V svetu fitnesa je običajno slišati nasvete, da so 'polne ponovitve' prava pot pri vadbi odpornosti za izgradnjo mišic. Polne ponovitve pomenijo premikanje teže ali upora v celotnem obsegu gibanja vašega sklepa.

Medtem ko mnogi fitnes trenerji spodbujajo polne ponovitve pri večini vaj, je opazno, da elitni športniki in tekmovalci s fizično postavo pri svojem treningu uporabljajo delni obseg gibanja. To je sprožilo razpravo o tem, ali je dobro vključiti polovične ponovitve v vadbene rutine ali jih preprosto izpustiti.

Kljub temu, ali lahko zgradite pomembne mišice s polovičnimi ponovitvami? Če da, kaj je boljše, polne ali polovične ponovitve?

V tem članku si bomo podrobneje ogledali znanost o obsegu gibanja pri izgradnji mišic in izboljšanju drugih vidikov vaše telesne pripravljenosti ter kako optimizirati svoje vadbe.

Znanost o obsegu gibanja

Obseg gibanja je preprosto opredeljen kot stopnja gibanja v sklepu. To se nanaša tudi na razdaljo, ki jo lahko sklep premakne varno in naravno brez poškodb.

Na primer, koleno se lahko premakne iz popolnoma ravnega (upogib 0 stopinj) v popolnoma upognjeno (upogib 135 stopinj).

Dokončanje popolnega giba upogiba kolena od popolnoma zravnanega do popolnoma pokrčenega se imenuje'polne ponovitve.'Nasprotno,'delne ponovitve'bi bila katera koli ponovitev, izvedena brez popolnega gibanja sklepa.

Vaše mišice so pritrjene na določene dele vaših kosti in sklepov. Ko se vaše mišice skrajšajo in podaljšajo med vsako ponovitvijo, se vaši sklepi premikajo skupaj z vašimi mišicami in tako ustvarjajo gibe ali gibe.

Ker se sklepi premikajo zaradi mišic, je bistveno razumeti, kako stopnja gibljivosti sklepov vpliva na vaše mišice v smislu potenciala rasti in moči.

kako narediti mio ponovitve

Polne ponovitve proti polovičnim ponovitvam

Polne ponovitve

Polne ponovitve zahtevajo maksimalno kontrakcijo in raztezek vaših mišic med vsako ponovitvijo. To pomeni večjo obremenitev za sklepe in mišice, kar ima za posledico povečano rast mišic zaradi znatnih mikrotravm v mišicah, ki so potrebne za izgradnjo mišic.

Polovične ponovitve

Izvajanje delnega obsega gibanja pomeni, da se prostovoljno odločite za zmanjšanje obsega svojega gibanja na določeno stopnjo.

Mnogi trdijo, da vam polovična ponovitev omogoča dvigovanje večje teže in več vadbe. Prav tako vam omogoča, da čutite konstantno napetost skozi celotno serijo, saj omejite stopnjo gibov v določenem območju, kjer lahko dosežete največjo napetost.

Kateri je boljši?

Večina znanstvenih študij kaže, da so polne ponovitve boljše za dolgoročno rast, saj zadenejo več mišičnih vlaken v mišičnih skupinah.

Čeprav je res, da lahko dvignete več in naredite več ponovitev s polovičnimi ponovitvami, morate upoštevati tudi skupno količino dela ali napetosti, ki jo vlagate v svoje mišice.

Na primer, več ponovitev s težjimi obremenitvami s polovičnimi ponovitvami povzroči popolno zmanjšanje razdalje, na katero se utež premika, kar negativno vpliva na vašo skupno delovno obremenitev.

Zmanjšanje skupne razdalje, ki jo prepotuje teža, zmanjša tudi vaš skupni obseg dela. Izvajanje polovičnih ponovitev vas lahko zavede, da mislite, da opravljate več dela, kot ga v resnici.

