Pridobite svoje poletno telo in ga obdržite

Kaj pa, če bi se odločili narediti afitnes načrt za ženskeki je dosegljiv in vam bo zagotovil prave smernice, ki vam bodo pomagale doseči rezultate v 30 dneh? O tem govori ta vadbena rutina.

Če nas že dovolj dolgo berete, vam ne bomo poskušali prodati čarobne tablete, s katero boste izgubili deset kilogramov v enem tednu. Zavedati se morate, da doseganje trajnih rezultatov zahteva doslednost, trdo delo in potrpežljivost. Namen tega načrta ni spremeniti vašega telesa čez noč, ampak vam bo dal odlične rezultate in dobro osnovo, ki vam bo pomagala postati najboljša različica samega sebe. Ne bo lahko, a bo vredno.

Cilj ženskega poletnega telesnega načrta

Z leti zagotavljanja fitnes vsebin smo ugotovili, da je večina žensk rada videti 'napeta'. Kar pomeni, da ste vitki (nizka telesna maščoba), medtem ko imate vidne mišice (zaradi katerih ne izgledate preveč 'glomazni'). Očitno imamo vsi različne cilje in različne pristope k doseganju teh ciljev. Tu smo ubrali pragmatičen pristop, da vam to zagotovimoženski načrt, ki delujein vam bo pomagaldobiti tonusna trajnosten način. Pojdimo vanj.

najboljši urnik vadbe, da se raztrgate

Vadba z utežmi za oblikovanje močne zadnjice in vitek pas

toženska poletna telovadna rutinase bo v prvi vrsti osredotočil na razvoj vaše posteriorne verige in vam pomagal do tega vitkega pasu, da boste lažje dosegli tisti 'napet' videz. Osredotočili se bomo tudi na vaš zgornji del telesa, da bo vaše telo uravnoteženo, vendar z manj volumna (serij in ponovitev). Vadbe bodo vključevale videoposnetke vaj in če menite, da določene vaje ne zmorete, jo brez oklevanja zamenjajte z drugo. Potrebovali boste dostop do nekaj telovadne opreme. Če pa želite isti načrt izvajati doma, lahko to zagotovo storite tako, da ohranite isto strukturo in namesto tega uporabite vaje z lastno težo.

Zahtevo za podporo nam lahko pošljete znotraj Aplikacija Gymaholic Training če iščete navodila.

Krožna vadba: superserije, tri serije...

V temženska poletna vadbavadbe bodo kratke in intenzivne s krožnimi treningi.

Tradicionalna vadba izgleda takole:

• 1. vaja – 1. sklop
• Počitek
• 1. vaja – 2. sklop
• Počitek
• 2. vaja – 1. sklop
• Počitek
• 2. vaja – 2. sklop
• Počitek

Vezje izgleda takole:

• 1. vaja – 1. sklop
• 2. vaja – 1. sklop
• Počitek
• 1. vaja – 2. sklop
• 2. vaja – 2. sklop
• Počitek

Pred odmorom izvedete več vaj zapored. Pomaga vam pri ciljanju na več mišic v krajšem času in ohranja vaš srčni utrip visok, kar vam bo pomagalo porabiti več kalorij kot pri tradicionalni vadbi.

Kardio vadba za pomoč pri izgubi teže

Če želite shujšati, morate biti vkalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. V temženski poletni telesni načrt, vključili smo kardio treninge, ki vam pomagajo porabiti največ kalorij. Imel bo dve kardio vadbi HIIT (High Intensity Interval Training) in eno kardio vadbo LISS (Low Intensity Steady State). Priporočamo, da te kardio vadbe izvajate nekaj ur ločeno od vadbe z utežmi, če lahko. V nasprotnem primeru jih lahko izvajate takoj po vadbi z utežmi.

Struktura ženske poletne postave:

tonačrt poletne vadbe za ženskebo strukturiran na naslednji način:

Celotna tabela vadbe v telovadnici pdf

• 1. dan: zadnjica in stegenska mišica
• 2. dan: zgornji del telesa, trebušne mišice in HIIT kardio
• 3. dan: Kardio LISS
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: zadnjica in kvadriceps
• 6. dan: zgornji del telesa, trebušne mišice in HIIT kardio
• 7. dan: Počitek

'Ne morem narediti tega 5-dnevnega načrta za poletno telo za ženske': možnost 3-dnevne rutine vadbe za ženske

Zelo priporočamo, da sledite temu5-dnevna ženska vadbada bi dobili največ rezultatov. Če pa je vaš urnik pretesen, lahko načrt spremenite tako, da to storite v 3 dneh:

• 1. dan: zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice ter HIIT
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: Kardio LISS
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: zgornji del telesa, trebušne mišice in kardio HIIT
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

'Treningi so pretežki/lahki'

Ta načrt vam pomaga dobiti dobro strukturiran urnik vadbe, vendar to ne pomeni, da ga ne morete spremeniti. Tu je nekaj sprememb, ki jih lahko naredite:

• Vsak si mora prizadevati za navedene ponovitve in ustrezno prilagoditi uteži.
• Začetniki, ki še nikoli niste telovadili, boste morda raje želeli preizkusiti 3-dnevno možnost.
• Prav tako lahko povečate/zmanjšate število serij na vadbo.

Kaj pa prehrana?

Po temženska vadbena rutinasama po sebi vam bo pomagala doseči dobre rezultate s trenutno prehrano. Če se počutite pripravljeni na nov izziv, poskusite toprehranjevalni načrt za ženske.

Ne oklevajte in nam pišite na Aplikacija Gymaholic Training če imate kakršna koli vprašanja.