nog in upogibanja kolkov za delovanje štirikolesnikov skozi njihov obseg gibanja?
Učinkovitost se v tem kontekstu nanaša na količino teže, ki jo uporabljate, v primerjavi s količino obremenitve mišic, ki se pojavi.
Ko ste v spodnjem položaju za počep, se upravljalna ročica (spodnja noga) premakne samo za 30° iz nevtralnega ali pokončnega položaja. Z vidika fizike je zaradi tega vzvod zelo neučinkovit. V praksi to pomeni, da se količina teže na hrbtu, ki jo dejansko dvignejo vaši kvadricepsi, močno zmanjša. Ročica 45° bi zagotovila 50% obremenitev. Torej vam ročica 30° daje 33% obremenitev. Z drugimi besedami, obremenitev kvadricepsa se zmanjša za 67%.
Seveda, večja kot je obremenitev palice, večja je kompresija hrbtenice in obremenitev erector spinae.
Bistvo je, da počep ni najučinkovitejša vaja za štirikolesnike, saj vam ne omogoča, da iztegnete spodnji del noge blizu vodoravnega položaja. Vendar bo razvil vaše noge.
Podaljšanje noge
Iz naše prejšnje razprave ne bi smelo biti presenečenje, da je najboljša vaja za delo kvadricepsa izteg nog. Ta vaja že po svoji definiciji premakne vaše štirikolesnike skozi celoten obseg gibanja, da zagotovi 100-odstotno obremenitev štirikolesnikov. Ko izvajate izteg noge, se morate gibati samo skozi sredino 80% giba, da preprečite morebitno obremenitev kolena.
Kabelski počep
Čeprav počep s kablom ni tako dober kot izteg noge, postavlja upor v veliko bolj pravokoten položaj glede na počep z mreno glede na gravitacijo. Ko izvajate počep s kablom, postavite jermenice čim nižje in se med izvajanjem giba rahlo nagnite nazaj.
Sissy Squat
Sissy Squat je dobil ime po kralju Sizifisu iz grške mitologije. Vendar naj vas ime ne odvrne – to je ena najučinkovitejših in najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate za štirikolesnike. To je zato, ker omogoča, da je vaša spodnja noga maksimalno aktivna, tako da postane skoraj popolnoma pravokotna glede na smer upora.
program vadbe z utežmi za začetnice
Sissy počepe lahko izvajate z ali brez dodatnega upora. Različica s telesno težo kaže, da se običajno držite za nekatere opore, kot so pokončne klopi, in potisnete kolena čim bolj naprej, ko počepnete, tako da so spodnje noge v spodnjem položaju skoraj vzporedne s tlemi.
Vajo lahko izvajate tudi s kabli, kot pri počepu s kablom. Tokrat pa namesto da bi potisnili boke nazaj, ko se spuščate, jih potisnite naprej, medtem ko kolena dvignite čim dlje čez prste na nogah.
Idealna vadba s štirikolesniki
- Izteg nog - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ponovitev (počitek med serijami - 30-45 sekund)
- Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 ponovitev (počitek med serijami - 30-45 sekund)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 ponovitev (počitek med serijami - 30-45 sekund)
Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:
Povzetek
Primarna funkcija kvadricepsa je izteg noge. To je gibanje, ki ga je treba izvesti za največji razvoj. Torej, namesto da bi uporabljali podaljške nog kot dodatno vajo, svojo vadbo zgradite okoli tega glavnega štirikolesnika. Dodajte druge vaje, kot so kabelski počepi in sissy počepi, ki omogočajo, da primarni vzvod štirikolesnikov (spodnji del noge) doseže skoraj 100-odstotno aktivacijo, in imeli boste odlično vadbo s štirikolesniki – brez tveganja poškodbe hrbtenice.
Reference →
