Sreča je tisto, kar si vsak želi v življenju. Vendar pa je pot do sreče lahko težavna, še posebej, ko vam življenje na pot postavi kup ovir. Ko se spopadamo z veliko stresa in smo preobremenjeni, ni lahko najti pristnega veselja in sreče.

Kaj pa, če imamo več nadzora nad svojo srečo? Kaj pa, če se namerno trudimo, da postanemo srečnejši in bolj optimistični? Ali bi naše življenje desetkrat izboljšalo?

V tem članku se bomo poglobili v znanost o sreči in kako lahko namenoma postanemo srečnejši, da bi si izboljšali dneve.

Kaj je sreča?

Sreča je stanje duha. Ko se počutite srečni, doživite pozitivna čustva, misli ali razpoloženje. Ta pozitivna izkušnja premaga negativna čustva ali občutke, ki jih morda imate, in ustvari pozitivno neravnovesje v vašem duševnem stanju.

Sreča je povezana tudi z vašim zadovoljstvom in dosežki na različnih področjih vašega življenja, kot so odnosi, delo ali ustvarjalno iskanje.

Študije kažejo, da imajo tisti, ki se imajo za srečne, boljšo kakovost življenja ne glede na njihov socialni status. Poleg tega srečni ljudje običajno živijo dlje, so bolj zdravi in ​​imajo bolj smiselne odnose.

Kako gojiti srečo?

Možgani so nenehno spreminjajoč se organ, ki ga oblikujejo naše izkušnje. Ima lastnost, imenovano nevroplastičnost, ki mu omogoča ponovno povezovanje, reorganizacijo in oblikovanje novih možganskih povezav. To pomeni, da lahko nove izkušnje in trening spremenijo možgane na bolje. Zato lahko trenirate svoj um, da bo srečen, in svoje misli preoblikujete sebi v prid.

Nevroznanstveniki in psihologi se strinjajo, da je sreča subjektivna izkušnja in ni nujno, da tisto, kar vam prinese veselje, drugim prinese enako raven čustev in zadovoljstva. Pravzaprav, če vprašate svoje prijatelje, kakšna je njihova predstava o sreči, boste morda presenečeni, kako se razlikuje od vaše.

koliko gramov beljakovin na dan za pridobivanje mišic

Kljub različnim predstavam o tem, kaj je sreča, obstajajo univerzalne znanstveno podprte tehnike, s katerimi lahko pozitivno vplivate na svoje možgane in povečate nevroplastičnost.

telovadba

Telovadba je hrana za možgane. Ko redno telovadite, svoje možgane preplavite z možganskim nevrotrofnim faktorjem (BDNF), beljakovino, ki spodbuja nove možganske povezave. Višje ravni BDNF so povezane z izboljšanjem simptomov depresije in boljšimi kognitivnimi funkcijami.

Poleg tega ima vadba vrstohormonski učinkina telo, kot je sproščanje endorfinov, hormonov, ki vam lahko pomagajo uravnavati bolečino in zmanjšati stres. Telovadba tudi izboljša vašo samopodobo in zaupanje, zaradi česar ste bolj odporni na stres in se počutite zadovoljni sami s seboj.

Tukaj je načrt, ki vam bo pomagal, da boste zadovoljni z rezultati:

Povečajte raven serotonina in dopamina naravno

Serotonin in dopamin sta nevrotransmiterja, ki pomembno uravnavata razpoloženje, čustva in splošno počutje.

Te dejavnosti lahko pomagajo povečati raven serotonina in dopamina:

• Redno telovadi
• Vadite pozornost in meditacijo
• Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi
• Naredite 30 minutjoga
• Privoščite si sprostitveno masažo
• Branje knjig

Dobro jesti

Uživanje zdrave prehrane je še en način za povečanje vaše sreče. Študije so pokazale, da prehrana, polna sadja, zelenjave in celih zrn, ki jih najdemo vsredozemska prehrana, lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za depresijo. Ravno nasprotno, prehrana z veliko predelane hrane, sladkorja in nasičenih maščob lahko poveča tveganje za depresijo in anksioznost.

Še bolj zanimivo je, da 90-95 % serotonina v telesu nastane v črevesju. Serotonin izhaja iz triptofana, spojine, ki jo najdemo v bananah, jajcih, siru, oreščkih in semenih. Neuravnoteženost v vaši prehrani in pomanjkanje triptofana lahko povzročita razdražljivost, slabo koncentracijo, impulzivnost, tesnobo in še veliko več.

Torej napolnite svoje telo s hranljivo hrano, ki vam bo pomagala, da se boste počutili dobro od znotraj navzven.

Globoko vdihnite

Ko ste napeti, se vaše telo otrdi, srčni utrip pospeši in misli lahko preplavijo vaš um. Pogosto nam dajejo občutek, da nimamo nadzora, kar povzroči pretirano razmišljanje in večji stres.

smutije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Eden od načinov za umiritev teh reakcij je dolgo in globoko dihanje. Vaje za počasno dihanje lahko aktivirajo parasimpatični živčni sistem, kar nam pomaga obvladati raven stresa in se počutiti sproščeno.

Evo kako:

1. Zapri oči. Ostanite mirni in se osredotočite na svoje dihanje
2. Počasi, globoko vdihnite z nosom
3. Počasi izdihnite skozi usta z nagubanimi ustnicami
4. Ta postopek ponavljajte še 4 do 5 ciklov ali dokler se ne počutite bolj umirjeni

Dokončajte svoje cilje

Postavljanje in doseganje ciljev je močan način za povečanje vaše sreče. Ko si zastavite cilj, si daste nekaj, za kar si prizadevate, in občutek namena.

