Ko gre za to, da postanemo masivni in zdrobljeni, so ogljikovi hidrati pogosto prikazani kot sovražniki. Posledica tega je, da mnogi bodybuilderji izločajo ogljikove hidrate med fazo rezanja, da bi bili čim bolj raztrgani. Toda ali pri tem žrtvujejo mišično maso? V tem članku se bomo globoko potopili v ogljikove hidrate in bodybuilding, da bi odkrili resnico.

Ogljikovi hidrati in bodybuilding

Ogljikovi hidrati niso bistvena makrohranila. To je zato, ker so nekatere aminokisline glukogene in se lahko pretvorijo v glukozo v jetrih s postopkom, znanim kotglukoneogeneza. Vendar to ne pomeni, da ogljikovi hidrati niso pomembni za trening. Glavno gorivo za trening z utežmi je mišični glikogen, ki je oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v telesu.

Ko vadite z utežmi, hitro izpraznite zaloge glikogena v mišicah. Na primer, samo 3 serije zvijanja bicepsa bodo porabile približno 30 odstotkov glikogena, shranjenega v bicepsu. Uživanje ogljikovih hidratov v 24 urah pred vadbo bo zagotovilo, da bodo vaše zaloge glikogena tako v mišicah kot v jetrih, kjer so rezerve, v celoti napolnjene.

bruce lee vadba

Da bi okrepili vaše treninge z utežmi, bi lahko zaužili55-65 odstotkov vaših skupnih kalorijvnos v obliki ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni za bodybuilderje po vadbi. Intenzivna vadba bo zmanjšala vašo raven glikogena. Morate zaužiti ogljikove hidrate, da jih napolnite. Ogljikovi hidrati po vadbi bodo prav tako povečali vašo raven inzulina in tako pomagali prisinteza mišičnih beljakovinin zmanjša razgradnjo mišic po vadbi.

Ali bi morali med vadbo jemati ogljikove hidrate?

Povsem običajno je videti fante, kako med vadbo srkajo športno pijačo ali steklenico vode z ogljikovimi hidrati. To je zasnovano tako rekoč za povečanje ravni glikogena sredi toka. Torej, ali je to učinkovita strategija?

Če tvojtelovadititraja eno uro ali manj, vam pijača z ogljikovimi hidrati med vadbo ne bo koristila. To je zato, ker ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili v 24 urah pred vadbo, zadoščajo za vaš trening. Dodatni ogljikovi hidrati postanejo dobra ideja šele, ko vaša vadba traja več kot eno uro.

Edina izjema pri tem je, če ste na ketogeni dieti, kjer greste v telovadnico s pomanjkanjem ravni glikogena. V tem primeru bi morali za vsako uro treninga zaužiti 30-50 gramov ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati bodo šli neposredno v delujočo mišico in ne bodo ovirali vaših prizadevanj za izgubo maščobe na osnovi ketohranil.

Vsako uro po prvi uri treninga morate zaužiti 30 gramov ogljikovih hidratov. To je enako 3-4 požirkom pijače z ogljikovimi hidrati vsakih približno 20 minut. Vaše telo lahko med treningom običajno sprejme približno en gram ogljikovih hidratov na minuto. Vendar, če zmešate ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo, kot je glukoza, in ogljikove hidrate, ki se počasi absorbirajo, kot je fruktoza, lahko povečate količino ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira. Uživanje napitka z glukozo/fruktozo v razmerju 2:1 (dvakrat več glukoze kot fruktoze) vam bo omogočilo, da boste med treningom hitreje absorbirali več ogljikovih hidratov.

