Ko gre za telesno pripravljenost in zdravje, nas zlahka bombardirajo s številnimi fitnes nasveti, ki so nam na voljo na dosegu roke. Sama količina teh informacij je lahko hkrati opolnomočujoča in osupljiva.

Družbeni mediji, aplikacije, vplivneži in celo dobronamerni prijatelji in družina nas lahko preplavijo z neskončnimi nasveti, trendi in 'fitnes triki', da dosežemo najvišjo raven v telovadnici in življenju. Vendar nas paradoks izbire pogosto vodi v paralizo analize, zaradi česar je težko prepoznati, kaj resnično deluje in kaj je le 'dobro vedeti'.

V tem članku bomo razpravljali o 6 najbolj precenjenih fitnes temah in nasvetih, da boste lahko sprejemali premišljene odločitve in svojo dragoceno energijo usmerili v druge stvari, ki veliko bolje vplivajo na vaše zdravje in telesno pripravljenost.

1. Usposabljanje do neuspeha in naprej

Zakaj je precenjen?

Čeprav ima trening do odpovedi ali točke mišične izčrpanosti zasluge in se je izkazal za učinkovitega pri izgradnji mišic in moči, to ni edina pot. Raziskave kažejo, da lahko dosežete znatno rast mišic, dokler trenirate z učinkovitimi ponovitvami.

Učinkovite ponovitve se nanašajo na zadnjih 5 ponovitev, ki jih lahko izvedete, dokler vam ne zmanjka plina ali dosežete pravo mišično odpoved. Torej, če izvajate niz 12 ponovitev, bi se ponovitve od 8 do 12 štele za vaše učinkovite ponovitve, ob predpostavki, da mišična odpoved dosežete pri 12. ponovitvi.

To pomeni, da se ustavitev pri zadnjih dveh učinkovitih ponovitvah lahko malo razlikuje od treninga do neuspeha, ko gre za rast mišic. Poleg tega lahko nenehno pritiskanje telesa do njegovih meja povzroči pretreniranost in večje tveganje za poškodbe.

Na kaj se morate osredotočiti:

Postopoma delajte na obsegu ali telesni zmogljivosti. Več volumna pomeni večjo rast mišic. To je zato, ker je volumen glavni dejavnik za rast mišic. Bolj kot izvajate vajo, več časa je mišica izpostavljena mehanskim napetostim, mikrotravmam in presnovnemu stresu, ki so vsi bistveni za izgradnjo mišic.

Če svojim vajam dodate še eno ali dve seriji in pogosteje ciljate na mišične skupine, lahko dolgoročno veliko pripomorete. V idealnem primeru bi morali vsako mišično skupino trenirati dvakrat ali večkrat na teden, da povečate njihov potencial rasti.

Osredotočite se na izvajanje več serij in trenirajte vsako mišično skupino dvakrat ali večkrat na teden.

2. Opravljate na tone izoliranih vadb

Zakaj je precenjen?

Izolirane vadbe so dobre med treningomzaostajajoče mišiceali ko želite pri treningu dati poudarek eni določeni mišici. Vendar pa bi izvajanje množice ločenih vaj za vsako mišično skupino samo izgubljalo čas inenergijasaj boste morali izvajati različne gibe za vsako mišično skupino.

Na kaj se morate osredotočiti

Potrebujete le tri ali štiri sestavljene vaje, ki ciljajo na ključne mišične skupine, da postanete večji in močnejši, še posebej, če ste začetnik. Osredotočite svoj čas in energijo na obvladovanje ključnih sestavljenih gibov, ki ciljajoveč mišičnih skupinistočasno.

Sestavljene vaje za rast mišic:

• Mrtvi dvig
• Bench press
• Počepi
• Potegi
• Vrste mrene

Dajte prednost sestavljenim vajam, da bo vaša vadba učinkovitejša in učinkovitejša pri izgradnji moči in mišic.

3. Vadbe za izgorevanje maščob

Zakaj je precenjen?

Vadbe za izgorevanje maščob, kot je nprVisoko intenziven intervalni treningvam lahko pomaga porabiti na tone kalorij v samo kratkem času. Vendar pa se vsi ne odzovejo dobro na ta trening, še posebej, ko poskušajo izgubiti težo in maščobo.

Raziskava na Danskem je pokazala, da imajo ljudje, ki porabijo 600 kalorij, v primerjavi z ljudmi, ki porabijo 300 kalorij pri vsaki vadbi, skoraj enako izgubo maščobe po 13 tednih.

paket 8

Raziskovalci so ugotovili, da bolj ko je vadba intenzivna, bolj spodbuja apetit in tako zmanjša ali izniči kalorični primanjkljaj, ki nastane zaradi vaše vadbe. Za ohranjanje telesne teže in izgubo trdovratne maščobe je potreben stalen in dosleden kalorični primanjkljaj.

Poleg tega so vadbe, pri katerih porabite preveč kalorij, fizično in psihično obremenjujoče, zaradi česar ste lahko izčrpani in imate premalo energije za gibanje ter porabo kalorij za druge nevadbene dejavnosti.

To je lahko tudi razlog, zakaj ljudje, ki se podvržejo drastičnim shujševalnim programom, po prvih 6 letih ponovno pridobijo maščobe in se težko obdržijo.

Na kaj se morate osredotočiti

Odločite se za bolj trajnostne metode usposabljanja. Če ste zaradi intenzivnih vadbenih programov izpostavljeni velikemu fizičnemu in psihičnemu stresu, lahko dodate duševni odpor do redne vadbe in doseganja kondicije.

