Ali ste kdaj razmišljali o zidu kot o orodju za toniranje telesa, izboljšanje drže in krepitev kritičnih vidikov vašega zdravja?

Vstopite v Wall Pilates. To je pilates, vendar na steni.

Torej, namesto da izvajate pilates rutine na blazini, reformerju ali Cadillacu, izvajate njegove različice na navpični ravnini stene. Da, tako je – prav stene vašega doma lahko postanejo vaš največji fitnes zaveznik!

Ta članek bo razpravljal o prednostih stenskega pilatesa in o tem, kako lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in kritične vidike svojega zdravja.

Zakaj bi morali poskusiti stenski pilates?

Pilates postaja vse bolj priljubljen zaradi platform družbenih medijev. Samo letos je pilates pridobil več kot 6,5 milijarde kumulativnih ogledov samo na Tiktoku, kar kaže na naraščajoče zanimanje za to obliko umetnosti.

Za razliko od tradicionalnega pilatesa, ki lahko stane na stotine dolarjev za seje in več delov opreme, lahko Wall Pilates vašo telesno pripravljenost dvigne na višjo raven brezplačno. Za začetek potrebujete le steno in pravilno gibanje telesa.

napeto žensko telo

Če je denar ena od ovir pri doseganju vaših fitnes ciljev in iščete stroškovno učinkovito rutino za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, potem je ta Wall Pilates popoln za vas!

Kako deluje pilates?

Pilates je vadba za celotno telo z majhnim učinkom, ki se osredotoča na aktivnost jedra in dihanje.

Joseph Pilates, prvotni zagovornik pilatesa, je verjel, da je jedro elektrarna telesa in kjer se začne vsa energija. Zato predlaga različne gibe, ki aktivirajo in ciljajo na mišice jedra, hkrati pa krepijo zgornji in spodnji del telesa z uporabo telesne teže kot upora.

Verjel je, da je mogoče doseči boljši nadzor gibanja, če se vaja osredotoči na središče telesa. Pilates prav tako poudarja pomen tekočih gibov, saj je naše telo zasnovano tako, da se giblje v harmoniji in ne v izoliranih togih gibih.

Prednosti stenskega pilatesa

Poceni fitnes kjerkoli

Ni vam treba porabiti niti dolarja, da začnete z Wall Pilatesom. To je mogoče storiti kjer koli, kjer so stabilne stene. Vse kar potrebujete za uspeh je zid in veliko discipline. Dnevna soba ali spalnica z dovolj prostora bi lahko dramatično izboljšala vašo telesno pripravljenost, še posebej, če bi stenski pilates postal del vašegagibalni prigrizki.

Izboljša trdnost jedra

Poleg napetega trebuha lahko Wall Pilates pomaga pri težavah s držo in ohranja dobro zdravje hrbtenice z aktiviranjem mišic jedra. Navsezadnje dobromoč osrednje mišiceje temelj kompleksnega gibanja telesa in zagotavlja večjo stabilnost vašega telesa.

Majhen vpliv

Wall Pilates je vadba z majhnim učinkom, ki vključuje ponavljajoče se gibe, ki jih je enostavno izvajati in lahko znatno pomagajo aktivirati vaše 'speče' mišice. To pomeni, da dobite vse prednosti vadbe z minimalnim tveganjem, da bi si poškodovali sklepe ali se obremenili.

Dokazano je, da lahko gibi z majhnim udarcem, vključeni v pilates, učinkovito lajšajo kronično bolečino in nelagodje v predelu prsnega koša, vratu in hrbta.

Boljše dihanje in lajšanje stresa

Pilates vadba poudarja pravilnovzorci dihanjazagotoviti učinkovit vnos kisika v vaše mišice in druga tkiva. Redno izvajanje Wall Pilatesa lahko pripomore k boljšim vzorcem dihanja in izboljšanju sposobnosti vaših dihalnih mišic, da se krčijo in sproščajo.

Še pomembneje pa je, da lahko zavestne dihalne vaje igrajo ključno vlogo pri negovanju občutka duševne umirjenosti in jasnosti. S sinhronizacijo gibov z dihom lahko razvijete obliko meditacije, ki vam bo pomagala pri obvladovanju ravni stresa.

Izboljšano zavedanje in poravnava telesa

Pilates vaje poudarjajo zavedanje in poravnavo telesa. Z natančnimi gibi in zavestnim dihanjem lahko razvijete globoko razumevanje gibalnih vzorcev svojega telesa.

različne obsege ponovitev

To povečano zavedanje pomaga splošni telesni mehaniki in izboljša učinkovitost gibanja, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu.

