Mogočni Mediteran
Zakaj je sredozemska prehrana zlati standard za zdravje!
Naj vam Gymaholic pokaže, kako lahko na svojo mizo prinesete sredozemski slog in izkoristite številne prednosti te zelo hvaljene diete!
Morda ste slišali za to ali pa tudi ne. Ta dieta izvira, presenetljivo, iz Sredozemlja. Natančneje, države bazena, ki obdajajo Sredozemsko morje, kot so Francija, Grčija, Španija in Italija.
Vse se je začelo s študijo, imenovanoŠtudija sedmih državnarejeno v petdesetih letih prejšnjega stoletja. Preiskoval je različne države in ugotovil, da nenavadno,smrt zaradi koronarne srčne boleznije bil bistveno nižji v južni Evropi v primerjavi s severno Evropo in drugimi državami po svetu, zlasti zahodnega sveta.
Francoski paradoksje znanstveni problem, ki znanstvenike pesti že desetletja. Nastalo je, ko so drugi znanstveniki ločevali študijo sedmih držav, pri čemer so ugotovili, da je imela Francija posebej nizek pojavbolezni srca in ožilja ter smrt.
Te države so še vedno med najbolj zdravimi državami na svetu, z manjšo pojavnostjo teh bolezni in daljšo življenjsko dobo na splošno.
Prednostisredozemska prehranaso se razširile tako, da ne vključujejo lezmanjšano tveganje za koronarno srčno bolezen, srčno-žilne bolezni in umrljivost zaradi vseh vzrokov (smrt),ampak tudi:
- Rak (predvsem dojke in debelega črevesa)
- Diabetes pri odraslih
- Zamaščena jetrna bolezen
- Občutljivost za insulin
- Metabolični sindrom
- Kognicija (delovanje možganov)
- Depresija in anksioznost
- Možganska kap
Številne prednosti so šele popraskali po površini in jasno je, da mora biti za dosego tega števila koristi več vzrokov. Izkazalo se je, da je na tem še več'dieta', kot hrana.Sredozemski način življenjaprav tako igra vlogo pri zdravstvenih koristih te diete...
Začenši s samo dieto, še ni strogih parametrov, ampak splošna pravila temeljijo na določeni prehranski piramidi. Ta dieta na splošno spominja naneomejevalna vegetarijanska prehrana.
Tedenske porcije:
- Manj kot 2 obroka sladkarij
- Manj kot 3 porcije krompirja
- Manj kot 2 obroka rdečega mesa in predelanega mesa
- Približno 2 porciji belega mesa in 2-4 porcije jajc
- Več kot 2 obroka rib
- Več kot 2 obroka stročnic
Dnevne porcije:
- Približno 2 obroka mlečnih izdelkov (zlasti jogurta z nizko vsebnostjo maščob in sirov)
- 1-2 porciji oliv, oreščkov in semen
- Veliko zelišč, začimb, česna, čebule za dodajanje okusa z manj dodane soli.
Vsak obrok:
- 1-2 porciji sadja
- Več kot 2 obroka zelenjave.
- Navadno ali ekstra deviško oljčno olje, namesto drugih maščob, kot je maslo.
- 1-2 obroka kruha, riža, testenin, kuskusa in drugih kosmičev. *Prednost je polnozrnata!
Voda, čaj in zmerno, družabno uživanje alkohola (zlasti vina!)je tudi zelo pomembno. Čeprav je prehrana velik del tega, zakaj imate primarne koristi za zdravje, kombiniranje prehrane zkulturno vedenjein socialni vidiki teh držav prav tako spodbujajo te koristi in se dejansko štejejo za **del prehrane: **
- Redna telesna aktivnost
- Ustrezen počitek
- Prijaznost
- Raznolika in sezonska hrana
- Tradicionalni, lokalni in okolju prijazni izdelki
- Jesti, piti in kuhati v družbi prijateljev/družine
Da bi izmerili, kako dobro se nekdo drži te diete, so znanstveniki ustvariliOcena sredozemske prehrane (MDS).To je točkovni sistem, ki temelji na tem, kako dobro upoštevate zgornja pravila. Vsaka postavka na seznamu je vredna 0 ali 1 točko; višji kot je vaš rezultat od 9 točk, bolj natančno sledite sredozemski prehrani.
- Večja poraba (navedeno zgoraj) zelenjave (1), stročnic in fižola (1), sadja, oreščkov in semen (1), celih zrn (1) in rib (1) daje vsako točko.
- Večje razmerje med enkrat nenasičenimi (koristnimi maščobami) in nasičenimi (nekoristnimi) maščobami - običajno zaradi večje porabe (ekstra deviškega) olivnega olja - daje 1 točko.
Manjše uživanje (navedeno zgoraj) mesa (1) in večine mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob (1) daje 1 točko, pri ali nad priporočenimi porcijami pa 0 točk.
Pri alkoholu moški, ki zaužijejo 10-50 g na dan, in ženske, ki zaužijejo 5-20 g na dan, dobijo 1 točko.
okrogle zadnjice
Glavnina zaščitnih učinkov sredozemske prehrane očitno izhaja iz prehranjevalnih navad teh držav in njihovih kultur, vendar ni dovolj dokazov, da bi natančno ugotovili,natančni viri hrane.
Na splošno velja, da so sestavine diete zelo zdrave in da so njihove koristi zelo smiselne. Nizka poraba rdečega mesa in sladkarij izključuježivila z visoko vsebnostjo sladkorja in rakotvorne snovi, ki povzročajo rakaod pretiranega uživanja mesa jih nadomestiti zbolj zdrave maščobenajdemo v ribah in rastlinskih virih. Rastlinska olja, oreščki in semena imajo visokoomega-3, ki imajo številne prednosti. Poleg tega visoka poraba sadja in zelenjave zagotavlja vlaknine in antioksidante, ki se borijo proti raku in podaljšujejo življenjsko dobo.
Na hitro povzamemo vse te nove informacije o sredozemski prehrani.
- De Lorgeril, Michel, et al. 'Sredozemska prehrana in francoski paradoks.' Kardiovaskularne raziskave 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'Opredelitve in možne zdravstvene koristi sredozemske prehrane: pogledi strokovnjakov z vsega sveta.' BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'Primarna preventiva srčno-žilnih bolezni s sredozemsko prehrano.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., et al. 'Strokovna skupina Mediteranske dietne fundacije: Sredozemska dietna piramida danes.' Javno zdravje Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Zdravju prijazno in okusno!
