Fitnes je globoko osebna izkušnja. To ni potovanje, ki bi ustrezalo vsem. Pogosto je označen s serijo poskusov in napak. Ko začetno navdušenje zbledi, mnogi niso pripravljeni na ovire, s katerimi se srečujejo začetniki na začetku svoje fitnes poti. Če jih ne obvladate, lahko te ovire uničijo ne le vašo motivacijo za vadbo in prehrano, ampak tudi vaš napredek.

Študije so pokazale, da bo več kot 50 % ljudi, ki so začeli svojo fitnes pot, opustilo in se vrnilo k svojim starim navadam v 6 mesecih! Če upoštevamo razmerje med tveganjem in nagrado, je morda težko razumeti, zakaj se večina od nas odreče morebitnim koristim bolj zdravega in bolj izpolnjenega življenja.

začetni ženski program vadbe z utežmi

V tem članku bomo razpravljali o ovirah, s katerimi se srečujejo začetniki na svoji fitnes poti, in o tem, kako jih premagati, da boste lahko ostali dosledni in zgradili učinkovito fitnes rutino.

Zakaj obupamo pri svojih fitnes ciljih?

Le približno 27 % ljudi, ki si zadajo novoletne cilje glede prehrane in vadbe, se jih uspe držati več kot nekaj tednov. Zakaj torej toliko ljudi opusti fitnes ambicije kljub visoki začetni motivaciji?

Izkazalo se je, da je to povezano s tem, kako dojemamo samo fitnes potovanje.

Vedenjske študije potrjujejo, da zunanji pritiski ali ideje o prihodnjih dosežkih ne pomenijo trajne vedenjske spremembe. Izpolnitev v samem procesu ustvarja trajne navade in rutino.

Na primer, raziskava o predanosti vadbi pri novih članih telovadnice je pokazala, da so notranje nagrade, kot je uživanje v vadbi ali zmanjšanje stresa, bolj izpolnjujoče kot zunanje ugodnosti, kot je iskanje pohvale ali boljši videz.

Ključ do doseganja katerega koli cilja je ljubezen do samega procesa.

5 ovir, s katerimi se srečujejo začetniki na svoji fitnes poti

1. Pomanjkanje doslednosti

V resnici je fitnes potovanje graf z vrhovi in ​​padci, nihajoči dejavniki, kot sta motivacija in frustracija, pa so le del procesa. Neuspehi zaradi poškodb, bolezni ali življenjskih dogodkov se bodo zgodili, vendar ohranjanje doslednosti in napredka na dolgi rok temelji na duševni odpornosti, prilagodljivosti in sočutju do samega sebe med zamahi.

Motivacija zbledi, vaše razpoloženje pa niha. Ključnega pomena je, da svojih navad in ciljev ne temeljite na občutkih in čustvih. Odlašanje ali neupoštevanje naših zastavljenih urnikov vodi do negativnega samogovora, kar lahko povzroči spiralo navzdol na vaši fitnes poti.

Na srečo se enako zgodi, ko spoštujemo svoje zaveze do sebe in sledimo svojim ciljem – to vodi do zagona navzgor, da ostanemo dosledni. Vse je v tem, da se pojaviš, ne glede na tvoje izgovore.

Kako to premagati:

ali kardio uniči pridobitve

• Razvijte rutino in si ustvarite navade, povezane z vašimi fitnes cilji.
• Ustvarite majhne navade, kot so redni jutranji sprehodi,gibalni prigrizki,ali rekreativni šport s prijatelji.
• Ustvarite urnik vadbein načrte obrokov ter jim sledite.

Sčasoma bodo te stvari postale druga narava in se bodo počutile skoraj samodejno.

Gibati se moramo, da se tako počutimo, ne obratno.

2. Miselnost vse ali nič

Začetniki so pogosto preveč željni pospeševanja rezultatov, zato se s svojim fitnes režimom hitro ujamejo v past vse ali nič. Uvajajo ambiciozne vadbene rutine. Vsak dan spodbujajo izčrpanost, medtem ko dramatično omejujejo svojo prehrano. Vendar pa ta strategija pogosto ne uspe premagati različnih duševnih ovir za vadbo zaradi utrujenosti in pomanjkanja ustrezneobnovitev.

Ta dejanja imajo pogosto povratne posledice in vodijo v izgorelost tervadbeni platoji, kjer jim sčasoma mesece ali celo leta ne uspejo doseči pomembnih dobičkov. Ta polariziran pristop spodkopava doslednost, ki je bistvena za napredek.

na dan koliko beljakovin

Kako to premagati:

• Ugotovite, ali je vaš trenutni načrt vadbe ali prehrana trajnostna glede na vaš življenjski slog in stopnjo telesne pripravljenosti.
• Ne hitite. Dobre stvari zahtevajo čas.
• Z doslednostjo postopoma povečajte svojo vzdržljivost pri vadbi.
• Dajte prednost temu, da dobite dovoljmakrohranilana podlagi vaših trenutnih ciljev, namesto da bi se omejevali.

Majhni in trajnostni koraki vodijo do dolgoročnega uspeha.

3. Pomanjkanje znanja in napotkov

Znanje je moč. Miselnost brez bolečine, brez dobička je preveč uporabljena in dejansko zavajajoča. Brez ustreznega znanja o fitnesu ali vodenja se navdušeni začetniki pogosto počutijo razočarani zaradi omejenega napredka ali trpijo zaradi preobremenjenih poškodb, ki jih je mogoče preprečiti z ustrezno pripravo.

Napredek zahteva strateški načrt, ne le neusmiljenega truda. Pomanjkanje znanja na začetku sabotira trajnost. Bistveno je tudi razumeti, da se telesno zdravje in znanost nenehno razvijata in da redno prihaja do novih odkritij.

Kako to premagati:

• Raziskujte in se učite na verodostojnih spletnih mestih in videoposnetkih o fitnesu.
• Prenesite aplikacijo Gymaholic.
• Spremljajte najnovejše raziskave.
• Sodelujte z osebnim trenerjem, da povečate svoje dobičke.
• Imejte partnerja za usposabljanje ali prijatelja za odgovornost.

Investirajte v učenje. Več ko veste, boljši so vaši rezultati.

4. Strah pred obsojanjem drugih

Razumemo. Telovadnica bi lahko bila sprva zastrašujoč prostor. Vendar bi bili presenečeni, kako so vam ljudje v telovadnici več kot pripravljeni pomagati na vaši poti in dejansko podpreti vaše cilje. Navsezadnje je telovadnica skupnost ljudi s podobnimi cilji v življenju – izboljšati sebe!

Anksioznost je normalen odziv naših možganov na neznane situacije. Toda ne dovolite, da vas požre. Ne pozabite, da ste na tej poti zaradi sebe in ne zaradi drugih ljudi.

Tukaj je hiter citat:Tisti, ki so pomembni, nimajo nič proti, in tisti, ki jim je vseeno, niso pomembni.

Kako to premagati:

• Pokažite se ne glede na vse. Bolj ko ste izpostavljeni določeni situaciji, bolj domača in lažja vam postane soočanje.
• Vadite vaje globokega dihanja, ko se počutite prestrašeni ali zaskrbljeni.
• Določite svoj najgloblji 'zakaj' in ga uporabite kot svoj notranji pogon.
• Pridružite se spletni ali lokalni skupnosti.
• Razmislite o skupinskih vadbah.

Tukaj je začetni načrt za ženske:

In za moške:

različne obsege ponovitev

5. Brez vidnega izplačila

Brez vidnih rezultatov trdega dela vam motivacija veliko hitreje upada.

Tukaj je resnica: vadba in dieta sta naporna. To je počasen, postopen, a neverjetno nagrajujoč proces. Pomembno si je zapomniti, da rezultati telesne pripravljenosti temeljijo na kompleksni kombinaciji dejavnikov, kot so vaš napor, prehrana, genetika, starost in stopnja telesne pripravljenosti.

Vaše telo doživi nevidno preobrazbo, ko telovadite in jeste zdravo. Raven holesterola se zniža, srčni utrip se upočasni, um postane jasnejši, misli postanejo bolj pozitivne in tveganje za kronične bolezni se zmanjša.

Tudi če vaše mišice ne poskočijo ali vaša teža po nekaj tednih ostane enaka, vedite, da ima vaš trud velik vpliv pod vašo kožo, tako fizično kot psihično.

vodnik po vadbi za ženske

Kako to premagati:

1. Tedensko fotografirajte svoje telo. (pogled od spredaj, stranski pogled in pogled od zadaj)
2. ne zamerinihanja vaše teže.
3. Uporabljajte pametne tehtnice in se ne zanašajte na svoj BMI.

Ne morete spremeniti tistega, česar ne morete izmeriti.

Bonus nasvet:

Proslavite svoje zmage. Bodite ponosni, da delate nekaj zase, da postanete boljša različica sebe. Priznajte svoja prizadevanja in vedno vadite sočutje do sebe.

Ne pozabite, da telesna pripravljenost ni enkraten cilj. Je življenjski slog in vseživljenjsko potovanje. Ne pretiravajte s kratkoročnimi nagradami.

Spodnja črta:

Obstaja velika verjetnost, da bodo ljudje, ki začnejo svojo fitnes pot, obupali v prvih nekaj tednih vadbe in diete zaradi neizogibnih ovir, na katere bodo naleteli. Ovire, kot so pomanjkanje doslednosti, strah pred obsojanjem, pomanjkanje smernic in miselnost vse ali nič, vas lahko pripravijo do neuspeha in iztirijo vaš napredek.

Ne glede na to, ali ste začetnik, izkušen športnik ali preprosto fitnes navdušenec, je bistveno, da ste pozorni na te ovire in se naučite, kako jih premagati, da boste uspeli na svoji fitnes poti.

Reference →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T. in Haakstad, L. A. H. (2020). Motivi in ​​ovire za začetek in trajno upoštevanje vadbe v okolju fitnes kluba - enoletna nadaljnja študija. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Inovatorji izberejo Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Vzdrževanje redne vadbe med vzdrževanjem izgube teže: Vloga doslednega časovnega razporeda vadbe. Revija za telesno dejavnost in zdravje, 18 (10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Pridobivanje zdravja v navado: psihologija 'oblikovanja navad' in splošna praksa. Britanski časopis splošne prakse : časopis Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466