Morda ste že slišali za'kolesarjenje z ogljikovimi hidrati', vendar slišati o novi vrsti prehrane prek skupnosti fitnesov ne pomeni vedno, da je prava za vas. Gymaholic vam bo pokazalrazlične vrste ketogene dietein vam pomaga pri odločitvi, ali je eden od njih lahko dobro orodje za doseganje vaših ciljev.

ObstajaStandardna ketogena dieta (SKD), in spremenjene različice SKD, ki soCiljna ketogena dieta (TKD)inCiklična ketogena dieta (CKD), ki je bolj znano kot kroženje ogljikovih hidratov.

Kaj je standardna ketogena dieta (SKD)

O tem je že bil objavljen članekketogene diete, vendar ta članek posebej obravnavastandardna ketogena dieta (SKD).Ta dieta je odlična za izgubo maščobe, znano pa je, da nizka stopnja aktivnosti poveča koristi ketoze.

Ko je vaše telo prikrajšano zaenergija ogljikovih hidratov (glukoze)., vstopiketoza, ko se vaše telo zanaša predvsem namaščobe za energijo. Ko maščobe razgradijo jetra, dobiteketonska telesa, od tod tudi ime ketoza.

V normalnih okoliščinah delujemo v stanjuglikoliza, kdajglukozase razgradi in uporabi za energijo. Ketoza se običajno pojavi, ko je telo v a'na tešče' stanjein nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je stanje telesa, v katerem stepokuriti največ maščobe. Svoje telo lahko speljete v tešče tako, da sledite adieta z nizko ali zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno do visoko vsebnostjo maščob in zmerno do visoko beljakovinsko dieto.

Za nekoga, ki je2000 kalorij na dan, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovje običajno okoli130 g ogljikovih hidratov na dan, ali približno26 % vaših kalorij iz ogljikovih hidratov. Adieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima bistveno manj, okoli 50 g ogljikovih hidratov na dan, ali okoli10% kalorij iz ogljikovih hidratov. Preostale kalorije prihajajo iz beljakovin in maščob.

kako dobiti 1 gram beljakovin na funt

Težave s standardno ketogeno dieto (SKD)

Če imate zdravstvene težave, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite s katero koli vrsto ketogene diete. Obstaja tudi nekaj možnih neželenih učinkov, kot jeutrujenost, dehidracija in pomanjkanje vitaminovki se lahko zgodi, ko se vaše telo prilagaja na ketozo.

Druga težava je, da na žalost standardna ketogena dieta ni vzdržna za posameznike, ki so zmerno do zelo aktivni, kervnos ogljikovih hidratov je prenizek.

Dvigovalci uteži, bodybuilderji in drugi športniki,zlasti tistih, ki delajo kratke, močne izbruhe energije, preprosto ne more delovati na ketogeni dieti. „Kratkoročno“ energijo zagotavljazalog ogljikovih hidratov (glukoze in glikogena) v telesu, in ker je količina, ki jo telo shrani, omejena, je treba, ko ta zmanjka, uporabiti zaloge maščobe.

Maščobe pa,se ne more tako hitro presnoviti za energijo kot ogljikovi hidrati(so 'dolgoročen' vir energije za vzdržljivost), tako da z visoko zmogljivo aktivnostjo ni mogoče nadaljevati in ta oseba se bo veliko hitreje utrudila.Obstaja tudi večja možnost izgube čiste mišične mase.

Kakšna je torej rešitev za tiste športnike, ki želijo obdržati maščobo, vendar med vadbo ohraniti svojo pusto mišično maso in energijo?Ciljna ketogena dieta (TKD)inciklična ketogena dieta (CKD), znano tudi kot 'kroženje ogljikovih hidratov'.

Povzetek standardne ketogene diete (SKD).

Diete z malo ogljikovimi hidrati spodbujajo ketozo in izgorevanje maščob.

Prilagajanje na ketozo lahko povzroči utrujenost, dehidracijo in pomanjkanje vitaminov.

SKD lahko podpira samo minimalne ravni vadbe za začetnike in lahko potencialno povzroči izgubo mišične mase, če je bolj aktiven.