Bistveno je tudi, da upravljate svoje cilje in se držite obljub, ki ste si jih dali. S spoštovanjem svojih obljub in doseganjem ciljev postopoma gradite samoučinkovitost – svojo vero vase.

Zastavite si dosegljive cilje, ne glede na to, kako visoke ali majhne, ​​pa naj gre za dokončanje fitnes izziva, učenje nove veščine ali prevzem novega projekta v službi.

Vadite hvaležnost

Hvaležnost močno vpliva na naše možganske aktivnosti. Študija iz leta 2008 je pokazala, da razmišljanje in občutenje hvaležnosti aktivirata različne dele možganov, ki so odgovorni za nagrajevanje in užitek. Bolj ko razmišljamo o hvaležnih mislih, bolje in srečnejše se počutimo.

Vadba hvaležnosti lahko postane navada, če jo izvajamo rutinsko, tako da pozitivno razmišljanje postane način življenja. Odličen način je, da dnevno napišete 5 do 10 stvari, za katere ste hvaležni. Presenečeni bi bili, ko bi ugotovili, koliko stvari jemljete za samoumevne.

telovadba za odpornost

spi

Ustrezen spanec omogoča telesu, da se spočije in napolni, kar vodi do izboljšanja kognitivnih funkcij, uravnavanja razpoloženja in zmanjšanja stresa. Odrasli običajno potrebujejo 7-9 ur spanja na noč in vzpostavitev dosledne spalne rutine lahko izboljša kakovost spanja.

Pomen spanja vam omogoča, da imate več energije in počnete več stvari, ki bodo dodale vrednost vašemu življenju. Srečni ljudje imajo običajno višjeravni energije, in ljudje z več energije so srečnejši od drugih. AŠtudija iz leta 2006Princetonski raziskovalci so ugotovili, da je kakovost spanja povezana z večjim zadovoljstvom z življenjem. Nedavna2022 študijatudi ugotovili, da so posamezniki s 6 urami ali manj spanja manj srečni in je bolj verjetno, da bodo razvili simptome depresije.

nasmehni se

Nasmeh je način izražanja sreče. vendarraziskovanjekaže, da bi lahko bilo tudi obratno. Nasmeh povzroči sproščanje več dopamina v možganih, kar lahko prav tako pozitivno vpliva na čustva.

Ko se počutite potrto ali preobremenjeni s stresom, ne škodi, če si vzamete trenutek in se nasmehnete, da si oddahnete od situacije. Včasih je to lahko prvi korak k postopnemu boljšemu počutju ali preživetju dneva.

Hodi zunaj

Preživljanje časa zunaj lahko vpliva na možganske strukture in izboljša razpoloženje, tudi če ste introvertirani. Raziskovalci so ugotovili, da čas, preživet na prostem, sproži področja v možganih, povezana z načrtovanjem, koncentracijo in celotno psiho. Zato naslednjič, ko se počutite pod stresom ali preobremenjeni, razmislite o sprehodu zunaj, da si zbistrite glavo, dobro je tudi za vašo kondicijo!

Končne misli

Izvajanje določenih dejanj za vplivanje na vaše možgane lahko poveča vašo raven sreče. Seveda lahko marsikaj vpliva na naše psihično počutje, zato je ključnega pomena, da poiščete strokovno pomoč, če se spopadate s psihično motnjo. Toda za vsakodnevni blues imate možnost, da stvari obrnete in se začnete počutiti bolje.

Spodnja črta

Sreča ni le imeti materialne dobrine ali doseči določene mejnike v življenju. Gre za skrb zase, zastavljanje dosegljivih ciljev in vključevanje v dejavnosti, ki spodbujajo srečo in dobro počutje. Z vključitvijo vadbe, zdrave prehrane, izpolnjevanja ciljev, dopamina in dejavnosti za povečanje serotonina v vašo dnevno rutino lahko storite korake k srečnejšemu in bolj izpolnjenemu življenju.

Reference →

1. Delamothe T. (2005). Sreča. BMJ (izd. za klinične raziskave), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. in Mroczek, D. K. (2020). Biti srečen in postati srečnejši kot neodvisna napovedovalca fizičnega zdravja in umrljivosti. Psihosomatska medicina, 82 (7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Ali nas bodo treningi sreče naredili srečnejše? Raziskovalna sinteza z uporabo spletnega arhiva ugotovitev. Meje v psihologiji, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. in Liu, H. (2020). Vloga BDNF pri nevronski plastičnosti pri depresiji. Meje v celični nevroznanosti, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. in Li, Y. F. (2017). Učinek diafragmatičnega dihanja na pozornost, negativni učinek in stres pri zdravih odraslih. Meje v psihologiji, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. in Margolis, K. G. (2017). Serotoninergični mehanizmi, ki uravnavajo gastrointestinalni trakt: eksperimentalni dokazi in terapevtski pomen. Priročnik eksperimentalne farmakologije, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Cilji dosežkov in zadovoljstvo z življenjem: posredniška vloga percepcije uspešne agencije in moderatorska vloga ponovne ocene čustev. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. in Sansone, L. A. (2010). Hvaležnost in dobro počutje: prednosti spoštovanja. Psihiatrija (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Razvoj v merjenju subjektivnega blagostanja. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Povezava med depresijo, srečo in trajanjem spanja: podatki iz pilotne študije zdrave prihodnosti ZAE. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. in Lench, H. C. (2019). Metaanaliza literature o obraznih povratnih informacijah: Učinki obraznih povratnih informacij na čustveno izkušnjo so majhni in spremenljivi. Psihološki bilten, 145 (6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194