Ne pozabite: veliko bolje je imeti vadbeno rutino, ki je zabavna in enostavna za izvajanje, da lahko okoli nje ustvarite navado in rutino. Ne obremenjujte se preveč s kalorijami, ki jih porabite ob vsaki vadbi. Namesto tega dajte prednost doslednosti pri svojem treningu in se prilagodite glede na svoj življenjski slog, prehrano in okolje.

Prizadevajte si za doslednost svoje vadbene rutine, da ustvarite trajen napredek pri izgubi teže.

4. Zanašanje na dodatke

Zakaj je precenjen?

Prehranska dopolnila so lahko odlična spodbuda za veliko hitrejše doseganje vaših ciljev in ohranjanje želene postave ali ravni zmogljivosti. Vendar pa lahko tudi stanejo veliko denarja in dolgoročno povzročijo pretirano zanašanje.

Poleg tega je fitnes industrija prepredena z neoptimalnimi dodatki, ki vsebujejo neželene spojine, dodane sladkorje in številne nepotrebne formulacije, ki lahko pogosto zavedejo povprečnega fitnes navdušenca.

Na kaj se morate osredotočiti

Zagotovite svojo prehrano iz polnovrednih živil. Če želite zgraditi svojo postavo, morate svojo pot vzdrževati z visokokakovostno, minimalno predelano polnovredno hrano. Poskrbite, da boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.

Viri zdravih in hranljivih polnovrednih živil:

• Polnozrnat
• Pusto meso
• Nenasičene maščobe (olivno olje, avokado, oreščki, semena, mastne ribe, orehi, soja itd.)
• Zelena listnata zelenjava
• sadje

Osredotočite se na pridobivanje beljakovin in drugih hranil iz polnovrednih živil, da podprete svojo pot v fitnesu.

5. Odvisno od motivacije

Zakaj je precenjen?

Motivacija igra ključno vlogo pri doseganju vašega cilja, še posebej na vaši fitnes poti. Vendar pa je bistveno razumeti, da motivacija niha in je močno odvisna od vašega trenutnega duševnega stanja in situacije.

Pogosteje motivacija ne traja dolgo in hitro izzveni, ker temelji na čustvih. Zanašanje na motivacijo, preden se zavežete dejanju, je lahko velika ovira za kondicijo in vodi do odlašanja.

Na kaj se morate osredotočiti

Zavežite se majhnim dnevnim dejanjem ne glede na vse. Velik del vašega uspeha je odvisen od tega, kaj počnete vsak dan. Če je vaš cilj pridobiti 1-2 funta mišične mase na mesec ali dvigniti 200 funtov, se morate osredotočiti na poseben postopek, kako to doseči.

Ne obsedite se s svojimi cilji. Osredotočite se na dnevne aktivnosti, ki bodo postopoma izboljšale vaše možnosti za uspeh na vaši fitnes poti.

Delajte majhne vsakodnevne korake, ki jih je mogoče izvesti, da dosežete svoje cilje. Pojavi se vsak dan.

6. Samo delati bratovske razcepe

Zakaj je precenjen?

Bro split je eden najbolj priljubljenih pristopov k vadbi. Zasnovan je za vsako mišično skupino enkrat na teden in je močno osredotočen na izolacijske vaje. To običajno deluje pri elitnih bodybuilderjih, saj ciljajo na zelo specifično postavo in telesne proporce.

Vendar pa je lahko uporaba te metode treninga kot začetnik ali vmesni dvigalec dolgoročno neučinkovita, saj nima dovolj volumna in pogostosti za dosledno podporo rasti mišic.

Tukaj je načrt za ženske, ki bi ga morali preizkusiti:

In za moške:

Na kaj se morate osredotočiti

Osredotočiti se nasestavljene vajein postopoma povečajte pogostost vadbe na 3 ali večkrat na teden. Poleg tega lahko razcep zgornjega in spodnjega dela telesa ali razcep potisni-potegni-noge delujeta bolje pri zagotavljanju ustrezne spodbude za rast mišic in zagotavljanju bolj uravnoteženega treninga.

Pomembna je pogostost vadbe. Vadite vsako mišično skupino dvakrat ali večkrat na teden.

Spodnja črta

Preprosto vas zasipajo z nasveti za fitnes in vas med tem procesom preobremenijo. Pravzaprav je ta članek lahko tudi za nekatere pretresljiv! Zato je pomembno, da svoj čas in energijo usmerite v tisto, kar deluje in dodaja vrednost vaši poti. Ne pozabite, da vas fitnes ne sme psihično izčrpavati. Moralo bi biti zabavno in nekaj, česar se veseliš.

lahko pred vadbo povzroči poškodbe jeter

Reference →

1. Ebt. (2019). Pri vadbi za mišično maso vse ponovitve niso enake. Usposabljanje na podlagi dokazov.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, so%20boljši%20za%20izgradnjo%20mišic.
2. Gentil, P., Soares, S. in Bottaro, M. (2015). Upornostne vaje z enim in več sklepi: učinki na mišično moč in hipertrofijo. Azijski časopis športne medicine, 6 (2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. in Sjödin, A. (2012). Izguba telesne maščobe in kompenzacijski mehanizmi kot odziv na različne odmerke aerobne vadbe - randomizirano kontrolirano preskušanje pri sedečih moških s prekomerno telesno težo. Ameriški časopis za fiziologijo. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. in Hall, K. D. ( 2016). Vztrajno presnovno prilagajanje 6 let po tekmovanju 'The Biggest Loser'. Debelost (Silver Spring, MD), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in vadba. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8