Vendar to ne pomeni, da polovične ponovitve nimajo mesta v fitnes vadbi in da jih morate popolnoma zanemariti.

Prednosti izvajanja polovičnih ponovitev

Izboljša rast mišic

Mehanska napetost v vaših mišicah spodbuja rast mišic in sčasoma poveča vašo zmogljivost.

Pri izvajanju polnih ponovitev obstajajo posebne točke, kjer je mišična kontrakcija sploh NIČ napetosti. Na primer, vaja za zvijanje bicepsa ima malo ali nič napetosti na začetni točki in končnem obsegu giba.

Študije kažejo, da lahko polovične ponovitve občutno izboljšajo velikost in zmogljivost mišic z nenehno napetostjo mišice.

ženski načrt vadbe v telovadnici

Polovične ponovitve do določene mere omejujejo vaše gibanje, zlasti na srednjem območju, kjer je mogoče čutiti največjo količino stresa v mišici. To učinkovito odpravi kratke počitke, ki jih imate, ko izvajate polne ponovitve.

Optimizirane polovične ponovitve bodo mišice v celotnem nizu popolnoma angažirale, kar bo ustvarilo bolj zahtevno in fizično zahtevno nalogo, ki jo bodo vaše mišice premagale.

Nastopanjekabelske vajeprav tako lahko odpravi mini-down čas med vadbo z utežmi in zagotovi stalno napetost med celotnim gibanjem.

Preprečuje prekomerno utrujenost

Čeprav trening s polnimi ponovitvami vodi do pomembnejše rasti mišic, je treba omeniti tudi, da vodi do hitrejše in večje utrujenosti mišic, saj vložite več energije in napora pri dvigovanju uteži v polnem obsegu.

30 dnevni načrt gimnastike

Na primer, višji dvigovalci se običajno znajdejo brez energije, preden naredijo dovolj ponovitev počepov, da bi lahko zares obremenili spodnji del telesa. To je posledica daljše poti palice pri izvajanju polnih ponovitev.

To pomeni, da lahko namesto tega razmislite o polovičnih ponovitvah, če imate nizko vzdržljivost. To bo še vedno povzročilo dovolj presnovnih izboljšav, da boste dosegli znatne dobičke s povečanjem intenzivnosti dela. Ta tehnika še posebej dobro deluje pri padajočih setih.

Pomagajte pri premagovanju težav z mobilnostjo in olajšajte okrevanje

Težave z mobilnostjo so lahko pomembna ovira za številne športnike in fitnes navdušence. Polovične ponovitve so lahko vaš prijatelj, če jih imatebolečine v kolenu, napeti boki, ozotrdeli gležnjiki vas motijo ​​pri določenem kotu dviga.

Polovične ponovitve vam lahko omogočijo, da delate okoli kota, s katerim imate težave. S spreminjanjem gibanja, da ostane znotraj udobnega in nebolečega območja, lahko še vedno vključite ciljno mišično skupino, ne da bi pri tem povzročili bolečino ali nelagodje.

Tukaj je načrt, ki ga morate preizkusiti, če ste ženska:

In če ste moški:

Krepi šibke točke in področja

Polovične ponovitve vam lahko pomagajo popraviti šibke točke inmišična neravnovesjatako, da vam omogoča izolacijo in ciljanje šibkih področij ali kotov brez pretirane obremenitve sklepov.

Na primer, spodnji del počepa je najšibkejši položaj pri vajah počepa. Uporaba polovičnih ponovitev, kot so počepi v škatli ali počepi s čepi, lahko omeji vaš obseg gibanja in vam pomaga, da se bolj osredotočite na krepitev moči v šibkejših položajih.

Polovične ponovitve lahko naredijo vajo učinkovitejšo za izgradnjo mišic, saj se več časa porabi v položajih, kjer je mehanska napetost največja in ko je presnovni stres optimalen zahipertrofija.