Kaj je ciljna ketogena dieta (TKD)

Vciljna ketogena dieta, se ogljikovi hidrati porabijo takoj po vadbi, da se ponovno napolnijo zaloge glikogenaohranjanje vadbe in preprečevanje izgube čiste mišične mase, brez vpliva na učinke ketoze na izgorevanje maščob. Vendar pa ta dietane bo povečal vaše mišične mase ali moči.

To je vmesna deska med SKD in CKD. Zapustite ketozo za kratek čas, vendar ne za več kot en dan (kot pri kroženju ogljikovih hidratov). Ta dieta lahko prenese dokaj intenzivno vadbo, zato se lahko uporablja zaljudje, ki pogosto vadijo na začetni in srednji ravni.

Potrebno je malo eksperimentiranja, da se odločite, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti in koliko časa pred vadbo jih morate zaužiti. Vsak je drugačen, a nekje vmes25-50 g ogljikovih hidratov, približno 30 minut pred vadbo je dober začetek. Ogljikovih hidratov po vadbi ne smete jemati, razen če menite, da jih potrebujete, ker želite, da se telo čim prej vrne v ketozo.

Preprosti, sladki ogljikovi hidrati so običajno izbrani ogljikovi hidrati, kerglukoza (sladkor)se hitro prebavi in ​​sprosti v kri. Skok hormona insulina, ki sledi, povzroči, da se glukoza absorbira in shrani v mišicah.

Težave s ciljno ketogeno dieto TKD

TKD ima podobne težave kot SKD. To je še vedno ketogena dieta, zato bi verjetno imeli enake stranske učinke, ko bi se vaše telo prilagodilo nanjo. S TKDlahko traja dlje, da se vaše telo prilagodi na ketozosaj vstopaš in izstopaš iz njega.

načrt domače vadbe za gimnastiko

Spodbujanje porabesladki ogljikovi hidrati lahko škodujejo tistim, ki poskušajo razviti zdrav odnos s hrano. Poleg tega, če poskusite TKD z zelominimalna vadba kot izgovor za uživanje večje količine ogljikovih hidratov, morda ne boste videli želenih rezultatov.

Povzetek ciljne ketogene diete (TKD).

Diete z malo ogljikovimi hidrati spodbujajo ketozo in izgorevanje maščob. Ne bo povečal mišične mase ali moči.

Uživanje dodatnih ogljikovih hidratov med vadbo odpravlja utrujenost in ohranja mišično maso.

Lahko podpira začetne do srednje stopnje dejavnosti/vadbe.

Prilagajanje na ketozo lahko povzroči utrujenost, dehidracijo in pomanjkanje vitaminov. Nenehno prilagajanje lahko podaljša te učinke.

Tukaj je načrt usposabljanja za ženske, ki se dobro ujema s keto dietami:

In za moške:

Kaj je ciklična ketogena dieta (CKD)

Ciklična ketogena dieta, znana tudi kotkroženje ogljikovih hidratovje najbolj ekstremna modifikacija SKD. Namesto da bi ogljikove hidrate zaužili le pred časom vadbe ali okoli njekrožite med dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (približno 2–3 g/lb pri moških), z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (okoli 0,5–1,5 g/lb pri moških) in dnevi brez ogljikovih hidratov.dokaj enakomerno skozi teden.

Dnevi brez ogljikovih hidratov so tehnično le dnevi z zelo malo ogljikovimi hidrati, kerskoraj nemogoče je doseči brez ogljikovih hidratov. Zato zelenjavo uživamo vse dni inne sme šteti k vašemu skupnemu vnosu ogljikovih hidratov. Prav tako je treba zaužiti veliko vode.

Namen te diete je enak kot pri TKD:napolnite mišično glukozo/glikogen, da ohranite zmogljivost in preprečite izgubo čiste mišične mase. Vendar se ogljikovi hidrati povečajo, še dlje za tiste, ki so na apogosta, napredna raven vadbe.

Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratovso za največtežki in zahtevni dnevi vadbe, nato pa sledite dnevom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in »brez« dni. Če telovadite zjutraj, je priporočljivo imetidan z malo ogljikovimi hidrati pred dnevom z veliko ogljikovimi hidratiin/ali poskrbite, da boste pred vadbo zaužili dovolj ogljikovih hidratov, da boste imeli koristi.

Uživanje ogljikovih hidratov po vadbije lahko nekoliko bolj koristen pri CKD, ker želite ponovno napolniti zaloge glikogena, da se pripravite na naslednjo vadbo, ki lahko traja več kot 24 ur. Vrstni red cikla ogljikovih hidratov lahko spremenite vhiter začetek izgube maščobeče dosežeš plato, ozpovečajte svojo energijoče menite, da vam morda primanjkuje zalog glikogena pred vadbo po trenutnem urniku.

7-dnevni primeri ciklične ketogene diete

Za razpršene težke treninge

• 1. dan: nizka
• 2. dan: Visoko
• 3. dan: št
• 4. dan: Visoko
• 5. dan: nizka
• 6. dan: Visoko
• 7. dan: Ne…

Za težjo okrevanje ob koncu tedna

• 1. dan: št
• 2. dan: nizka
• 3. dan: št
• 4. dan: nizka
• 5. dan: Visoko
• 6. dan: nizka
• 7. dan: Visoko…

Težave s ciklično ketogeno dieto (CKD)

Enake težave kot pri SKD in TKD se lahko pojavijo tudi prineželeni učinki prilagajanja na ketozo. Ekstremni prehod med težkimi ogljikovimi hidrati in ketozo bi lahko potencialno poslabšal ali izboljšal te neželene učinke, odvisno od posameznika in cikla, ki se mu je odločil slediti. Te diete se prav gotovo ne bi smel lotiti nihče, ki je imel zdravstvene težave, ne da bi se pred tem posvetoval z zdravnikom.

To je slaba izbira prehrane za vse, ki nisopogosto in intenzivno aktiven. Če ni vadbe, ki bi izpraznila zaloge glikogena/glukoze, da bi jih lahko ponovno napolnili, če ne izgoreva dovolj maščobe, obstaja možnost, dazrediti se. Ta dieta vas lahko ohrani vitko in zaščiti to pusto mišično maso pred katabolizmom, vendarne bo povečala mišične mase in moči.

Stalne spremembe med visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelo malo ogljikovimi hidrati lahko spodbudijo aprenajedanje in očiščevalna miselnost, lahko pa povzroči tudi druge težave. Malo je informacij o težavah, ki jih povzroči skok v ketozo in nato čezmerno uživanje ogljikovih hidratov in skokovit inzulin, vendarče imate zdravstvene težave, bi vas to lahko spravilo v nevarnost.

Povzetek ciklične ketogene diete (CKD).

Diete z malo ogljikovimi hidrati spodbujajo ketozo in izgorevanje maščob. Ne bo povečal mišične mase ali moči.

Celodnevno uživanje povečanega vnosa ogljikovih hidratov lahko bolje podpira srednje in višje stopnje aktivnosti, preprečuje utrujenost in ohranja mišično maso..

Za začetnike do srednje napredne lahko povzroči povečanje telesne mase in lahko spodbuja prenajedanje in čiščenje.

Prilagajanje na kombinacijo ketoze in visoke porabe ogljikovih hidratov lahko povzroči nedoločene stranske učinke. Če imate zdravstvene težave, vas to lahko spravi v nevarnost.

Zaključek

Ketogene diete niso za vsakogar, vendar obstaja nekaj različic standardne ketogene diete, ki morda bolj ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Lahko jih je lažje izvesti, ker preprosto opazujete svoje makre, vendar se stvari lahko zapletejo, če ste bolj aktivni.

Trdo delajte in ostanite varni!

Reference →

• Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Ali je vse to, kar si lahko zamislite?'.
• Seidell, J.C., et al. 'Znanost v ozadju gripe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako ponovno pridobiti svojo presnovno prožnost.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ketogena dieta.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Zmenek, Pridružite se. 'Poglobljen pogled na ogljikove hidrate na ciklični ketogeni dieti z Lylom Mcdonaldom.'