Rastlinska prehrana je priljubljena med amaterskimi in profesionalnimi športniki. V tem članku vam bomo dali nasvete okako zgraditi mišice na vegetarijanski ali veganski prehrani.

Vnos beljakovin na rastlinski prehrani

Rastlinski športniki lahko zlahka dosežejo vnos ogljikovih hidratov in maščob, vendar običajno zaužijejo dovolj beljakovin. Ustrezen vnos beljakovin je pomemben, če želite zgraditi mišice, biti zdravi ali shujšati.

Zgradite mišice na vegetarijanski/veganski prehrani

Nekateri vegetarijanci lahko uživajo hrano, kot so jajca in mleko; ki so zelo učinkovita živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar jih vegani ne morejo zaužiti, zato je pomembno, da poiščete druge vire beljakovin, ki vam bodo pomagali doseči sanjsko telo.

dvigujte uteži pred ali po kardio vadbi

Če se trudišzgraditi mišično maso z vegetarijansko ali vegansko prehrano, je pomembno, da jeste živila, bogata s hranili. Tu so primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin:

• Kvinoja

• Oreščki in semena

• Stročnice: fižol, leča...

• Tofu

• Am

• rjavi riž

• Quorn (mesni nadomestek)

Ne bodite tisti vegan, ki ves dan jeste sadje in stročnice, to ni dovolj. Vaše telo potrebuje beljakovine, še več, če telovadite. Če želišzgraditi mišice z vegetarijansko ali vegansko prehrano,prizadevati si boste morali za ravnotežje!

Pridobite pravi rastlinski beljakovinski prah

Za izgradnjo čiste mišične mase je potrebna dobro uravnotežena prehrana. Ne pozabite, da potrebujete1 g beljakovin na funt telesne teže (2,2 g/kg) za doseganje mišične rasti.Na primer, nekdo, ki tehta 80 kg, bi moral približno zaužiti 176 g beljakovin na dan, da bi dosegel rezultate.

Beljakovine v prahu so preprost način, da dobite 20 g beljakovin v enem šejku. Vegetarijanci lahko uživajosirotkine beljakovine.

3 dnevni program dvigovanja uteži

Vegani bi morali pogledati:

• Rastlinske beljakovine

• Jaz sem beljakovina

• Beljakovine rjavega riža

Ne pozabite, da so dodatki priporočeni in niso potrebni za doseganje rezultatov. Pomagal vam bo pri doseganju vnosa beljakovin.

Rastlinska prehrana: pomanjkanje mikrohranil

Rastlinska prehrana ali ne, pomembno je, da zaužijete vsa makrohranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe) in mikrohranila (vitamine in minerale).

Prehrana na rastlinski osnovi ima običajno pomanjkanje mikrohranil. Imajo velik vpliv na vaše zdravje, zato je pomembno, da uživate dobro uravnoteženo prehrano, da vaše telo dobi vse, kar potrebuje za delovanje.

Tu so mikrohranila, ki bi jih morali vegani in vegetarijanci zaužiti v večjih količinah:

• Vitamin B12:
  • Morda bo potreben dodatek

• železo:
  • Listnata zelenjava
  • Fižol in leča

• Omega-3
  • Morda bo potreben dodatek

• Vitamin D:
  • Jaz sem mleko
  • Pomaranče

• Kalcij:
  • Brokoli
  • Špinača

• Cink:
  • Bučna semena
  • mandlji

Tukaj je načrt za ženske, ki se dobro ujema z rastlinsko prehrano:

In za moške:

program vadbe brez uteži

Prehrana na rastlinski osnovi lahko zahteva multivitaminske dodatke

Razmislite lahko tudi o jemanjumultivitaminski dodatek.

V povzetku

• Medtem ko ste vegan, lahko zgradite mišično maso.

• Beljakovine so glavno problematično makrohranilo za veganske športnike.

• Beljakovine so potrebne, če želite zgraditi mišice.

• Uživanje sadja in zelenjave ni dovolj, uživajte živila, bogata s hranili.

• Priporočljivo je uživanje beljakovin v prahu.

• Kot vegan bi morali imeti dobro uravnoteženo prehrano.

• Pazite na pomanjkanje mikrohranil.

• Multivitaminski dodatek je zelo priporočljiv.