Ena najbolj priljubljenih vadbenih rutin trenutno je uporaba kettlebellov.

Kettlebell lahko nudi prednosti moči in kondicije celega telesa, hkrati pa vam omogoča, da spremenite svoje vadbene rutine za različice.

Kettlebell je bolj vsestranski kot tradicionalna telovadna oprema, saj vam omogoča, da izzivate mišične skupine iz različnih zornih kotov.

Kaj je Kettlebell trening

Kettlebell je vrsta proste uteži, ki je zasnovana tako, da ima zamaknjeno težišče, ki se razlikuje glede na vrsto vaje, ki jo izvajate.

Večina telovadne opreme, kot so uteži ali medicinske žoge, ima središče mase (COM) v vaših rokah. V primeru Kettlebellov je COM nekaj centimetrov oddaljen od vašega oprijema, zaradi česar je bolj funkcionalen.

Vaše vsakodnevno opravilo, kot je dvigovanje živil ali polnjenje posode z vodo, zahteva gibanje z različnimi COM. Uporaba rutin Kettlebell vam omogoča, da svoje pridobitve moči in moči pretvorite v resnične življenjske spretnosti in zahteve.

Če v svojo rutino dodate Kettlebells, lahko spremenite intenzivnost vadbe in vzorce gibanja, kar lahko prepreči vadboplanotaozpretreniranost

Prednosti vadbe Kettlebell

• Kondicioniranje celotnega telesa
• Izboljša koordinacijo in ravnotežje
• Izboljša moč in stabilnost jedra
• Razvija eksplozivno moč
• Gradi močnejšo zadnjo verigo
• Močna netekaška kardio alternativa
• Pokuri na tone kalorij

Vadba s kettlebelli za celotno telo

Vadba s kettlebelli vključuje balistične gibe, ki se izvajajo iz položaja tečaja, ki ciljajo na zadnjo verigo vašega telesa – stegenske mišice, zadnjico in hrbet.

Zadnje verižne mišice so ključne za preprečevanje poškodb in izboljšanje vaše drže

Tukaj je vadba s Kettlebell za celotno telo:

Kettlebell potisniki

Ciljne mišice:

• Noge
• Glutes
• Ramena
• Jedro
• Triceps
• Nazaj

Ta vaja aktivira tako zgornji kot spodnji del telesa. Uri vašo sposobnost krepitve mišic jedra za večjo stabilnost med dvigi.

Kako:

• 1. korak: Stojte s stopali, med stopali pa postavite kettlebelle
• 2. korak: počepnite in primite ročaje. Dovolite rahlo vrtenje ramena navznoter, tako da bodo vaši palci kazali med nogama.
• 3. korak: Izkoristite moč bokov in vključite svoje jedro, ko se premaknete v položaj stojala
• 4. korak: Iz stojala se pomaknite v globok počep tako, da se upognete v kolenu
• 5. korak: Izvedite gladko gibanje od položaja počepa do pritiska nad glavo. Nadaljujte z močjo z boki in stegnom. Ko zravnate kolena, pritisnite Kettlebell nad glavo.
• 6. korak: Vrnite Kettlebell nazaj v položaj stojala, ko se pomaknete v počep.
• Naredite 4 serije x 10 ponovitev

Kettlebell potisniki urijo vašo sposobnost krepitve mišic jedra za večjo stabilnost med dvigi

nemška rutina treninga volumna

Kettlebell povratni prečni izpadni korak

Ciljne mišice:

• Štirikolesniki
• stegenske mišice
• tele
• Glutes
• Jedro

KB povratni križni izpadni prehod vam omogoča, da zgradite zadnjico in oblikujete stegenske mišice.

Dodano prehodno gibanje pomaga izzvati vaše ravnotežje in koordinacijo.

Kako:

• 1. korak: Začnite s Kettlebellom v eni roki. Držite hrbet naravnost in vključite svoje jedro.
• 2. korak: Stopite nazaj z isto nogo, tako da zavzamete položaj s križnim izpadom.
• 3. korak: Kettlebell prenesite po drugi roki, tako da greste skozi spodnji del kolena in med stopala.
• 4. korak: Prsni koš naj bo zunaj. Vrnite se v stoječi položaj in ponovno zavzemite križni izpadni položaj z drugo nogo.
• Ponovite 4 serije x 14 ponovitev

Povratni križni izpadni korak s kettlebellom je vaja z nizkim udarcem, ki poveča aktivacijo mišic spodnjega dela telesa.

Tukaj je načrt Kettlebell, ki mu lahko sledite:

Kettlebell Windmill desno/levo

Ciljne mišice:

• Stabilizatorji ramen
• Rotatorna manšeta
• Glutes
• Poševne mišice

Kettlebell windmill je odlična vaja za stabilnost ramen z veliko zahtevnimi gibalnimi vzorci v bokih in hrbtenici.