Večina bodybuilderjev se po vadbi bolj ukvarja z vnosom beljakovin kot ogljikovih hidratov. To prednostno nalogo je treba obrniti. Medtem ko sinteza beljakovin poteka v daljšem obdobju, je po vadbi potrebno ponovno polnjenje glikogena. Encimi, ki napajajo mišični glikogen, so pripravljeni po treningu. Posledično boste dobili hitrejšo sintezo glikogena, če boste ogljikove hidrate zaužili v dveh urah po vadbi.

napeta definicija

Zagotovo je potrebna zadostna zaloga glikogena v mišicahanabolični procesiki poteka v mišici po vadbi. To vključuje proizvodnjo IGF-1, ki je potreben za okrevanje in rast mišic.

Če trenirate dvakrat na dan, poskrbite, da med treningi zaužijete obrok z ogljikovimi hidrati, da nadomestite glikogen, ki je bil porabljen med prvo vadbo.

Koliko gramov ogljikovih hidratov naj vsak dan zaužijejo bodybuilderji?

Velika večina študij, povezanih s problematiko vnosa ogljikovih hidratov pri športnikih, temelji na vzdržljivostnih športnikih. Posledično so njihova priporočila previsoka za bodybuilderje. Če ne trenirate več kot eno uro na dan, bi morali zaužiti približno4-5 gramovogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za 90 (198 lb) kg fanta, to ustreza 360-450 gramov ogljikovih hidratov na dan.

kako hitro dobiti obliko peščene ure

Ko gre za velikost porcij, morate načrtovati, moški naj dnevno zaužijejo 8 skodelic ogljikovih hidratov, ženske pa 6 skodelic dnevno.

Najboljši viri ogljikovih hidratov za bodybuilderje

Bodybuilderji bi se morali osredotočiti na nepredelane ogljikove hidrate.Ti ogljikovi hidrati bodo vsebovali prehranske vlaknine.Vsak ogljikov hidrat, ki nima vlaknin, je predelan ogljikov hidrat. To bo prekomerno spodbudilo proizvodnjo inzulina, kar bo povzročilo kaskado, ki vodi do kopičenja maščobe in prenajedanja.

Nepredelani ogljikovi hidrati so kompleksni ogljikovi hidrati. Ker se prebavljajo dlje časa, bodo poskrbeli za počasno sproščanje energije v daljšem časovnem obdobju, kar bo zagotovilo stabilnejšo raven sladkorja v krvi.

Tukaj je 10 ogljikovih hidratov, ki so idealni za bodybuilderje:

• Sladki krompir
• zelenjava
• Orehi
• stročnice
• oves
• Kvinoja
• riž
• Polnozrnate testenine
• Polnozrnat kruh
• sadje

Povzetek

Čeprav ogljikovi hidrati niso nujni za naše preživetje, so pomemben dejavnik v procesu izgradnje mišic. Ljudje, ki dolgo časa močno omejujejo vnos ogljikovih hidratov, bodo zmanjšali svoj potencial rasti mišic. Torej, čeprav lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprožijo proces izgube maščobe, se bodybuilderji z njimi ne smejo držati dlje časa.

Ogljikove hidrate morate zaužiti, da ohranite zaloge glikogena v telesu med vadbo in jih obnovite po njej. Osredotočite se na uživanje nepredelanih kompleksnih ogljikovih hidratov v količini približno 4 grame na kg telesne teže. In če trenirate več kot eno uro, vzemite med vadbo 30 gramov ogljikovih hidratov v razmerju glukoze/fruktoze 2:1.

Reference →

• Učinek insulina na sintezo beljakovin v človeških skeletnih mišicah modulirajo spremembe v pretoku krvi v mišicah in razpoložljivosti aminokislin, ki jih povzroči insulin:
• Učinek vnosa ogljikovih hidratov na neto sintezo mišičnih beljakovin med okrevanjem po vadbi z uporom:
• Premisleki o makrohranilih za bodybuilding šport:
• DOPOLNITEV OGLJIKOVIH HIDRATOV MED VADBO: ALI POMAGA? KOLIKO JE PREVEČ?
• Na dokazih temelječa priporočila za pripravo na tekmovanja v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki:.