Poveča prožnost

Če imate trde ali preveč napete mišice, je dodajanje pilatesa lahko prava pot. Pilates vaje vključujejo raztezanje in podaljševanje mišic, kar lahko vodi do boljšega obsega gibanja in izboljšanja prožnosti mišic.

Izboljša ravnotežje in koordinacijo

Wall Pilates v veliki meri uporabljapovezava um-mišica, ki lahko učinkovito sproži rast mišic in izboljša atletsko zmogljivost, zlasti med vadbo. Poleg tega lahko pilates izboljša ravnotežje in posturalno stabilnost, zlasti pri starejših odraslih.

Najboljše stenske pilates vaje

Wall Sits

Ta vaja je namenjena predvsem vašim štirikolesnikom in vključuje teleta, gluteuse, jedro in upogibalke kolka.

Kako narediti:

1. Stojte s hrbtom ob steni in z nogami približno dva metra stran.
2. Stisnite mišice jedra
3. S hrbtom počasi drsite navzdol po steni, dokler s stegnom ne ustvarite kota 90 stopinj
4. Hrbet imejte ravno ob steni
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund
6. Ponovite 8-12 ponovitev

Stenski sedi z dvigom rok:

Ta vaja cilja na vaše štirikolesnike, meča, zadnjico, jedro in ramena.

Kako narediti:

trening gimnastike v moji bližini

1. Stojte s hrbtom ob steni, enako kot pri sedečem položaju na steni.
2. Roke iztegnite tako, da so vzporedne s tlemi
3. Dvignite roke nad glavo, pri tem pa ohranite sedeč položaj na steni.
4. Ponovite 8-12 ponovitev

Tukaj je program vadbe, ki ga morate preizkusiti:

Dotiki prstov

Ta vaja cilja predvsem na vaše trebušne mišice, hkrati pa vključuje tudi zgornji del hrbta.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet z gluteusi ob steni.
2. Dvignite noge
3. Iztegnite roke in dvignite ramena od tal.
4. Poskusite se dotakniti stopal tako, da zgornji del telesa premaknete navzgor.
5. Ponovite 8-12 ponovitev

Stenski razdeljeni počepi

Ta vaja cilja na zadnjico, štirikolesnike in stegenske mišice sprednje noge.

Kako narediti:

1. Stojte v razcepu z eno nogo pred drugo.
2. Postavite zadnjo nogo ob steno in jo močno pritisnite.
3. Spustite telo v izpadni položaj z nagibom trupa naprej.
4. Potisnite skozi sprednjo peto in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 8-12 ponovitev

Zidni glutealni most

Ta vaja je namenjena predvsem vašim zadnjicam in stegenskim mišicam.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni vzporedno s tlemi
2. Postavite noge na steno in roke ob telesu.
3. Uporabite zadnjico in boke, da potisnete telo v zrak.
4. Spustite boke nazaj navzdol
5. Ponovite 8-12 ponovitev

High Plank Wall Touchs

Ta vaja cilja na vaše trebušne mišice, ramena, bicepse in tricepse.

Kako narediti:

1. Zavzemite visok položaj deske
2. Dvignite eno roko naenkrat in se dotaknite stene.
3. Menjajte roke in ohranjajte ravnotežje z zgornjim delom telesa in jedrom.
4. Ponovite 8-12 ponovitev

Sklece na steni

Ta vaja cilja na prsne mišice, ramena in triceps.

gimnastične vaje pdf

Kako narediti:

1. Stojte na razdalji rok stran od stene z dlanmi na steni v višini ramen.
2. Roke postavite širše od širine ramen.
3. Upognite komolce, da prsni koš približate steni.
4. Potisnite se nazaj tako, da skrčite prsi in roke, da se vrnete v začetni položaj
5. Ponovite 8-12 ponovitev

Spodnja črta

Wall Pilates ponuja celovit pristop k telesni pripravljenosti, ki združuje fizično moč, fleksibilnost, zavedanje telesa in mentalno osredotočenost brez kakršnih koli stroškov. Vključitev pilatesa v vašo fitnes rutino lahko vodi do močnejšega, bolj usklajenega in bolj zdravega telesa.

Ne pozabite: ne gre za opremo ali stroške članstva v telovadnici. Vse je odvisno od pravilnega gibanja in discipline. Vaša telesna pripravljenost je neposreden rezultat vašega truda in časa, ki ste ga vložili v dejansko delo.

Reference →

• Kloubec J. (2011). Pilates: kako poteka in kdo ga potrebuje?. Revija za mišice, vezi in kite, 1 (2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: kaj je to? Ali naj se uporablja pri rehabilitaciji?. Zdravje v športu, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Učinki metode Pilates v telesni pripravljenosti pri starejših odraslih. Sistematični pregled. Evropski pregled staranja in telesne dejavnosti, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2