Načela usposabljanja

Spremenite stvari in dosegite boljše rezultate

Izvajanje istih vadb se lahko zelo ponavlja. V tem članku vas bomo naučili tehnik vadbe, ki vam bodo pomagale spremeniti stvari in doseči več rezultatov z vadbo. Z njimi lahko potisnete svoje telo bližje odpovedi ali za hitrejše seje.

Superset / Triset / Giant Set / Circuit

S to metodo izvedete dve ali več vaj za hrbtom, preden si privoščite počitek. To je odličen način za večjo količino v kratkem času.

Tradicionalna vadba:

1. vaja, 1. serija, 135 lbs
Počitek
Vaja 1, serija 2, 135 lbs
Počitek
Vaja 2, serija 1, 135 lbs
Počitek
2. vaja, 2. serija, 135 lbs

S to metodo:

1. vaja, 1. serija, 135 lbs
Vaja 2, serija 1, 135 lbs
Počitek
Vaja 1, serija 2, 135 lbs
2. vaja, 2. serija, 135 lbs
Počitek

Prednosti

Boljše rezultate lahko dosežete, če jih uporabite za antagonistične mišične skupine (APS - Antagonist Paired Sets), kot so: prsi in hrbet, biceps in triceps...
V krajšem času lahko naredite več volumna.
Dobiš hitrejše treninge.
Potencialno boste porabili več kalorij.

Slabosti

Morda ne boste mogli izvajati enake teže zaradi utrujenosti mišic in CNS (osrednjega živčnega sistema).
Verjetno bi dosegli boljše rezultate glede moči in hipertrofije z uporabo tradicionalnega načina.

Tukaj je vadba, ki uporablja superserije:

Počitek-Premor

Počitek-pavza izvedete tako, da zaključite serijo, si vzamete 10-30 sekund počitka, nato izvedete isto gibanje z enako težo. Ponovite jih lahko tolikokrat, kolikor zmorete, vendar bi moralo biti dovolj 2-3 krat.

Tradicionalna vadba:

1. vaja, 1. serija, 135 lbs
Počitek
Vaja 1, serija 2, 135 lbs
Počitek
...

S to metodo:

1. vaja, 1. serija, 135 lbs
Počitek-pavza (10-30 sekund)
Vaja 1, serija 2, 135 lbs
... dokler ne končaš

Prednosti

V krajšem času lahko naredite več volumna.
Dobiš hitrejše treninge.
Potencialno boste porabili več kalorij.

Slabosti

Če izvajate ponovitve v slabi formi, obstaja večje tveganje za poškodbe.
Morda ne boste mogli izvajati enake teže zaradi utrujenosti mišic in CNS (osrednjega živčnega sistema).
Verjetno bi dosegli boljše rezultate glede moči in hipertrofije z uporabo tradicionalnega načina.

Drop set

Ta metoda se običajno uporablja za potiskanje mišične skupine do odpovedi na koncu vadbe. Naredite eno serijo do odpovedi, nato zmanjšajte težo in izvedite isti gib brez počitka. To ponovite 1-3 krat.

Tradicionalna vadba:

Vaja 1, serija 4, 135 lbs
Končano

S to metodo:

Vaja 1, serija 4, 135 lbs
Vaja 1, serija 4, 90 lbs
Vaja 1, serija 4, 45 lbs
Končano

Prednosti

V krajšem času lahko naredite več volumna.
Dobiš hitrejše treninge.
Potencialno boste porabili več kalorij.

Slabosti

Če izvajate ponovitve v slabi formi, obstaja večje tveganje za poškodbe.
Morda ne boste mogli izvajati enake teže zaradi utrujenosti mišic in CNS (osrednjega živčnega sistema).
Verjetno bi dosegli boljše rezultate pri moči in hipertrofiji z uporabo tradicionalnega načina.

V povzetku

Te metode usposabljanja vam bodo pomagale priti čim bližje neuspehu,kar vam bo pomagalo doseči boljše rezultate.Ne pozabite, da bodo vse te tehnike dodatno obremenile vaš centralni živčni sistem (centralni živčni sistem) in telo, zaradi česar ste lahko bolj utrujeni kot tradicionalna vadba.