Hujšanje je preprosto, le pravilno pristopiti je treba

Vsi si želimo čim hitreje shujšati. Vendar vam uporaba bližnjic ali hitrih diet ne bo pomagala zgraditi trajnostnega življenjskega sloga. Ne pozabite, da je vaše fitnes potovanje maraton, ne sprint.

Izguba teže ne pomeni nujno izgube maščobe

Hujšanje:lahko shujšate s kurjenjem maščob ali z izgubo vode ali mišične mase. Izguba vode je normalna in verjetno zato vaša teža tako močno niha na tehtnici. Vendar je lahko izguba mišičnega tkiva za vas nezdrava.

Izguba maščobe:kurjenje maščobe zahteva čas, zato boste morali ustvariti trajnostne navade, ki vam bodo pomagale dosledno izgubljati maščobo.

Kako izgubiti maščobo? Ustvarite kalorični primanjkljaj

Če želite izgubiti maščobo, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Formula je preprosta:Izguba maščobe (kalorijski primanjkljaj) = porabljene kalorije - porabljene kalorije v mirovanju (BMR) - porabljene kalorije z vadbo

To lahko dosežete tako, da zmanjšate vnos kalorij tako, da jeste manj ali z več vadbe, da porabite dodatne kalorije, ali s kombinacijo obojega.

koliko beljakovin na dan za pridobivanje mišic

Ne morete opaziti zmanjšanja: izguba maščobe na določenem področju

Ljudje se vedno sprašujejo'ali lahko izgubim maščobo na trebuhu?'Raziskava je pokazala, da sine more ciljati na izgubo maščobe samo na enem delu telesa;če izvajate trebušne mišice, na primer ne boste izgubili maščobe na trebuhu. Ko kurite maščobo, se bo vaše telo odločilo, da bo vzelo maščobo iz določenih delov telesa, vendar nad tem procesom nimate nadzora.

Hujšanje: Zdrava prehrana

Raziskave so pokazale, da ljudje ponavadi izgubijo težo, ne da bi spremljali vnos kalorij, tako da se prehranjujejo bolj zdravo. Prehod s predelane na polnovredno hrano vam bo pomagal z lahkoto shujšati.

Poleg tega, ko stehujšanjevaše telo potrebuje mikrohranila (vitamine in minerale). Zato je pomembno, da uživamo zdravo hrano, bogato z mikrohranili. Več informacij o 'Katero zdravo hrano bi morali imeti na krožniku'

Tehtnica: dobro in slabo

Tehtnica je lahko zelo varljiva. En dan si shujšal za en funt, drugi dan si zrasel za dva funta. Ne pozabite, da izguba teže ne pomeni nujno izgube maščobe. Zato je pomembno, da tehtnico vzamemo z rezervo.

Tisto, kar je resnično pomembno spremljati, je vaša telesna sestava: mišična masa, maščobna masa, kostna gostota ... Če imate tehtnico, ki spremlja te podatke, bi bilo koristno, da se tehtate vsak teden, da vidite svoj napredek in se temu primerno prilagodite.

Primer potovanja za hujšanje

Recimo, da je vaš vnos kalorij za vzdrževanje 2300 kcal, zato se stehtajte in zapišite svojo težo. Ciljate na kalorični primanjkljaj 300 kcal.

počasne negativne ponovitve

Konec tedna se stehtate in vidite, da ste shujšali. Torej nadaljujte s tem prehranskim načrtom, dokler ne pridete do tedna, ko bo vaša teža ostala enaka. Ko se to zgodi; ti lahkoponovno zmanjšajte vnos kalorij (za ~200/300 kcal) ali pa več telovadite, kar vam bo omogočilo porabo dodatnih kalorij.Nato ponavljate cikel, dokler ne dosežete cilja.

Prehranski načrt za hujšanje

Oglejte si naš primer prehranskih načrtov:

• Prehranski načrt za moške

• Prehranski načrt za ženske

Uživanje zdravih prigrizkov lahko pomaga

Pogostejše prehranjevanje ni slabo, če jeste pravo hrano.

Zdravi prigrizki vam lahko pomagajo do občutka sitosti, kar bo zmanjšalo željo po nezdravi hrani.

Tukaj je nekaj primerov:

stroj za abdukcijo zadnjice

• Semena in oreščki
• sadje
• Grški jogurt
• ...

Več idej za zdrave prigrizke.

Pripravite svoje obroke in prigrizke vnaprej

Najboljši način za uspešno hujšanje je, da si obroke pripravite vnaprej. Ko so vaši obroki in prigrizki pripravljeni, nimate več izgovorov za uživanje nezdrave hrane. Če ne morete jesti svojih obrokov, si vsaj pripravite nekaj prigrizkov za vmesne obroke.

Pitje vode vam pomaga shujšati

Ljudje pogosto zamenjujejo žejo z lakoto. Pomembno je, da dnevno popijete vsaj 12+ kozarcev vode (2,7+ litra).

stairmaster dela kaj

Voda je glavna sestavina vašega telesa, je vitalno hranilo. Mišice so sestavljene iz 72% vode glede na težo, zato bo premajhna količina vode negativno vplivala na vašo telesno sestavo. Ima tudi številne prednosti; pomaga pri procesu kemičnih in presnovnih reakcij ter pri transportu hranil.

Tukaj je načrt vadbe, ki vam bo pomagal pri izgubi maščobe

Vaje, ki jih morate izvajati med hujšanjem

Večina dejavnosti vam bo pomagala izgubiti težo, vendar toplo priporočamo, da preizkusite HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) in trening odpornosti.

Pomagali vam bodo pri izgubi maščobe, hkrati pa boste ostali močni.

V povzetku

• Izogibajte se bližnjicam in hitrim dietam. Vaša izguba teže je maraton, ne sprint.
• Izguba teže ne pomeni nujno izgube maščobe.
• Ne morete opaziti zmanjšanja; izgubite maščobo na določenem delu telesa.
• Nujno je jesti zdravo; sadje, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati.
• Za hujšanje morate ustvariti kalorični primanjkljaj.
• V glavnem boste morali zmanjšati vnos ogljikovih hidratov; vendar ne preveč (preverite naše prehranske načrte).
• Poskusite se tehtati vsak teden in ustrezno spremenite svoj prehranski načrt.
• Pripravite si obroke in prigrizke vnaprej.
• Jejte več prigrizkov. Pomagajo vam, da se vedno počutite siti in preprečite željo po nezdravi hrani.
• Popijte vsaj 12 kozarcev vode na dan.
• Izvajajte vadbo z odpornostjo in kardio vadbo.

Reference →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat in Bettina Mittendorfer. 'Ohranjanje zdravih mišic med hujšanjem'
• David Benton in Hayley A. Young. 'Zmanjšanje vnosa kalorij morda ne bo pomagalo pri izgubi telesne teže'