Kako:

• 1. korak: Kettlebell postavite v dvignjen položaj, nato pa ga z desno roko premaknite v položaj za pritisk nad glavo.
• 2. korak: Kotliček postavite v linijo s komolci in trupom ter obrnite stopala za 45 stopinj v nasprotno smer.
• 3. korak: Potisnite medenico stran od podlage in pustite minimalno upogibanje kolen.
• 4. korak: Levo roko imejte naravnost navzgor v položaju odprte dlani in glejte v Kettlebell, ko se upognete na bokih
• 5. korak: Ko se približate globini, kjer se ne morete več upogniti v bokih, stisnite zadnjico, da se vrnete visoko na vrh.
• Naredite 4 serije x 8 ponovitev.

Kettlebell windmills poudarja tudi moč in stabilnost poševnih mišic za funkcionalna rotacijska gibanja

telovadba

Kettlebell deadlift

Ciljne mišice:

• Spodnji del hrbta
• stegenske mišice
• Štirikolesniki
• Glutes
• Jedro
• Podlakti

To vajo lahko uporabite za treniranje telesa za gibalne vzorce mrtvega dviga, preden ga preobremenite z mreno.

Pomaga vam povečati celotno telesno moč in maso.

Kako:

• 1. korak: Postavite dva Kettlebella med noge. Prepričajte se, da so ročaji poravnani na sredini vaših stopal.
• 2. korak: Ko zgrabite ročaje, se obrnite na boku. Kolena pokrčite ravno toliko, da dosežete ročaje.
• 3. korak: Hrbtenica naj bo vzravnana, dvignite trebušne mišice, ramena povlecite nazaj.
• 4. korak: Ustvarite moč iz bokov in potisnite stopala v tla, ko potisnete boke naprej, da zavzamete pokončen položaj. Stisnite zadnjico.
• 5. korak: Nagnite boke nazaj, ko se spustite nazaj v začetni položaj.
• Ponovite 4 serije x 10 ponovitev

Kettlebell deadlift vam omogoča, da trenirate moč in maso celotnega telesa.

Vlečenje enojne Kettlebell deske

Ciljne mišice:

• Stabilizatorji za ramena
• Rotatorna manšeta
• Nazobčana sprednja stran
• Jedro
• Poševne mišice

Enojno vlečenje deske Kettlebell med vadbo spodbuja dinamično stabilnost vaše rame in predstavlja velik izziv za vaše osrednje mišice.

Kako:

• 1. korak: Zavzemite položaj deske za roke. Postavite Kettlebell na svojo levo stran.
• 2. korak: Vključite svoje jedro in ohranite ramena stabilna.
• 3. korak: Z desno roko primite ročaj in ga nato premaknite na desno stran tako, da povlečete skozi spodnji del telesa.
• 4. korak: Ko se pripravljate na drugo ponovitev z levo roko, se vrnite v položaj deske za roke.
• Ponovite 4 serije x 12 ponovitev

Vlečenje z enojno kettlebell desko skozi vadbo deluje na mišice globokega jedra, ki zagotavljajo stabilnost ledvene hrbtenice.

Dvojna vrsta Kettlebell

Ciljne mišice:

• Rotatorna manšeta
• Posteriorni delti
• Lats
• Romboidi

Dvojna vrsta Kettlebell poveča moč vaših hrbtnih in ramenskih navijalnih mišic. Ne pozabite stisniti lopatic, ko vlečete utež.

Kako:

• 1. korak: Kettlebell postavite tik pred noge
• 2. korak: ko zgrabite ročaje. Zgibajte boke in ohranite nevtralno hrbtenico. Dovolite, da se kolena rahlo upognejo, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi.
• 3. korak: Dvignite ročaje od tal z veslanjem Kettlebellov. Naj bodo vaše jedro, gluteus in ramena med celotnim gibom vključeni.
• Naredite 4 serije x 10 ponovitev

Vadba z dvojnimi kettlebelli je odlična za krepitev stabilnosti in moči v predelu ramen

Odpeljite

Kettlebell je zelo vsestranska telovadna oprema, ki bi jo morali vključiti v svojo rutino. Ogromna količina koristi, ki bi jih lahko prezrli.

Vadba kroga Kettlebell je primerljiva zvisoko intenzivni intervalni treningz manjšim vplivom na vaše sklepe.

Reference →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell vadba kot alternativa za izboljšanje aerobne moči in mišične moči
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Primerjava kardiorespiratornih in presnovnih odzivov pri visokointenzivnem intervalnem treningu s kettlebelli v primerjavi s sprinterskim intervalnim kolesarjenjem
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. in Chung, Yu. (2018). Učinki 8-tedenske vadbe Kettlebell na telesno sestavo, mišično moč, pljučno funkcijo in kronično vnetje nizke stopnje pri starejših ženskah s sarkopenijo