Močan in neprebojen spodnji del hrbta je temelj uravnotežene postave in zdrave hrbtenice. Kljub svoji ključni vlogi pri vsakodnevnem gibanju in preprečevanju poškodb pa so mišice spodnjega dela hrbta v mnogih vadbenih rutinah pogosto spregledane.

V mnogih primerih ljudje, ki poskušajo zgraditi mišice spodnjega dela hrbta, nanje ne uspejo učinkovito ciljati. To zanemarjanje lahko privede do nesorazmerne porazdelitve moči, kar ne vpliva le na atletsko uspešnost, temveč tudi poveča tveganje za poškodbe, če tega ne nadzorujemo.

Redno ciljanje na mišice spodnjega dela hrbta ne pomeni le estetike. Gre za izgradnjo močnega telesa, opremljenega za izzive vsakdanjega življenja. Spodnji del hrbta je kompleksna struktura mišic in vezi, ki podpirajo težo zgornjega dela telesa, zagotavljajo gibljivost v več smereh in krepijo propriocepcijo ali občutek položaja telesa. Sedeč življenjski slog in nepravilna vadba pa lahko privedeta do oslabitve tega ključnega področja.

Ta članek se bo poglobil v pomen ustvarjanja optimalne moči in stabilnosti v spodnjem delu hrbta ter v to, kako lahko učinkovito ciljate na mišice spodnjega dela hrbta.

program vadbe za gimnastiko

Mišice spodnjega dela hrbta

Hrbtenica je nestabilna brez ključne podpore globokih mišic spodnjega dela hrbta. Te primarne mišice vključujejo erector spinae, quadratus lumborum in multifidus. Usklajeno delujejo tako, da podpirajo hrbtenico, olajšajo gibanje in ščitijo hrbtenico pred poškodbami.

Erektor hrbtenice

Te mišice potekajo navpično po celotni dolžini hrbtenice, od križnice do lobanjskega dna.

Funkcija:Odgovorni so predvsem za iztegovanje hrbtenice, kar omogoča vstajanje iz sklonjenega položaja, igrajo pa tudi vlogo pri stranskem upogibanju in rotaciji hrbtenice.

Moč in vzdržljivost:Te mišice so ključnega pomena za ohranjanje drže in so vključene v dejavnosti, ki vključujejo dvigovanje in nošenje.

Poškodbe in rehabilitacija:Zaradi svoje vloge pri gibanju in podpori hrbtenice so erector spinae pogosto v središču rehabilitacijskih programov za bolečine v hrbtu.

Kvadratni ledveni del

Kvadratna lumborum je globoka mišica v spodnjem delu hrbta, ki se nahaja na obeh straneh ledvene hrbtenice. Razteza se med najnižjim rebrom in vrhom medenice.

Funkcija:Pomaga stabilizirati medenico, ko oseba stoji, in pomaga tudi pri bočnem upogibanju hrbtenice (upogibanje na stran). Pomembno vlogo igra, ko nekaj dvignete na eni strani telesa.

Drža in gibanje:Pogosto se imenuje hip hiker, ker lahko dvigne kolk na eni strani. Ta mišica je aktivna tudi med globokim dihanjem in pomaga stabilizirati diafragmo.

Bolečina in nelagodje:Napet ali preobremenjen quadratus lumborum je lahko pogost vir bolečine v spodnjem delu hrbta, pogosto zaradi njegove vloge pri kompenzaciji drugih šibkih ali neuravnovešenih mišic.

Multifidus

Kljub svoji majhnosti je multifidus najmočnejša mišica, ki daje oporo hrbtenici. Gre za vrsto mišic, ki so pritrjene na hrbtenico in zagotavljajo togost in stabilnost, ki jo hrbtenica potrebuje med gibanjem.

Funkcija:Ta mišica je ključnega pomena za stabilizacijo sklepov v hrbtenici med gibanjem, preprečevanje neželenih gibov in nadzor porazdelitve obremenitve na vretenčne ploščice.