Ko pridobite potrebno moč in izpopolnite obliko in tehniko vadbe, lahko postopoma napredujete do polnih ponovitev in povečate težo, ki jo dvigujete.

Kako vključiti polovične ponovitve v vaš trening

Izgorelosti

Serija izgorelosti je dodatna ali dodatna ponovitev, ki jo naredite na koncu serije, da svoje mišice poženete skoraj do izčrpanosti. Idealno je, da za svoje komplete izgorelosti uporabljate manjše uteži.

Strateška uporaba polovičnih ponovitev za vašo izgorelost, da bi utrudili vaše mišice, bi lahko privedla do največjega presnovnega stresa v vaših mišicah in večje mišične rasti.

Protokol s polovičnimi ponovitvami lahko prav tako dobro deluje pri utrujenosti vaših mišic.

Polovične ponovitvene vaje

Teoretično lahko katero koli vajo izvedete s polovičnimi ponovitvami. Vendar pa obstaja več vaj, pri katerih polovične ponovitve najbolj zasijejo.

Na primer, študija kaže, da polovične ponovitve na drobilcih lobanje povzročijo 200 % večjo rast mišic kot polne ponovitve.

Tukaj je nekaj najpogostejših vaj, ki jim koristi polovična ponovitev:

najboljše stenske pilates vaje

• Zgibi za biceps – Začnite dvigovanje pri 130 stopinjskem iztegu, pojdite do popolnega upogiba
• Drobilci lobanje – Ne izključujte komolcev in omejite izteg komolca na približno 70 %
• Izpadni koraki – izolirajte in bolje vključite štirikolesnike tako, da se na poti navzdol ustavite pri približno 60-70 %. Če se na spodnjih 70 % ustavite za 1 sekundo, preden se premaknete nazaj navzgor, lahko vajo tudi otežite
• Viseči dvig kolena - povečajte angažiranost jedra in štirikolesno aktivacijo, ki se ustavi pri 80-stopinjskem upogibu kolena, preden ponovno preidete na popolno iztegnitev

Spodnja črta

Ne pozabite, da znanost in osebne izkušnje tvorijo temelje učinkovitega režima vadbe. Skrivnost doseganja vaših ciljev glede telesne pripravljenosti je, da se osredotočite na oboje in hkrati razumete edinstvene potrebe svojega telesa.

Raziskave in znanost kvantificirajo stvari, ki so primerne za ločevanje dejstev od telovadnih tradicij in napačnih predstav. Znanje se nenehno razvija in so vodniki, ki jih lahko uporabite za doseganje največjega potenciala v telovadnici.

Čeprav je trening s polnimi ponovitvami boljši od režima s polnimi ponovitvami pri izgradnji močnejših in večjih mišic, lahko še vedno uporabljate vaje s polnimi ponovitvami kot dodatek svoji fitnes rutini in izkoristite njihove edinstvene prednosti.

Reference →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mehanizmi mišične hipertrofije in njihova uporaba pri treningu odpornosti. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 24 (10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. in Chagas, M. H. (2022). Vadba z delnim obsegom gibanja izzove ugodne izboljšave v mišičnih prilagoditvah, če se izvaja na velikih dolžinah mišic. European journal of sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Učinki obsega gibanja na razvoj mišic med intervencijami treninga odpornosti: sistematični pregled. SAGE odprto zdravilo, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, M. C. & Reis, V. M. (2021). Proizvodnja sile in aktivacija mišic med delnim vs. celoten obseg gibanja v paraolimpijskem powerliftingu. PLOS ENA, 16 (10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., in Hamaoka, T. (2019). Vaja z delnim obsegom gibanja je učinkovita za olajšanje mišične hipertrofije in delovanja skozi trajno intramuskularno hipoksijo pri mladih treniranih moških. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Vpliv obsega gibanja pri počepu z veliko obremenitvijo na prilagoditve mišic in kit. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7