Obrok pred vadbo: kaj jesti pred vadbo
Zdravi prigrizki, ki vam bodo pomagali doseči boljše rezultate.
Vaš obrok pred vadbo je enako pomemben kot prehrana po vadbi. Pred vadbo vaše telo potrebuje prava hranila, da lahko deluje po svojih najboljših močeh. V tem članku vam bomo podali nasvete in primere za dober obrok pred vadbo.
Prehranjevanje pred vadbo je enako pomembno kot prehranjevanje po vadbi
- Ogljikovi hidrati
- Sadje (banana, breskev, ananas...)
- bel riž
- Testenine
- Krompir
- ...
- Čas: 3+ ure prej
- Kalorije:
- 417 kcal
- Ogljikovi hidrati: 40,7 g
- Maščoba: 20,5g
- Beljakovine: 17,5g
- Sestavine:
- Jajce (1 veliko)
- Bagel (1 enota)
- Puranja slanina (1 rezina)
- italijanski paradižnik (1 rezina)
- Avokado (1 rezina)
- Oljčno olje (1 čajna žlička)
- Čas: 2-2:30 ure prej
- Kalorije:
- 335 kcal
- Ogljikovi hidrati: 42,7 g
- Maščoba: 6,2g
- Beljakovine: 27,1g
- Sestavine:
- Grški jogurt, 2% maščobe (175 g - 3/4 skodelice)
- Banana (1 velika)
- Jagoda (4 enote)
- Arašidovo maslo (1 čajna žlička)
- Beljakovinski prah (10 g - 1/3 merice)
- Čas: 1-1:30 ure prej
- Kalorije:
- 271 kcal
- Ogljikovi hidrati: 40g
- Maščoba: 9g
- Beljakovine: 9g
- Sestavine:
- Polnozrnat kruh (1 rezina - 45 g)
- Banana (1/2 velika)
- Arašidovo maslo (1/2 žlice)
- Mandljevo mleko, nesladkano (250 ml - 1 skodelica) (ni nujno, da je vključeno)
- Čas: 30-45 minut prej
- Kalorije:
- 181 kcal
- Ogljikovi hidrati: 25g
- Maščoba: 3g
- Beljakovine: 14g
- Sestavine:
- Mandljevo mleko, nesladkano (250 ml - 1 skodelica)
- Banana (1/2 velika)
- Borovnice (50 g - 1/3 skodelice)
- Beljakovine v prahu (15 g - 1/2 merice)
- Vaš obrok pred vadbo je enako pomemben kot obrok po vadbi.
- 2-3 ure pred vadbo zaužijte obrok z zmerno do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zaužijte vsaj 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro vadbe.
Ali lahko telovadim na tešče?
Ali je kaj koristno trenirati na tešče? Raziskave so pokazale podobne rezultate sestave telesa ne glede na to, ali ste tešči ali ne.
Ali lahko trenirate na tešče? Lahko, vendar je odvisno tudi od intenzivnosti vadbe.
Predpostavimo, da so vaše zaloge glikogena polne pred začetkom posta. 20-minutni počasni intenzivni tek na tešče ali lahek 30-minutni trening z lahkimi utežmi je lahko v redu. Vendar, če izvajate 1+ uro teka ali vadbo z utežmi, morate nekaj zaužiti pred vadbo. V nasprotnem primeru lahko vašemu telesu zmanjkuje glikogena in bi lahko uporabilo mišične beljakovine kot vir energije.
Kaj jesti pred treningom?
Ker je glikogen primarni vir energije v telesu, se bomo nanj osredotočali predvsem.
Študije kažejo, da zaužijete vsaj 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro vadbe. To se lahko razlikuje od osebe do osebe in vrste vadbe, ki jo boste izvajali.
Obrok, ki ga boste zaužili, bo odvisen od tega, kdaj bo vaš trening. Če trenirate v 30 minutah, boste pojedli nekaj lažjega, kot če bi trenirali čez 2 uri.
Kdaj jesti pred vadbo?
Tukaj je nekaj primerov, kakšen obrok morate zaužiti pred vadbo:
Časi prehranjevanja se lahko razlikujejo glede na to, kako hitro prebavljate določeno hrano, zato jih ustrezno prilagodite.
Načrt usposabljanja, ki ga morate preizkusiti:
Ideje za hrano pred vadbo
Ideje za prigrizke pred vadbo