Stabilnost jedra:Multifidus velja za del osnovne muskulature in njegova moč je bistvena za zdrav hrbet.

Degeneracija in okrevanje:Raziskave kažejo, da je atrofija ali oslabitev multifidusa lahko povezana s kronično bolečino v hrbtu, njegova krepitev pa je lahko ključna za okrevanje in preprečevanje prihodnjih težav s hrbtom.

Bolečina v spodnjem delu hrbta in nevromuskularni nadzor

Približno 80 % svetovnega prebivalstva doživlja bolečine v križu zaradi mišične oslabelosti ali pomanjkanja nevromišičnega nadzora v spodnjem delu hrbta. Tudi izkušeni športniki in veterani navdušenci nad fitnesom niso imuni na to stanje. Pravzaprav ogromno športnikov trpi zaradi kroničnih vnetij in bolečin v hrbtumišično neravnovesjein pomanjkanje učinkovitega ciljanja mišic spodnjega dela hrbta.

Slaba kontrola mišic v spodnjem delu hrbta prav tako prispeva k zmanjšani propriocepciji v globokih mišicah v regiji. Propriocepcija je sposobnost telesa, da zazna svoj položaj v prostoru, in vloga spodnjega dela hrbta v tem senzoričnem povratnem sistemu je ključna.

odlične gimnastične vaje

Ko se mišice skrčijo ali podaljšajo, senzorični receptorji v mišicah pošljejo signale v centralni živčni sistem, tako da lahko možgani ugotovijo trenutni položaj telesa.

Močan spodnji del hrbta krepi proprioceptivne sposobnosti, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.

Vse vaje niso koristne!

Čeprav je res, da je vadba zdravilo, je drugače, ko imate na začetku bolečine v križu. V nasprotju s splošnim prepričanjem tradicionalne vaje za iztegovanje hrbta, kot je Supermanova vaja, močno obremenijo spodnji del hrbta, kar lahko poslabša primere bolečin v spodnjem delu hrbta in draženja živcev.

Tako kot vsako zdravilo je za določeno stanje potrebna posebna vadba

Ključne vaje za moč spodnjega dela hrbta

Tu so ključne vaje, ki ciljajo na mišice spodnjega dela hrbta, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za prekomerno kompresijo hrbtenice in preprečujejo poškodbe.

Mrtvi dvigi in počepi

O mrtvih dvigih in počepih se ni mogoče pogajati in bi morali biti glavna osnovna vaja za moč spodnjega dela hrbta. Ciljajo na mišice erector spinae in zahtevajo angažiranje celotne posteriorne verige.

Pravilna oblika je ključnega pomena za izkoriščanje prednosti teh sestavljenih vaj, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe. Vendar, če je vaš spodnji del hrbta prešibek, je lahko težko izvajati te vaje učinkovito in morda bi bilo bolje, da najprej naredite nekaj vaj za izteg hrbta, da povečate moč križa.

Podaljški za hrbet

Podaljški hrbta se osredotočajo na izolacijo mišic spodnjega dela hrbta. Če se izvajajo pravilno, okrepijo hrbtenico erector spinae, ne da bi hrbtenici povzročale pretirano obremenitev. Bistvenega pomena je, da se izognete hiperekstenziji, da ohranite celovitost hrbtenice in preprečite čezmerno kompresijo hrbtenice.

ogljikovih hidratov ali beljakovin po vadbi

Rimski stol inGHD strojso odličen način za izolacijo mišic spodnjega dela hrbta med vadbo iztegovanja hrbta in preprečite, da bi stegenske mišice in zadnjične mišice med vadbo prevladale nad spodnjim delom hrbta.

Ptičji pes

Presenečeni bi bili, ko bi ugotovili, da ima veliko ljudi s kronično bolečino v spodnjem delu hrbta dejansko močne hrbtne mišice, vendar nimajo potrebne živčno-mišične koordinacije.

Vaja bird dog je odlična za izboljšanje stabilnosti spodnjega dela hrbta in nevromišičnega nadzora. Izzove mišice jedra in spodnjega dela hrbta, da delujejo skupaj, kar izboljša koordinacijo in proprioceptivne sposobnosti vašega telesa.

Uravnotežena rutina spodnjega dela hrbta je ključna

Vključuje stabilnost in mobilnost

Osnovna integracija:

Močno jedro dopolnjuje močan spodnji del hrbta. Vključevanje vaj, kot so deske in mostovi, lahko pomaga zgraditi trdne temelje, ki podpirajo mišice spodnjega dela hrbta. Močno jedro je povezano z manjšimi možnostmi za bolečine v hrbtu.

Raztezanje in mobilnost:

Prožnost v bokih in stegenskih mišicah lahko zmanjša nepotrebno obremenitev spodnjega dela hrbta. Vključitev raztezanja in gibljivosti v vašo rutino lahko izboljša splošno zdravje hrbta.

Valjanje s peno lahko pomaga tudi pri sprostitvi nekaterih 'napetih' predelov spodnjega dela hrbta, bokov in nog, kar vam omogoča, da ste med dvigovanjem na vrhuncu.

Dinamično ogrevanje:

Začnite vadbo z dinamikoogrevanjelahko pripravi spodnji del hrbta za prihajajoče vaje. Premiki, kot so mačje krave in zasuki trupa, lahko povečajo pretok krvi in ​​zmanjšajo tveganje za obremenitve.

Vadite svoje jedro, izboljšajte svojo mobilnost in se vedno ogrejte, da dopolnite vadbo spodnjega dela hrbta

Nasveti za usposabljanje in premisleki

Progresivna preobremenitev

Za povečanje moči postopno povečujte težo ali upor pri vajah za spodnji del hrbta. To postopno povečevanje bo izziv za mišice in privedlo do povečanja moči in vzdržljivosti.

Tukaj je načrt za ženske, ki bi vas morda zanimale:

In za moške:

Pogostost in okrevanje

Spodnji del hrbta ne sme biti preobremenjen. Prizadevajte si za ciljno usmerjeno vadbo spodnjega dela hrbta 1-2 krat na teden, kar bo omogočilo dovolj časa za okrevanje, da preprečite poškodbe zaradi preobremenitve.

kako dobiti v

Poslušanje svojega telesa

Bodite pozorni na signale svojega telesa. Če občutite bolečino, ki presega običajnomišična utrujenost, ponovno ocenite svojo formo, uporabljeno težo in svoj splošni pristop k treningu spodnjega dela hrbta.

Krepitev hrbtne moči je potovanje. Ne hitite

Spodnja črta

Predel spodnjega dela hrbta je pogosto spregledan predel, ko gre za fitnes rutino. Sedeč način življenja in nepravilno izvajanje vadbe lahko povzročita neučinkovito ciljanje mišic spodnjega dela hrbta, kar ima za posledico mišično neravnovesje, ki lahko dolgoročno povzroči povečano tveganje za poškodbe.

Če v svojo rutino vključite ključne vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi, izteg hrbta in vaje za mobilnost, lahko pozitivno vplivate na vaše dosežke in spodbujate bolj zdravo hrbtenico.

Reference →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomija, hrbet, ledvena hrbtenica. [Posodobljeno 14. avgusta 2023]. V: StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Na voljo od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Mišična vretena multifidusne mišice se po degeneraciji medvretenčne ploščice strukturno spremenijo. European spine journal : uradna publikacija European Spine Society, European Spinal Deformity Society in European Section of Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologija in dejavniki tveganja za bolečine v hrbtenici. Nevrološke klinike, 25 (2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. in Jiang, J. Y. (2010). Vaje za preprečevanje ponovitve bolečine v križu. Cochrane baza podatkov sistematičnih pregledov, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Moč mišic in nevromišični nadzor pri bolečinah v križu: vrhunski športniki v primerjavi s splošno populacijo. Meje nevroznanosti, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. in McBride, J. M. (2008). Aktivnost mišic trupa med vajami z žogo za stabilnost in prostimi utežmi. Časopis raziskav moči in kondicioniranja, 22 (1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd